Pistolety najtrudniejsza forma przysiadów. Przysiad na jednej nodze (pistol squat)

W dużym uproszczeniu mówi się, że nogi to połowa umięśnienia naszego ciała, dlatego tak ważne jest ich odpowiednie stymulowanie. Przysiady są ruchem złożonym, który daje nam możliwości uzyskania znacznej siły mięśniowej oraz rozbudowy ud.

Ćwiczenia złożone przynoszą nam więcej korzyści w krótkim czasie niż ćwiczenia z zastosowaniem ruchów izolowanych. 

Kolejną ważną zaletą jest to, że przysiady możemy wykonywać w wielu wersjach. Najczęściej wybieramy przysiady klasyczne, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na barkach, przysiady w wersji sumo, przysiady bułgarskie, przysiady typu goblet, hack przysiady i wiele innych. Jedną z najtrudniejszych wersji jest przysiad nazywany pistoletem, tzw. pistol squat i charakteryzuje się tym, że wykonujemy go na jednej nodze. 

https://www.youtube.com/watch?v=DjxQrgLsty4

Pojawia się więc dodatkowa trudność, która polega na tym, aby utrzymać odpowiedni balans podczas wykonywania ruchu. Nie dość, że zmuszeni jesteśmy do tego, aby całą masę naszego ciała dźwignąć za pomocą jednej z nóg, to dodatkowo musimy odpowiednio koordynować swoje ruchy, aby się po prostu nie przewrócić. Oprócz wyżej wymienionych trudności konieczne jest również dysponowanie znaczną mobilnością stawów. Stawy skokowe, biodra, będą tutaj musiały być odpowiednio przygotowane do przysiadu. 

O czym należy pamiętać, wykonując pistol squat?

• stań prosto, utrzymuj ręce przed sobą, co pomoże łapać odpowiedni balans
• podnieś jedną z nóg do kąta około 45 stopni
• powoli opuszczaj ciało na nodze, której stoisz, pilnując odpowiedniego balansu,
• schodząc w dół, powinniśmy w miarę możliwości prostować drugą z kończyn dolnych,
• podnosząc się w górę, utrzymuj nadal nogę uniesioną pod kątem 45 stopni, nie opieraj się o podłoże
• spróbuj wykonać około 5-7 powtórzeń
• zmień nogę

Dlaczego warto robić przysiady typu pistol squat?

Przysiady tego typu będą wykorzystywać mięśnie czworogłowe w ich pełnym zakresie pracy, ale również mocno pracować będą pośladki, jak i mięśnie głębokie core. Oznacza to, że przysiady te mają duże znaczenie funkcjonalne. 

Pistol squat będzie doskonałym narzędziem naprawczym dla osób, które posiadają dysbalans siły mięśniowej nóg. Przysiady pomogą nie tylko skoordynować nasze ruchy, podniosą możliwości motoryczne ciała, ale i pozwolą na wyrównanie różnic w sile kończyn dolnych. 

Co jeszcze warto wiedzieć?

Przysiady pistoletowe to propozycja dla osób zaawansowanych.

Zanim weźmiemy się za ich wykonywanie, musimy mieć pewność, że:

•  nie brakuje nam mobilności w stawach skokowych
• nie brakuje nam mobilności w biodrach
• nie posiadamy zablokowanych stawów krzyżowo-biodrowych
• nie posiadamy niestabilności w stawach skokowych, jak i kolanowych
• opanowaliśmy w pełni podstawowe wersje przysiadów

Początkowo możesz wykorzystać np. drabinki, aby wspomóc stabilizację ciała i wykonać przysiad z asystą. W miarę, gdy ruch będzie bardziej opanowany i stabilny, unikaj pomocy, a nawet dokładaj niewielkie obciążenie. Pistolety wykorzystywane są nie tylko przez kulturystów, ale głównie przez sportowców, gdzie funkcjonalność ciała i odpowiednia koordynacja odgrywa kluczową rolę.

Bibliografia:

• Journal of Sports Science and Medicine (2005) 04, 153–159.
• American Journal of Sports Medicine. Vol 36, Issue 8, 2008.
• Journal of Strength & Condition Research: luty 2016 - tom 30 - wydanie 2 - s. 386–392.