Plank, a technika - jak prawidłowo wykonywać deskę?

Aktualizacja 2024-10-17

Plank, znany również jako deska, może na pierwszy rzut oka wydawać się łatwym i mało wymagającym ćwiczeniem. Jednak nic bardziej mylnego. Chociaż nie wymaga skomplikowanych ruchów, plank jest jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń izometrycznych, które angażują nie tylko mięśnie brzucha, ale także całe ciało. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś planka, przygotuj się na spory wysiłek i „palenie” mięśni. 

Plank – dla kogo jest polecany?

Plank często polecany jest osobom początkującym, ponieważ w teorii jest prostym ćwiczeniem. Brak dynamicznych ruchów sprawia, że ryzyko kontuzji jest niskie, a jednocześnie pozwala on na solidne zaangażowanie wielu grup mięśniowych. Jednak, mimo że plank wygląda na proste ćwiczenie, to jego niewłaściwe wykonanie może prowadzić do nadmiernego obciążenia stawów, szczególnie kręgosłupa lędźwiowego oraz barków.

Polecamy również: Deska - Front Plank

Jakie mięśnie pracują podczas planka?

Chociaż plank kojarzony jest głównie z mięśniami brzucha, w rzeczywistości angażuje on wiele grup mięśniowych. Główne mięśnie, które pracują podczas tego ćwiczenia, to:

• Mięśnie brzucha – mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha;
• Mięśnie pleców – prostownik grzbietu, mięśnie równoległoboczne, mięśnie zębate;
• Mięśnie pośladkowe – głównie mięsień pośladkowy wielki, który wspomaga stabilizację miednicy;
• Mięśnie nóg – głównie mięśnie ud (hamstringi), ale również mięśnie łydek;
• Mięśnie klatki piersiowej i ramion – mięsień piersiowy większy, naramienne, czworoboczny.

Dzięki zaangażowaniu wielu grup mięśniowych, plank pomaga poprawić ogólną stabilizację ciała, co ma bezpośrednie przełożenie na lepszą postawę i technikę w innych ćwiczeniach, takich jak przysiady czy martwy ciąg.

Korzyści z wykonywania planka

Plank to ćwiczenie, które doskonale wzmacnia mięśnie brzucha, ale jego zalety sięgają dużo dalej. Regularne wykonywanie planka może przynieść szereg korzyści, takich jak:

Poprawa stabilizacji ciała – dzięki angażowaniu wielu mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi, plank wzmacnia stabilność ciała, co przekłada się na lepszą postawę.

Wzmocnienie mięśni głębokich – mięśnie głębokie brzucha, które są trudno dostępne dla innych ćwiczeń, są intensywnie zaangażowane w plank. Silne mięśnie głębokie pomagają utrzymać prawidłową postawę oraz chronić kręgosłup przed przeciążeniami.

Zwiększenie siły w ćwiczeniach wielostawowych – plank poprawia siłę brzucha, co ułatwia wykonywanie innych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi na ławce.

Redukcja bólu pleców – regularne wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu za pomocą planka może zmniejszyć bóle pleców spowodowane słabą stabilizacją kręgosłupa.

Jak prawidłowo wykonać planka?

Aby uzyskać maksymalne korzyści z planka, ważne jest, aby poprawnie go wykonywać. Oto jak krok po kroku prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

1. Pozycja startowa: Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach i palcach stóp.
2. Ustawienie przedramion: Przedramiona powinny być ustawione równolegle do siebie, a dłonie skierowane ku górze. Ramiona powinny być ułożone pod kątem prostym względem tułowia.
3. Ustawienie głowy: Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa, a wzrok skierowany w podłogę. Unikaj unoszenia głowy lub patrzenia na boki.
4. Aktywacja mięśni: Ściągnij łopatki i delikatnie napnij mięśnie brzucha oraz pośladków, aby ustabilizować pozycję.
5. Ustawienie bioder: Biodra powinny być na linii ciała, unikaj opadania bioder w dół, co może obciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Również zbyt wysokie uniesienie bioder zmniejsza efektywność ćwiczenia.
6. Pozycja kolan: Unikaj przeprostów w stawach kolanowych – kolana powinny być lekko ugięte.

Zobacz, jak prawidłowo wykonać plank

Jak często wykonywać plank?

Dla osób początkujących plank może być sporym wyzwaniem, dlatego na początek zaleca się wykonywanie go w 3 seriach po 30-45 sekund. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać pozycji przez tyle czasu, spróbuj skrócić czas i stopniowo go wydłużaj. W miarę postępów zwiększaj czas wykonywania planka oraz liczbę serii.

Zapamiętaj:

• Plank to jedno z najlepszych ćwiczeń na core – w jednym ćwiczeniu angażujesz nie tylko mięśnie brzucha, ale także pleców, pośladków, ramion i nóg.

• Plank zwiększa wytrzymałość mięśniową – regularne wykonywanie tego ćwiczenia sprawia, że mięśnie brzucha są w stanie dłużej utrzymać napięcie, co jest kluczowe dla innych dynamicznych ruchów.

• Rekord w plankowaniu – najdłuższy czas, przez jaki osoba wykonała plank, to ponad 9 godzin! Rekord ten należy do George'a Hooda, amerykańskiego maratończyka fitnessu.

Podsumowanie

Plank to jedno z najlepszych ćwiczeń izometrycznych, które wzmacnia mięśnie brzucha oraz stabilizuje ciało. Mimo że wygląda na proste, wymaga sporego wysiłku i dyscypliny. Regularne wykonywanie planka przynosi szereg korzyści, takich jak poprawa postawy, wzmocnienie mięśni brzucha, pleców i pośladków oraz zwiększenie ogólnej siły. Pamiętaj o prawidłowej technice, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia.

Źródła:

Comparison of muscle activation during plank exercise with different foot positions: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/

Effects of High Intensity Plank Exercise on Physical Fitness and Immunocyte Function in a Middle-Aged Man: A Case Report: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8399219/