Od lat wykonywanie brzuszków było elementem treningu mięśni brzucha, a na siłowniach każdy szanujący się kulturysta wykonywał je na potęgę. Klasyczne brzuszki były widywane wszędzie, a strategia ich wykonywania polegała na tym, aby zrobić ich jak najwięcej, co miało odsłonić sześciopak. Inną z opcji było wykorzystywanie dodatkowego obciążenia, które pozwoliło zredukować ilość wykonywanych skłonów i mocniejsze zaangażowanie mięśni korpusu.
Czy więcej znaczy lepiej?
Jednak musimy wiedzieć, że tysiące brzuszków wykonywanych każdego tygodnia nie pomogą, gdy nasze ciało okrywa warstwa tłuszczu wynoszącego 15% i więcej masy ciała. Aby tego dokonać, skupić powinniśmy się na dwóch zadaniach, jeżeli zależy nam na odsłonięciu kostek na brzuchu.
Zadanie pierwsze polega na odpowiednim ukierunkowaniu diety, aby zredukować poziom otłuszczenia i pozwoli wydobyć nam charakterystyczne kostki spod warstwy tłuszczu. Tylko niski poziom BF będzie pozwalał, aby w pełni uwydatnić mięśnie.
Zadanie drugie z kolei, to trening, który ma wzmocnić brzuch i rozwinąć mięśnie w jego obrębie. Aby tego dokonać, musimy wykorzystać najbardziej efektywne ćwiczenia, które faktycznie będą wpływać na mięśnie brzucha, a nie na pracę grzbietu czy zginaczy bioder.
Pomijając kwestie żywieniowe, które nie są przedmiotem niniejszego artykułu, dobór odpowiednich ćwiczeń wzmacniających brzuch jest elementem kluczowym. Nie tyle chodzi tutaj o ich uwidocznienie (gdyż wspomnieliśmy, że odpowiada za to ilość tłuszczu), co odpowiedniej zaangażowanie w ruchu i stymulację hipertrofii. Do porównania, weźmiemy klasyczne brzuszki i deskę.
Które z ćwiczeń jest lepsze?
Główna różnica pomiędzy wykonywaniem planka a brzuszków, to charakter samego ruchu. Plank należy do ćwiczeń izometrycznych, gdzie utrzymujemy stałą pozycję tułowia przeciwdziałając grawitacji. Co więcej, nie zachodzi tutaj ruch znacznego skrócenia włókien mięśniowych, ale zmienia się za to napięcie mięśniowe.
Wykonywanie brzuszków z kolej bazuje na ruchu zgięciowym kręgosłupa, jak i wyraźnym skracaniu się i wydłużaniu włókien mięśniowych. Brzuszki angażują głównie mięśnie proste brzucha, jak i skosy zewnętrzne. Deska ma szerszy zakres zaangażowania poszczególnych części mięśniowych naszego korpusu. Angażuje mięśnie proste, skośne wewnętrzne, mięsień głęboki poprzeczny, jak i całość mięśni, które odpowiadają za stabilizację miednicy, bioder i grzbietu. Nawet do pracy włączone są ramiona.
Zdecydowanie większe zaangażowanie mięśniowe jest wtedy, gdy mamy na celu utrzymać stabilizację kręgosłupa niż gdy wykorzystujemy jego funkcję zgięcia. Sytuacja ta sprawia, że wykonywanie klasycznych skłonów może być przyczyną urazów w obrębie kręgosłupa, gdy mamy predyspozycje np. do dyskopatii. Przed tego typu negatywnym efektem chronić będą nas planki.
Co więcej, wykonywanie deski będzie promowało utrzymanie prawidłowej pozycji ciała, jak i pomoże utrzymać nam zdrowy kręgosłup. Na polu dbania o nasze plecy, plank bezkompromisowo wygrywa z brzuszkami, które niestety potrafią mocno obciążać grzbiet. Dlatego też, osoby cierpiące na dyskopatię nie powinny stosować ćwiczeń, które będą wymagały od kolumny kręgosłupa dużej częstotliwości zgięciowej.
Kwestia rozwoju mięśni
Przyglądając się obu ćwiczeniom i ich wpływowi na rozwój muskulatury brzucha, nie wszyscy eksperci zgadzają się z tym, że sama deska wystarczy, aby rozbudować brzuch. Dr Wayne Wescott twierdzi, że sam plank nie jest w stanie wywołać hipertrofii mięśniowej w takim stopniu, aby wspomóc budowanie mięśni.
Uważa, że trzeba by było utrzymywać zbyt długie napięcie, aby skutkowało ono wzrostem muskulatury. Dużo lepiej pod tym kątem, sprawdzają się ćwiczenia, które bazują na klasycznym wykorzystaniu funkcji mięśnia, a więc jego skracaniu i wydłużaniu. Jednak niekoniecznie oznacza to, że musimy w tym celu wykorzystywać skłony, które z kolei bazują na lwiej pracy mięśni zaopatrujących biodro.
Jaki jest więc werdykt?
Jeżeli zależy nam na rozwoju mięśni brzucha, ich rozbudowie, powinniśmy mieszać ruchy izometryczne, jak i te, które wykorzystają moment kurczliwości włókien mięśniowych. Same planki niekoniecznie sprawdzą się w rozbudowie umięśnienia, jednak w połączeniu z innymi ruchami, jak np. ab roller, będą doskonale uzupełniać trening brzucha.
Sytuacja wydaje się być prosta, jeśli mamy problemy natury przeciążeniowej kręgosłupa lub nasza postawa ciała wymaga korekty. Wtedy wykorzystanie ćwiczeń stricte izometrycznych, jest rozwiązaniem, które umożliwi nam trening brzucha, jak i ochroni kręgosłup przed dużą częstotliwością jego pracy zgięciowej.
Źródła:
- ACE Fitness. “Reality Check: Are Planks Really the Best Core Exercise?”
- ACE Fitness. “American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises”
"...Dr Wayne Wescott twierdzi, że sam plank nie jest w stanie wywołać hipertrofii mięśniowej w takim stopniu, aby wspomóc budowanie mięśni. Uważa, że trzeba by było utrzymywać zbyt długie napięcie, aby skutkowało ono wzrostem muskulatury..."
Nie bardzo rozumiem. Jeśli ktoś ma na tyle mocny brzuch to może planka wykonywać z dodatkowym obciążeniem. Wtedy napięcie będzie większe i nie trzeba będzie utrzymywać je zbyt długo.
ale po co się upierać przy jednym, tak samo jak "białko czy ww po treningu, co ważniejsze?" skoro i w tym i w tym przypadku można łączyć korzyści :)
"Same planki niekoniecznie sprawdzą się w rozbudowie umięśnienia, jednak w połączeniu z innymi ruchami, jak np. ab roller, będą doskonale uzupełniać trening brzucha."
Nie do końca można się z tym zgodzić. Ćwiczenia izometryczne są raczej trudne technicznie dla początkujących. Co za tym idzie nie ma mowy nad poprawą postawy. W planku ważne jest utrzymanie miednicy w odpowiedniej pozycji, tak aby nie pogłębiać lordozy kręgosłupa. Jak wiadomo za to odpowiadają dolne mięśnie brzucha, które u początkujących osób prowadzących siedzący tryb życia, praktycznie nie istnieją. Ab roller to już urządzenie dla na prawdę zaawansowanych. Mających mocno rozwinięty dół brzucha i potrafiących dobrze kontrolować miednicę. Inaczej to tylko robienie sobie krzywdy, często widziane na siłowniach.
Ja się z tym wszystkim zgadzam. Samym plankiem nie zbudujemy mięśni, brzuszki jadą po kręgosłupie (sam jestem przykładem), a do ab rollera trzeba mieć rozwinięte mięśnie dolnej części brzucha. Ale nie ma tu impasu. Jest kilka ćwiczeń, np. unoszenie nóg leżąc, które nie obciążają tak kręgosłupa, a rozwijają mięśnie dolnej części brzucha. Rozwiniemy - i na roller.