Zapewne na siłowni, w której trenujecie, widujecie czasem osoby mocujące gumę do drążka, po czym zahaczając nogą, wykorzystują jej elastyczność w celu ułatwienia podciągania. Niektórzy z Was zastanawiają się, co ma to na celu albo czy ich zastosowanie ma sens?
Czy użycie gum skutecznie wspomaga wykonywany ruch?
Pomimo że sam nie korzystam z gum, bo mój poziom wytrenowania na drążku pozwala mi na swobodę wykonania kilku serii podciągnięć, to z powodzeniem wykorzystuje ją w treningach i kobiet i mężczyzn. Rzadko która kobieta ma siłę na to, aby samodzielnie wykonać kilka ruchów podciągania, no a z facetami bywa różnie.
Guma ma za zadanie wspomóc ruch koncentryczny mięśni grzbietu, tak aby osoba mogła "prawie" o własnych siła podciągnąć się w górę. W zależności od grubości i szerokości gumy, jej wsparcie sięga nawet 50 kg. Oznacza to, że osoba o wadze 100 kg wykonuje pracę połową masy swojego ciała (pisząc w mocnym uproszczeniu), gdy stosuje gumę o takiej sile naciągu.
Podciąganie z gumą - w jaki sposób je wykonywać?
1. Zahaczając Gumę o kolano
https://www.youtube.com/watch?v=ZHllQTJf7eA
2. Z wykorzystaniem prostej kończyny, druga asekuruje
https://www.youtube.com/watch?v=7yqudG7vnow
Bez względu na to, którą z form podciągania wybierzesz, warto, aby dawała ona dam możliwość zahaczenia gumy bez pomocy drugiej osoby oraz dawała nam stabilność podczas wykonywania ćwiczeń. Innym sposobem jest zahaczenie gumy o obie kończyny, jednak wymaga to wsparcia partnera.
Osobiście jestem za tym, aby wykorzystywać opcję z wyprostowanymi kończynami. Tego typu forma podciągania pozwoli nam łatwiej kontrolować pozycję grzbietu, co przełoży się na utrzymywanie pleców w ich naturalnej płaszczyźnie. Pamiętajmy, że gumę zawiązujemy tak, aby przełożyć ją przez środek, aby bezpiecznie móc wykonać ćwiczenie. Poniżej film, w którym pokazano, jak prawidłowo wiązać gumę.
https://www.youtube.com/watch?v=GKmj9wYqK1Y
Co powinniśmy czuć podczas podciągania?
Jeżeli odpowiednio dobraliśmy opór gumy, gdy zaczniemy wykonywać podciąganie z jej pomocą, powinniśmy zauważyć, że wykonywanie powtórzeń jest dużo łatwiejsze. Odczucia, jakie towarzyszą, podobne są do tych, jak w przypadku podciągania z pomocą partnera. Zbyt duże odciążenie też nie jest dobrym rozwiązaniem. Dobór gumy powinien pozwolić nam na wykonanie minimum 6-8 powtórzeń w serii.
Pamiętajmy również, że opór gumy jest zmienny. Największą pomoc otrzymamy w kluczowym momencie, czyli podczas rozpoczęcia ruchu podciągania, jednak im będziemy wyżej, tym mocniej musimy pracować już o własnych siłach.
Czy wykorzystanie gumy jest więc dobrym pomysłem?
W mojej opinii guma jest idealnym sposobem na to, aby wspomóc ruch podciągania. Pozwoli nam pracować nad siłą, która umożliwi podciąganie o własnych siłach. Dzięki temu, że opór, jaki otrzymujemy podczas wsparcia gumą, jest zmienny, jej pomoc jest największa podczas jej pełnego rozciągnięcia, a wraz ze zbliżaniem się do drążka maleje.
Oznacza to, że największą pomoc otrzymamy w momencie startu i tutaj upatrywać możemy się największej jej zalety, gdyż zazwyczaj to rozpoczęcie ruchu podciągania jest problemem. Im wyżej ciało idzie w górę, tym opór gumy maleje, a my możemy mocniej popracować własnymi siłami.
Wykonując podciąganie z gumą, musimy zwrócić uwagę na to, aby wyeliminować kołysanie. W początkowych etapach nauki podciągania z gumą Twoje ciało może kołysać się w przód i tył, co jest dość naturalnym procesem. Twoje mięśnie stabilizacyjne nie są jeszcze na tyle silne, aby skutecznie kontrolować ciało, podczas utraty kontaktu z podłożem.
Pamiętaj, aby nie dać gumie wyciągać nóg w przód. Możemy spotkać się z sytuacją, gdzie zahaczenie gumy zacznie wyciągać nasze nogi do przodu, zwłaszcza w wersji, w której zaczepimy całą wyprostowaną kończynę stopą.
Kolejnym ogromnym plusem wykorzystania gumy jest to, że możemy zastosować naturalny ruch podciągania, niewymuszony, jak w przypadku maszyn, a jedynie wsparty rozciągliwością gumy. Jest to bardzo ważne w kontekście nauki prawidłowej pozycji ciała podczas podciągania, jak i zastosowania odpowiedniej pracy mięśni.
Prawidłowa pozycja ciała
Wspomniane wcześniej wysuwanie nóg do przodu nie będzie korzystne dla ustawienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz naprężenia zginaczy bioder. Gdy utrzymywać będziemy nogi z przodu, nasze mięśnie brzucha również nie będą pracowały prawidłowo i nie będą spełniały swojej zasadniczej roli, jaką jest stabilizacja kręgosłupa. Wypychanie nóg ma jeszcze jedną wadę - powodować będzie ustawienie grzbietu w pozycji wypłaszczonej w jego dolnej części, co przełoży się na mocniejsze obciążenie kręgosłupa. Konieczne jest utrzymywanie sylwetki w taki sposób, aby kręgosłup był ustawiony w naturalnych krzywiznach.
Praktyczne wskazówki podczas podciągania:
- przed przystąpieniem do podciągania Twoje ciało powinno być napięte, ręce powinny być wyprostowane w łokciach, jednak musisz pilnować, aby towarzyszyło im napięcie mięśniowe
- łopatki powinny być w pozycji neutralnej, a ruch powinien być zainicjowany poprzez ich ściągnięcie i obniżenie
- głowa powinna być wyprostowana, nie zadzieramy jej przód ani nie odchylamy nadmiernie
- utrzymujemy napięte mięśnie brzucha, który ma kontrolować ustawienie kończyn dolnych i stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa
- wykonując podciąganie, ruch powinien być inicjowany przez łopatki, a kolejno włączeniu powinny ulegać mięśnie grzbietu, tył mięśni naramiennych, a końcowo bicepsy - taka kolejność pozwoli nam, aby większość wykonywanej pracy ponoszona była przez grzbiet
- opuszczaj się powoli, wykorzystuj pracę ekscentryczną mięśni, poczuj, jak się rozciągają i wydłużają
Jak progresować?
Minusem gumy i sposobu progresji jest to, że konieczne jest zakupienie zestawu, aby można było wykorzystać tutaj pewną formę progresji. Zaopatrzyć się trzeba więc w cały komplet o różnej sile rozciągliwości, które będziemy mogli zmieniać w razie odnotowania postępów. Jednak, aby nie przesadzać z zakupem wielu gum, można stosować progresję powtórzeniową. Oznacza to, że starać się będziemy wykonywać więcej powtórzeń w serii z tą samą gumą.
Jaką gumę wybrać?
Przede wszystkim staraj się wybrać gumę taką, która pozwoli Ci pracować już od początku ruchu. Nie chodzi o to, aby odbijać się, jak na trampolinie. Od samego początku ruchu musimy czuć, że mięsień najszerszy grzbietu rozpoczyna swoją pracę. Zbyt silna guma będzie również powodować wypychanie nóg do przodu, o którym pisaliśmy wcześniej w tekście. Pamiętaj, że guma nie powinna Cię wyręczać, powinna być umiarkowanym wsparciem.
Podsumowanie
Podciąganie jest jednym z kluczowych ćwiczeń, które buduje siłę grzbietu i jego masę. Zastosowanie gumy jest jednym ze sposobów na to, aby umożliwić podciąganie słabszym osobom i cieszyć się z zalet tego ćwiczenia.
Odpowiednie wykorzystanie gumy posiada jedynie zalety. Dzięki temu, że nie wpływa ona na formę zastosowanego ruchu, podciąganie jest naturalne i w pełni funkcjonalne, a guma jedynie wspomaga siłowo nasze mięśnie. Z powodzeniem możecie zastosować ją w swoich planach treningowych i zacząć korzystać z jednego z najlepszych ćwiczeń dla mięśni grzbietu.
Najbardziej wymagającą częścią podciągania dla początkującego u większości jest dolny odcinek tego ćwiczenia, a guma na dole ma największe napięcie, więc pomija najważniejszą cześć danego ruchu, nie naprawia słabego ogniwa często spotykanego u osób które nie potrafią się podciągać, nie umiejętna aktywacja łopatki w trakcie inicjacji ruchu - pogarsza bezpieczeństwo i psuje prawidłowy wzorzec ruchowy łopatki, prowadzić może do dysproporcji siłowych w pewnych odcinkach fazy koncentrycznej, im wyżej tym mniejsza pomoc gumy. Czy guma jest zła ? NIE lecz większość początkujących robi tylko JEDEN wariant podciągania i w takim wypadku byłoby to złym wyborem, dla osób korzystających z gum - należy dorzucić raz (hanging shrugs) które pomoże nauczyć sie inicjować ruch podciągania, dwa pomoc asystenta z samą fazą negatywną (opuszczanie), trzy samowolne opuszczanie (minimum 2 sekundy), czyli wskakujesz i sam sie opuszczasz, cztery ściąganie drążka i regresje ciężaru, czyli dzielenie fazy ruchu, w celu uzupełnienia podciągania (nawet dla osób co już się podciągają) Pozdrawiam.
nie do końca zgodze sie z Toba, że wykorzystanie gumy psuje prawidlowy wzorzec ruchu, bo wszystko zależeć będzie od tego, jak ustawimy nasze ciało, w jaki sposób korzystac będziemy z samej gumy. podobnie mozna by było stwierdzić o wszelkich formach podciągania z asekuracja, czy to korzystania z ławki, pomocy partnera, czy choćby maszyny do podciagania, a tylko podciaganie o właśnych siłach byłoby zasadne. Co więcej, sooby nawet podciagajace się o wlasnych siłach czesto kalecza samo podciaganie np. uginając nogi w kolanach, co wpływa na zmiane napięcia miesniowego na niekorzyść odcinka lędźwiowego grzbietu
co do dalszej czesci wypowiedzi, temat dotyczył podciagania z gumą, nie nauki podciagania jako tako, wtedy jak najbardziej pokombinowac mozna z roznymi opcjami wzmocnienia mieśni miedzyłopatkowych, czy nawet samego mięśnia zebatego przedniego, który również pomocny będzie w aktywacji samego ruchu łopatek, jednak odbiegać - więc jak najbardziej zgodze się z Twoimi opcjami, jednak nie dotyczy to tematyki artykułu :-)
TomQ-MAG nie wiem czemu nie mam opcji odpowiedzi, przeczytaj jeszcze raz co napisałem... nie napisałem że użycie gumy psuje wzorzec, tylko cytując mój post "nie umiejętna aktywacja łopatki w trakcie inicjacji ruchu - pogarsza bezpieczeństwo i psuje prawidłowy wzorzec ruchowy " nie przeczytałeś mojej wypowiedzi ze zrozumieniem. Jest to bardzo książkowa sytuacja, i nie podlega dyskusji, odpowiadają Ci, jak już pisałeś że nie zgadzasz się że guma psuje wzorzec, to tak nie robi tego, nie psuję, i nigdzie tego nie napisałem.
"guma na dole ma największe napięcie, więc pomija najważniejszą cześć danego ruchu, nie naprawia słabego ogniwa często spotykanego u osób które nie potrafią się podciągać, nie umiejętna aktywacja łopatki w trakcie inicjacji ruchu - pogarsza bezpieczeństwo i psuje prawidłowy wzorzec ruchowy łopatki"
napisałeś po przecinku, stąd wnioskować można było, że dotyczy to części zdania, gdzie pisałeś o gumie. jeżeli nie to ok
Dawno nie pisałem po Polsku :D rozumiem teraz twój punkt widzenia, muszę poprawić interpunkcję :)
To właściwie możemy podsumować dla innych czytających : guma jest narzędziem i jak każde narzędzi może być użyte dobrze jak i źle, i jak każde narzędzie należy się nauczyć obsługi tego narzędzia jak i formy pracy z nim, i chyba to będzie fajne podsumowanie tego.
dokładnie :-)