Wydawać by się mogło, że standardowe ćwiczenia na bicepsy z użyciem sztangi lub hantli to jedne z lepszych rozwiązań, jeżeli chodzi o trening mięśni dwugłowych ramion. Są również ćwiczenia, które pozwalają na kształtowanie ramion i jednocześnie wspomagają funkcjonalność naszego ciała.
Mowa tutaj o podciąganiu na linie, które wykonujemy bez użycia nóg (nie mylić ze wspinaczką po linie, która odbywa się przy pomocy stóp, które blokujemy na linie podczas ruchu).
Podciąganie na linie
https://www.youtube.com/watch?v=ChJNgqB8QTc
Obserwując osoby wspinające się po linie, zauważyć możemy, że ich ramiona charakteryzują się wyraźnie rozwiniętymi bicepsami. Dlaczego lina jest tak dobra? Podciąganie na linie wymaga od bicepsów ogromnej pracy. Po pierwsze, muszą one dźwigać całą masę ciała, a po drugie - stabilizować ciało podczas podciągania. Niestabilny chwyt (jaki daje nam lina) jeszcze mocniej podnosi poziom trudności ćwiczenia.
Z punktu biomechaniki, podciąganie na linie zmusza ciało do wykonywania pracy blisko linii środkowej ciała, co jest dodatkowym atutem ćwiczenia. Sytuacja ta sprawia, że ręce muszą pracować mocniej, niż grzbiet. Ustawienie neutralne dłoni na linie (chwyt, jak w przypadku uginania typu młotkowego z hantlami) będzie mocno stymulowało mięśnie ramienne, które podkreślą wygląd bicepsów.
Podciąganie na linie, nie tylko jest dobrym ćwiczeniem na bicepsy. Sam ruch będzie znakomitym rozwiązaniem, jeżeli zależy nam na wzmocnieniu chwytu i rozwoju przedramion. Co ciekawe, istnieje bezpośrednia korelacja pomiędzy siłą chwytu a masą mięśni dwugłowych ramion, więc nie tylko samo przedramię ma znaczenie w przypadku siły chwytu. Na uwagę zasługuje również fakt, że podciąganie na linie będzie oszczędzało łokcie.
Osoby trenujące na linie zalecają, aby wprowadzić ją do planu treningowego 3 razy w tygodniu. Oznacza to, że będzie idealnym ćwiczeniem do wplecenia je w plan typu FBW. W przypadku innych schematów linę można dodać do treningu grzbietu, barków czy samych ramion.
Co w przypadku, gdy nie mamy liny?
W przypadku, gdy na siłowni nie ma liny, skorzystać możemy z podciągania chwytem neutralnym w wąskim rozstawie dłoni:
https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ
Gdy nie mamy również dostępu do drążka tego typu, zastosować możemy uchwyt typu trójkąt i umieścić go na drążku, wykonując podciągania.
Namiastką ćwiczenia będzie również ściąganie wyciągu górnego w chwycie neutralnym, wąskim:
https://www.youtube.com/watch?v=UqKNBOzHOcM
Bice jak bice, komuś nieprzyzwyczajonemu mogą zarąbiście przedramiona przetyrać. Chwyt się bardzo po tym poprawia.
cwiczenie bardzo funkcjonalne, drazek to przy tym pikus :)