W ostatnim czasie algorytm YouTube zaproponował mi film dotyczący podciągania na drążku. Z niewiadomych przyczyn autorzy rozmaitych materiałów proponują swoim odbiorcom wątpliwe ćwiczenia siłowe. Nie jest prawdą, że wszystkie ćwiczenia są równie skuteczne. W rzeczywistości są to różne narzędzia. Śrubokręt służy do czego innego niż klucz nasadowy.
Nachwyt kontra podchwyt
Oto materiał:
https://www.youtube.com/watch?v=KweCZJlwCw0
Po pierwsze, autor twierdzi, że podciąganie podchwytem angażuje silniej przód ciała, czyli klatkę piersiową i bicepsy. Przykro mi, ale w podciąganiu (niezależnie od odmiany, nachwytem, podchwytem, chwytem neutralnym) główną rolę odgrywają:
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień dwugłowy ramienia
Tak, na samym końcu pracujących grup można znaleźć:
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) i mniejszy
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięsień prosty brzucha
Niemniej ich rola na pewno nie jest znacząca. Co ciekawe, biceps wcale mocno nie pracuje w żadnym wariancie podciągania, dużo większą rolę odgrywają mięśnie: ramienny (tuż przy mięśniu dwugłowym ramienia) i mięsień ramienno-promieniowy (też znajduje się w pobliżu).
Teoria kontra praktyka
Ale... przecież różne grupy naukowców wykazały, że biceps, mięsień prosty brzucha i kaptury (mięsień czworoboczny grzbietu) mocno pracują w trakcie podciągania, ściągania drążka wyciągu siedząc, ściągania drążka wyciągu klęcząc i podciągania na maszynie (ze wspomaganiem). Tak, ale … wszystkie osoby bezkrytycznie powielające podobne wyniki badań nie zastanowiły się, czemu teoria nie idzie w parze z praktyką.
Przykładowo, z badania Jennifer K. Hewit wynika, że u 3 mężczyzn i 11 kobiet (mniej zaawansowanych) w trakcie podciągania na drążku najsilniej pracują mięśnie … brzucha, dalej w rankingu był biceps, dopiero na trzecim miejscu był mięsień najszerszy grzbietu, a na czwartym kaptury. Te osoby były w stanie wykonać co najwyżej 10 powtórzeń na drążku (np. 5).
Przy ściąganiu drążka wyciągu siedząc, najsilniej pracował biceps, dopiero później był mięsień najszerszy, na trzecim miejscu mięsień prosty brzucha, na czwartym kaptury (mięsień czworoboczny).
Przy ściąganiu drążka wyciągu klęcząc, najsilniej pracował mięsień prosty brzucha, później był biceps, na trzecim miejscu ulokował się mięsień najszerszy, na czwartym kaptury (mięsień czworoboczny).
Przy podciąganiu na maszynie (ze wspomaganiem) największą pracę wykonywał mięsień najszerszy, na drugim miejscu był biceps, na trzecim mięsień prosty brzucha, na czwartym kaptury (mięsień czworoboczny).
Podobne, absurdalne wyniki osiągnięto w grupie bardziej doświadczonych 25 mężczyzn i 2 kobiety, będących w stanie wykonać ponad 10 powtórzeń podciągania. We wszystkich wariantach ćwiczeń grzbietu najsilniej pracował mięsień prosty brzucha. Mięsień najszerszy w prawie wszystkich przypadkach pracował silniej od bicepsów (ale różnica nie była znacząca). Mięsień czworoboczny grzbietu był angażowany prawie tak samo, jak biceps, przy podciąganiu na maszynie mięsień czworoboczny pracował silniej niż przy klasycznym podciąganiu na drążku.
Jak to wyjaśnić?
Wyjaśnienie jest bardzo proste. Powierzchowne obrazowanie pracy mięśni (EMG) jest badaniem pomocniczym. Tymczasem naukowcy zachowują się, jakby to była wyrocznia.
Możliwe, iż osoby z pierwszej grupy nie umiały ćwiczyć, dlatego tylko podciąganie ze wspomaganiem było wykonywane poprawnie i angażowało mięsień najszerszy grzbietu, a nie brzuch, bicepsy czy kaptury. Być może trafiono z doborem punktów na brzuchu czy bicepsie na wyjątkowo aktywną elektrycznie część, co spowodowało zafałszowanie odczytu na niekorzyść mięśnia najszerszego grzbietu.
W końcu sama metoda może być obarczona błędem. Nie wiemy, czy powierzchowna praca mięśni oznacza, że faktycznie włókna wykonują aż tak ciężką pracę, a już na pewno nie oznacza to, że włókna będą rosły w odpowiedzi na poszczególne ćwiczenia. Gdyby to była prawda, na bicepsy i brzuch nie trzeba by nic poza podciąganiem na drążku. Każdy, kto miał choć trochę do czynienia z treningiem, wie, iż nie jest to prawdą.
Czy podciąganie podchwytem i nachwytem w różny sposób aktywują bicepsy?
Nic na to nie wskazuje. W kolejnym badaniu naukowcy (James A. Dickie i in.) porównali aktywację mięśni u trenujących siłowo, tylko dodam, iż „wytrenowani” mężczyźni mieli co najmniej 6 miesięcy stażu, jednak ich masa w stosunku do wzrostu, wcale nie wskazuje na duże zaawansowanie.
Źródło: James A. Dickie i in. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations
Grafika: warianty podciągania na drążku w eksperymencie.
Co się okazało?
Biceps pracował niemal identycznie, tylko niezauważalnie mocniej, gdy przedramiona ustawiono podchwytem, w porównaniu do nachwytu. Mało tego, w ustawieniu przedramion neutralnie i przy podciąganiu na linie (przedramiona neutralnie) biceps pracował tak samo silnie, jak przy podciąganiu podchwytem. Jedyne ćwiczenie, które nieznacznie odciążało biceps to podciąganie na drążku nachwytem (zastosowano szeroki chwyt, który nie sprzyja zdrowiu barków, może prowadzić do przeciążeń i kontuzji).
Czy podciąganie podchwytem i nachwytem w różny sposób aktywują mięsień najszerszy grzbietu?
W cytowanym badaniu mięsień najszerszy grzbietu najsilniej pracował przy podciąganiu nachwytem (przedramię w pronacji), jednak w ogólnym rozrachunku jego aktywność nie różniła się zbytnio między wariantami (najlepszy był nachwyt, ale podchwyt był praktycznie tak samo dobry, wygrało … podciąganie na linie, a trudno twierdzić, by to ćwiczenie było optymalne – prędzej współpracy odmówią przedramiona, niż zmęczy się najszerszy),
Czy podciąganie podchwytem i nachwytem w różny sposób aktywują klatkę piersiową?
Znów napiszę to samo, nic na to nie wskazuje. Podciąganie nachwytem (w pronacji) najmniej aktywowało górną część klatki piersiowej, podciąganie podchwytem (w supinacji), gdy analizowano średnią pracę nieco silniej, ale różnica nie była znacząca.
Mało tego, najsilniej górna część klatki piersiowej pracowała, gdy ramiona były ustawione neutralnie, zarówno gdy wzięto pod uwagę średnią, jak i szczytową aktywność mięśnia. Niemniej niezależnie jaki wariant wybrano: podchwyt, nachwyt, neutralnie przy użyciu uchwytów bramy czy neutralnie na linie, praca górnej części klatki piersiowej była zbliżona.
Jak pracują inne grupy mięśni?
- Mięsień naramienny pracował najsilniej przy podciąganiu chwytem neutralnym (rączki zamontowane w bramie) i neutralnie na linie, najmniej przy podciąganiu szerokim nachwytem.
- Środkowa część mięśnia czworobocznego (kaptur) pracowała najsilniej przy podciąganiu szerokim nachwytem, a najmniej przy podciąganiu chwytem neutralnym.
- Dolna część mięśnia czworobocznego (kaptur) pracowała najsilniej przy podciąganiu szerokim nachwytem, jednak ogólnie praktyczna różnica pomiędzy wariantami była żadna.
- Mięsień podgrzebieniowy pracował niemal tak samo w każdym przypadku, wygrało podciąganie na linie, podciąganie nachwytem i podchwytem były równie dobre.
Z tego, co napisałem wynika, że podciąganie podchwytem wcale nie wygrywa, jeśli chodzi o aktywację klatki piersiowej, bicepsa czy mięśnia najszerszego grzbietu. Ogólnie wydaje się gorsze, ponieważ mniej pracuje grupa, o którą nam chodzi w trakcie podciągania na drążku, czyli mięsień najszerszy grzbietu! Nie jest prawdą, że podciąganie podchwytem jest świetnym ćwiczeniem na bicepsy, wszystkie warianty podciągania bardziej angażują mięśnie: ramienny i ramienno-promieniowy, a nie mięsień dwugłowy ramienia.
Przy tym należy dodać, iż mięsień ramienno-promieniowy silniej pracuje przy podciąganiu nachwytem, neutralnie przy użyciu uchwytów bramy czy neutralnie na linie. Jeśli chodzi o bicepsy to w ustawieniu przedramion neutralnie (uchwyty w bramie) i przy podciąganiu na linie (przedramiona neutralnie) biceps pracował tak samo silnie, jak przy podciąganiu podchwytem.
Czy podchwyt jest groźny dla zdrowia?
Słowo końcowe...
Po pierwsze, podciąganie w ustawieniu przedramienia w supinacji (podchwytem) jest groźne dla zdrowia, może przyczyniać się do odniesienia kontuzji. Podciąganie podchwytem jest wykonywane w ekstremalnej rotacji zewnętrznej. Ustawienie ramienia w pozycji zgiętej (unoszenie ręki nad głowę) przy silnej rotacji zewnętrznej powiązano z pojawieniem się zespołu cieśni, naprężeń podbarkowych i ograniczeniem przestrzeni podbarkowej. Może to prowadzić do pojawienia się obrzęku, stanu zapalnego, w dalszej kolejności do zmian strukturalnych w samych ścięgnach pierścienia rotatorów, w skrajnych przypadkach do przerwania ścięgien pierścienia rotatorów.
Po drugie, przy podciąganiu podchwytem mamy do czynienia z ryzykiem dla mięśnia dwugłowego ramienia ze względu na supinację przedramienia. Ten sam problem dotyczy wiosłowania sztangą podchwytem, głębokiego uginania ramion na modlitewniku (maszynie Scotta) czy martwego ciągu wykonywanego chwytem mieszanym (nachwyt-podchwyt). Ręka ustawiona podchwytem jest narażona na zerwanie ścięgna bicepsa.
Co wybrać? Niech każdy sam wybierze i to mądrze, zdrowie masz tylko jedno.
Referencje:
- Jennifer K H, Daniel A J, Todd C. A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises. J Phy Fit Treatment & Sports. 2018; 5(4): 555669. DOI: 10.19080/JPFMTS.2018.05.555669.
- James A. Dickie i in. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations https://www.researchgate.net/profile/Sally-Lark/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations/links/5a53d3700f7e9bbc10570c85/Electromyographic-analysis-of-muscle-activation-during-pull-up-variations.pdf
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. “Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.” J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. Department of Kinesiology, The Pennsylvania State University-Berks, Reading, Pennsylvania. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
- Joe A.I. Prinold and Anthony M.J. Bull “Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/
- Maciej Zarzycki , Katarzyna Zarzycka , Marcin Domżalski , Paweł Kolasa „Zastosowanie techniki mobilizacji w leczeniu zespołu ciasnoty przestrzeni podbarkowej” http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-3ae9ea49-500d-4ec8-846c-f8adbf6cbcc1/c/189-194_Neurologia_3_2013_Zarzycki_Zastosowanie.pdf
