Na siłowniach spotykamy się z twierdzeniami, że nie ma złych ćwiczeń - jest tylko ich niewłaściwe zastosowanie czy też niewłaściwe wykonanie. Nie zawsze jest to prawdą. W czasach, gdy wielu trenerów chce zaistnieć w fit świecie, obserwujemy wymyślne ćwiczenia, które zakrawają pod wyczyny rodem z gimnastyki artystycznej. Jako fizjoterapeuta i obserwator takich akrobacji często łapię się za głowę.
Tym razem jednak skupimy się na ćwiczeniu ze starej szkoły kulturystycznej, które ukierunkowane jest na rozwój mięśni skośnych brzucha, a mianowicie na skłonach bocznych z obciążeniem.
Skłony boczne z obciążeniem
https://youtu.be/_bVcLMlYZM8
Jeśli dobrze przyjrzymy się wykonaniu samego ruchu, nawet nie mając wiedzy eksperta, zapala się nam żaróweczka w głowie, że ruch wygląda dość dziwnie. Czyżby żaróweczka zapalająca się w naszej głowie, odpowiedzialna za instynkt przetrwania, chciała nam coś zasugerować? Pewnie tak.
Dlaczego ćwiczenie jest złe?
Jest ku temu kilka powodów...
Otóż zazwyczaj wykonywane jest z dwoma hantlami, co równoważy siły użytego obciążenia i równie dobrze możemy nie stosować go wcale. Wyobraź sobie w tym momencie starą wagę w sklepie, gdzie na jednej szali kładziony jest kupowany towar, a na drugiej obciążniki, które mają za zadanie wyrównać jego wartość. Mniej więcej tak samo wygląda zastosowanie dwóch hantli.
Po drugie, ciężar trzymany jest blisko dźwigni ruchu. Oznacza to, że praktycznie najbardziej napracuje dłoń, która musi przeciwdziałać grawitacji i trzymać hantle, aniżeli brzuch.
Po trzecie, mechanizm pracy mięśni skośnych brzucha bardziej przyzwyczajony jest do stałego napięcia (gdyż to mięśnie posturalne). Modyfikacja ćwiczenia z pomocą gumy oporowej mogłaby nadać sensu ćwiczeniu i stworzyć z niego bardziej efektywną wersję. Co więcej, nasz kręgosłup nie jest zadowolony, gdy pracujemy pod obciążeniem w płaszczyźnie czołowej (ruchy boczne na wzór wahadła). Wyrostki poprzeczne kręgów z jednej strony rozciągają mięśnie grzbietu, a z drugiej mocno spinają, prowokując oczywiście ucisk.
Jak poruszyć "skosy"?
Jako że dostaliśmy w pierwszej części tekstu pewną wskazówkę, że mięśnie brzucha należą do grupy mięśni posturalnych, a więc często będą pracować izometrycznie, tak też powinniśmy je zaatakować!
Co to oznacza?
Ruch izometryczny jest to ruch, który polega na zmianie napięcia mięśniowego bez zmiany ustawienia przyczepów mięśni. Ruch zachodzi, ale pomiędzy włóknami mięśniowymi, stąd taka, a nie inna nazwa. Głównym zadaniem mięśni skośnych brzucha jest stworzenie napięcia, które na wzór gorsetu ma za zadanie trzymać Twój kręgosłup w bezpiecznej pozycji, tak aby nie dochodziło do jego niepotrzebnego nadwyrężenia.
Jak więc widzimy, rolą mięśni skośnych brzucha jest zapobieganie niekontrolowanym ruchom bocznym kręgosłupa, więc dlaczego chcemy trenować mięśnie, wykorzystując skłony boczne? Całkowicie zaprzeczamy funkcji tych mięśnia i działamy na szkodę pleców! Podobnie jest z rotorami na mięśnie brzucha, ale to już odrębna historia.
Jednym ze sposobów na właściwe trenowanie mięśni skośnych jest ich praca izometryczna jednostronna. Taką możliwość stwarza nam ćwiczenie nazywane spacerem farmera, w wersji, gdzie ciężar trzymany jest tylko w jednej z rąk.
https://youtu.be/rPKr6QQFDBk
Ćwiczenie polega na tym, aby w jednej z rąk trzymać obciążenie i po prostu iść przed siebie. Proste? Niech Was to nie zmyli. Cały szczegół tkwi w tym, by mocno, za pomocą mięśni brzucha, trzymać stabilną sylwetkę, by nie opuszczać barku ani go nie podciągać w górę. Musimy pamiętać też o tym, aby się nie garbić czy nadmiernie pastować. Całą uwagę koncentrujemy na wyprostowanej postawie ciała i napięciu mięśni skośnych brzucha, które mają kontrolować chód.
Co z klasycznym spacerem farmera?
Oczywiście, że też będzie działał. Jednak jak wspomniałem wcześniej, trzymanie ciężaru w obu rękach będzie stwarzało równowagę pomiędzy przeciążonymi stronami, co wbrew pozorom będzie mniej wymagające dla mięśni brzucha, gdy pod uwagę weźmiemy każdą ze stron z osobna.
O czym należy pamiętać?
- Mięśnie brzucha należą do grupy mięśni posturalnych dbających o prawidłową postawę ciała.
- Wykonywanie ćwiczeń w formie uginań bocznych grzbietu jest mało efektywne i niebezpieczne.
- Skosy najlepiej trenować izometrycznie.
- Spacer farmera z obciążeniem trzymanym jednorącz to jedno z lepszych ćwiczeń funkcjonalnych, jak i rozwijających mięśnie skośne.
