Wiele osób poszukuje planu treningowego, który pozwoli na nieco bardziej szczegółowe zajęcie się mięśniami piersiowymi, jednak niekoniecznie osoby te chcą trenować częściej. Oznacza to, że mając do predyspozycji trzy dni w tygodniu, chcą oni dodatkowo dostarczyć częstszego bodźca treningowego.
FBW czy split?
Jednym z rozwiązań jest wykorzystanie planu treningowego FBW, który uwzględnia trening mięśni piersiowych co sesje, co mogłoby dodatkowo być powiązane z lekkim wzrostem objętości treningowej klatki. Jednak tym razem chcemy zaproponować Wam trening dzielony - split, który posiada 2 treningi mięśni piersiowych z podziałem na trening siłowy i hipertroficzny, które to będą się różnić ćwiczeniami i zakresem powtórzeń.
Plan treningowy, jaki znajduje się niżej, wykonujemy z minimalnym 1 dniem odpoczynku między treningami, z tym że pomiędzy treningiem 1 a 3 powinno być minimum 2-3 dni przerwy. System można wykorzystać przez okres 8-10 tygodni, po czym powinniśmy zmienić plan na bardziej złożony, nie nastawiony na silniejszy rozwój jednej partii.
Plan treningowy
1. Klata siłowo, barki, biceps
- wyciskanie sztangi leżąc - klasyczne 5 × 5
- pompki poręcze w wersji na klatę 3 × 8
- wyciskanie hantli skos dodatni 3 × 8
- wyciskanie siedząc na suwnicy Smitha 3 × 15
- wznosy w przód z hantlami 3 × 15
- wznosy w opadzie tułowia z hantlami 3 × 15
- uginanie młotkowe hantli 3 × 8
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną - klasyczne 3 × 12
- uginanie z wykorzystaniem modlitewnika jednorącz 3 × 15
2. Nogi
- przysiad klasyczny 4 × 8
- martwy ciąg na prostych nogach 4 × 6-8
- wykroki chodzone 4 × 12
- uginanie podudzi leżąc 4 × 12-15
- przysiad bułgarski 3 × 15
- zbieranie grzybków 3 × 12
- wypychanie suwnicy 4 × 15-20
- wspięcia na palce stojąc 4 × 30
3. Klata hipertroficznie, grzbiet
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 × 12 + podciąganie na drążku 4x max
- wyciskanie na skosie ujemnym 4 × 8 + wiosłowanie sztangą 4 × 8
- klasyczne pompki 4x max + wiosłowanie hantlą 4 × 6
- ściąganie drążka na prostych ramionach 4 × 12+ szrugsy 4 × 8
- allaszki 4 × 8
- plank klasyczny 4x max
Podsumowanie
Zanim przejdziemy do wdrożenia planu w życie, powinniśmy zasięgnąć opinii specjalisty, czy faktycznie nasze mięśnie piersiowe wymagają szczególnego uwzględnienia treningowego, a ich gorszy rozwój nie jest wynikiem np. błędów treningowych, w tym nieodpowiedniej techniki i mechaniki ruchu.
Ważne jest również, aby w okresie zwiększonej częstotliwości treningowej mięśni piersiowych, zadbać ściśle o aspekt dietetyczny, który będzie rzutował z kolei na prawidłową regenerację i gotowość do treningów.
Obserwując młodych adeptów na siłowni można zauważyć , ze przesadzają w druga stronę a ich treningi czasem są zbyt objętościowe i długie . Wiec nalezy najpierw przeanalizować nasz dotychczasowy plan treningowy i zastanowić się czy właśnie tutaj nie popełniamy błędów .
czesto bledem jest chec zbyt szybkich efektow, a niestety pewnych kwestii nie przeskoczymy, na wynik potrzeba miesiecy
Naprawdę na plecy wystarcza w tym planie tylko 2 ćwiczenia? Tricepsa w tym palnie już nie uwzględniamy czy dodać go do klatki hipertrofia ?
szasiu - "System można wykorzystać przez okres 8-10 tygodni, po czym powinniśmy zmienić plan na bardziej złożony, nie nastawiony na silniejszy rozwój jednej partii."