Powrót do treningów po przerwie bywa trudny. Nie tylko walczymy z naszym lenistwem, ale też zastanawiamy się, jakim planem treningowym ćwiczyć po przerwie. Czy powinien być to ten sam trening, który zakończyliśmy wraz z zamknięciem siłowni? Czy może powinniśmy zrobić treningi wstępne, aby nieco rozruszać kości? Postanowiłem podzielić się krótką poradą, jak ćwiczyć po przerwie, aby uniknąć znacznego bólu mięśni lub kontuzji.
Jak ćwiczyć po przerwie?
Wszystko zależy od tego, co robiłeś ze sobą w czasie, gdy siłownie były zamknięte. Inaczej powinny postępować osoby, które kontynuowały aktywność w domowych warunkach niż osoby, które całkowicie porzuciły treningi na czas zamknięcia klubów.
Wskazówki dla osób, które trenowały w domu
Gdy trenowałeś w domowych warunkach, korzystałeś z gum, drążka, hantli czy też korzystałeś z treningów “pod chmurką” na poręczach i maszynach, to nie powinno być problemów z wykonaniem pełnego schematu treningowego, który realizowałeś przed zamknięciem siłowni. Pamiętać należy jednak o tym, aby wystartować z mniejszą objętością i mniejszą intensywnością ćwiczeń.
W pierwszym tygodniu treningów wykonaj połowę objętości treningowej, którą trenowałeś do tej pory. Jeżeli plan treningowy przewidywał 14 serii roboczych na klatkę, to teraz wykonaj ich 7. Co więcej, zmniejsz intensywność. Nie wykonuj serii do upadku mięśniowego i zostaw sobie zapas siły na około 3 powtórzenia.
W drugim tygodniu zwiększ intensywność. Wykonuj serie robocze zgodnie z założeniami treningowymi, np. jeżeli w planie masz 8 powtórzeń z ciężarem 80 kg, to nie zostawiaj zapasu na 3 kolejne powtórzenia.
W trzecim tygodniu zwiększ objętość treningową.
Podsumowanie
- wracamy do planu treningowego, jaki zakończyliśmy przed zamknięciem siłowni
- w pierwszym tygodniu ucinamy objętość o połowę i zmniejszamy intensywność treningu
- w drugim tygodniu zwiększamy intensywność treningu
- trzeci tydzień wracamy do pełnego schematu
Wskazówki dla osób, które nie trenowały
Jeżeli nie trenowałeś w okresie, gdy siłownie były zamknięte, to konieczne będzie wykonanie treningu wstępnego, który pozwoli Ci na nowo przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Dobrym pomysłem jest tutaj trening obwodowy całego ciała.
Trening obwodowy pozwoli na wykorzystanie znacznej intensywności kosztem objętości i znacznych ciężarów. Ilość treningów w tygodniu powinna wynosić maksymalnie 3 przez pierwsze 2 tygodnie aktywności. Ilość obwodów to 2-3 na treningu. Przerwa w ćwiczeniach następuje dopiero po wykonaniu całego obwodu i powinna trwać około 2-3 minuty. W trzecim tygodniu zwiększamy ilość obwodów do 3-4. Po okresie 4 tygodni wracamy do pełnego planu treningowego, którym trenowaliśmy wcześniej.
Przykładowy plan/trening obwodowy
(ćwiczenia do wyboru, można zmieniać co trening)
- przysiady ze sztangą / przysiady na maszynie / wypychanie nogami x 15
- uginanie podudzi leżąc / rumuński martwy ciąg / glute bridge x 15
- wiosłowanie ze sztangą / wiosłowanie z hantlą x 15
- ściąganie wyciąg górny / przyciąganie wyciąg dolny x 15
- wyciskanie sztangi leżąc / wyciskanie hantli leżąc skos dodatni / wyciskanie siedząc na klatkę na maszynie x 15
- wyciskanie sztangi stojąc na barki / wyciskanie hantli siedząc / wyciskanie siedząc na barki maszyna x 15
- uginanie przedramion ze sztangą / uginanie naprzemienne przedramion z hantlami / uginanie przedramion na modlitewniku maszyna x 15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc / odwrotne pompki / wyprosty z linką wyciągu górnego x 15
- allaszki / podciąganie kolan w zwisie / spięcia leżąc x15.
Podsumowanie:
- aktywność powinniśmy rozpocząć od treningu obwodowego
- po 2 tygodniach zwiększamy objętość treningową do 3-4 obwodów na jednym treningu
- trening obwodowy wykonujemy do 4-6 tygodni
Dlaczego warto przygotować ciało do wysiłku?
Zapewne wiele osób z marszu wskoczy na pełną objętość treningową, co wiązać się będzie ze znacznymi bólami mięśniowymi, które skutecznie będą uprzykrzać nam życie przez co najmniej tydzień. Konieczne jest więc ponowne zaadaptowanie organizmu do czynnika stresogennego, jakim jest trening. Nie tylko mięśnie muszą przyzwyczaić się do tego, że są nadmiernie eksploatowane. Układ nerwowy, stawy, ścięgna i więzadła również potrzebują czasu na adaptację. Zbyt szybkie wejście w pełną objętość treningową może zakończyć się równie szybką kontuzją.
O czym należy pamiętać?
- Powrót do treningów powinien być poprzedzony stopniowym przygotowaniem się do aktywności.
- Osoby trenujące w domu mogą wrócić do wcześniejszego planu, stosując się do kilku zmian w jego wykonaniu.
- Osoby nietrenujące w czasie lockdownu powinny rozpocząć od treningów obwodowych, które ponownie przygotują ciało na wysiłek.
- Nie spiesz się, nie nadrobisz straconego czasu, jeśli doznasz urazu lub kontuzji!
