Przyglądając się powtórzeniom w treningu siłowym, możemy je podzielić na ruch pozytywny i negatywny. Zazwyczaj to obie składowe powtórzenia wykorzystywane są w treningu, a sama jego konstrukcja nie różni się niczym szczególnym od innych planów. Jednak istnieje metoda, gdzie włączamy ruchy negatywne ćwiczenia jako element stanowiący dodatkowe pobudzenie tkanki mięśniowej do wzrostu. Poniżej znajdziecie przykład, na czym to polega.
Faza koncentryczna ćwiczenia, jego część pozytywna to ruch, który wykorzystuję siłę mięśnia działającą przeciwko oporowi grawitacji. Oznacza to, że wykonując przysiad ze sztangą, jest to ten moment, w którym musisz wstać z obciążeniem na grzbiecie.
Faza ekscentryczna, negatywna, to ta część powtórzenia, w której schodzisz w dół ze sztangą, a Twoje mięśnie się rozciągają. Podobnie kwestia wygląda z uginaniami przedramion ze sztangą. Gdy podnosisz obciążenie, następuje ruch pozytywny, gdy opuszczasz przedramiona ze sztangą, jest to negatywna część ćwiczenia.
Trening negatywny powoduje większe uszkodzenia mięśniowe
Według naukowców trening z naciskiem na fazę ekscentryczną treningu powoduje dużo większe uszkodzenia włókien mięśniowych niż trening klasyczny. Dlaczego tak się dzieje? Otóż nasze mięśnie generują dużo większą siłę mięśniową podczas powtórzeń ekscentrycznych. Oznacza to, że jesteśmy w stanie wykorzystać dużo większe obciążenie podczas ruchu negatywnego, niż pozytywnego, koncentrycznego.
Wyobraźcie sobie sytuację, w której leżycie pod sztangą, w ćwiczeniu wyciskania leżąc. Jeżeli wasz max na jedno powtórzenie wynosi 100 kg, to z powodzeniem będziecie w stanie założyć na sztangę około 110 kg i delikatnie ciężar opuścić na klatkę piersiową. Oczywiście ruchu pozytywnego (wyciśnięcia) nie wykonacie, jednak jesteście w stanie kontrolować ciężar, powoli opuszczając go do klatki, co właśnie wskazuje na to, że ruch ekscentryczny jest ruchem silniejszym.
Jak to się przekłada na nasze osiągi?
Otóż, jak napisałem wyżej, powtórzenia negatywne będą mocniej obciążać mięśnie, powodując więcej ich uszkodzeń. Tego typu działanie z kolei będzie nasilało efekty syntezy mięśniowej, aby jak najszybciej naprawić uszkodzone włókna. Domyślając się co dalej, następuje wzrost masy mięśniowej. Wykorzystanie tej metody treningowej będzie również mocniej stymulowało układ nerwowy do pracy.
Oznacza to, że powtórzenia negatywne rekrutować będą większą liczbę jednostek motorycznych, a to z kolei będzie wspomagało budowanie siły mięśniowej. Dodatkowo wykorzystanie powtórzeń negatywnych mocno rekrutuje włókna szybkokurczliwe, a więc te odpowiedzialne za siłę mięśniową.
Jest jednak pewien minus tej metody, który będzie powiązany z odczuciami potreningowymi, a mianowicie z bolesnością mięśni. Powtórzenia negatywne wymuszać będą na nas spore bóle mięśniowe. DOMS-y (skrót z j.ang.) czasem będą tak dotkliwe, że każdy ruch wykonywany kończyną może być powodem do narzekania. Jednak organizm stosunkowo szybko potrafi się zaadaptować do serwowanej mu nowości.
Przeczytaj również: Przetrenowanie - objawy, rodzaje i postępowanie
Jak wykorzystać powtórzenia negatywne?
Przede wszystkim pamiętać musimy, że sama częstotliwość nie powinna być zbyt duża. Poprzez mocne uszkodzenie mięśni i silną stymulację układu nerwowego szybko możemy osiągnąć stan przetrenowania.
Przykładowo, gdy mamy zamiar wykorzystać powtórzenia negatywne w ostatniej serii ćwiczenia, aby metoda się sprawdziła, musimy pracować na około 70-80% dla jednego maksymalnego powtórzenia w seriach roboczych. Dopiero ostatnia seria negatywów powinna być przeskokiem na 110% obciążenia dla jednego powtórzenia maksymalnego, z którym to wykonujemy powtórzenia ekscentryczne. Jeżeli wyciskacie max 100 kg na klatę, w seriach roboczych trenujcie sztangą o masie 70-80 kg, a ostatnia seria powinna stanowić 110 kg obciążenia.
Co więcej, musimy mieć odpowiedniego partnera treningowego, który pozwoli nam na wykorzystanie powtórzeń negatywnych w sposób efektywny i wspomoże ruch w fazie koncentrycznej ćwiczenia, pozwalając na kontynuację serii.
Referencje:
- Journal of Strength and Conditioning Research. 2015 APR 2015; 29 (4): 1027-32.
- J Physiol. 2001 1 grudnia; 537 (Pt 2): 333-345.doi: 10.1111 / j.1469-7793.2001.00333.x
Jeśli prawa ręka w uginaniu na biceps robi 10 kg, a lewa miewa problemy z 6 kg. Warto zrobić trening z 8 kg na każdą rękę, przy czym 1-2 ostatnie powtórzenia dla lewej ręki byłyby negatywne?