Aktualizacja 2024-10-11
W dzisiejszych czasach wiele kobiet zdobywa popularność w branży fitness, głównie dzięki mediom społecznościowym. Niektóre z nich, określane często jako „gwiazdki Instagrama”, wyróżniają się doskonałą sylwetką, której zdjęcia zamieszczają na platformach takich jak Facebook czy Instagram. Często jednak rzeczywistość ich „treningowych sukcesów” jest znacznie bardziej skomplikowana niż to, co widzimy w Internecie. Wielu z tych „ekspertów” ma niewielkie doświadczenie w zakresie dietetyki, fizjologii czy biochemii, a ich wiedza opiera się bardziej na efektywnym marketingu niż na prawdziwych osiągnięciach.
„Gwiazdki fitness” a rzeczywista praca nad ciałem
Nie wszystkie osoby, które zyskują popularność w świecie fitness, ciężko pracowały nad swoją sylwetką. Wiele kobiet naturalnie posiada szczupłą budowę ciała, wyróżniające się pośladki czy widocznie zarysowane mięśnie brzucha, co jest wynikiem genetyki, a nie wyłącznie intensywnych treningów. Często, te „gwiazdki” stają się autorytetami, wrzucając efektywnie edytowane zdjęcia z siłowni, co sprawia wrażenie, że są ekspertami w dziedzinie treningu i diety.
Jednak wygląd to nie wszystko – sukcesy w branży fitness wymagają lat pracy, nie tylko nad ciałem, ale także nad poszerzaniem wiedzy i zdobywaniem doświadczeń w pracy z dietą.
Przetrenowanie –mit czy rzeczywistość?
Jednym z bardziej kontrowersyjnych tematów w branży fitness jest zjawisko przetrenowania. Wiele znanych osób, takich jak CT Fletcher, utrzymuje, że przetrenowanie nie istnieje, co jest nieprawdą. Codzienne wykonywanie ciężkich ćwiczeń, takich jak przysiady czy martwy ciąg, bez odpowiedniej regeneracji prowadzi do zmęczenia, spadku osiągów, a w skrajnych przypadkach nawet do kontuzji. Przetrenowanie to realny problem, który może dotknąć każdego, kto trenuje zbyt intensywnie bez odpowiedniego planu regeneracyjnego.
Przykłady przetrenowania w praktyce
Osoby, które ignorują zasady regeneracji, często doświadczają efektów przetrenowania, takich jak brak postępów, uczucie zmęczenia czy nawet kontuzje. W szczególności dotyczy to osób stosujących sterydy anaboliczno-androgenne, które są w stanie trenować częściej i ciężej, co jednak prowadzi do przeciążenia organizmu. Typowym scenariuszem jest wykonywanie zbyt wielu serii i powtórzeń, co kończy się uszkodzeniami stawów, mięśni i więzadeł. Objawy przetrenowania mogą obejmować bóle mięśni, brak energii, a także problemy z regeneracją po treningach.
Jakie są objawy przetrenowania?
Przetrenowanie można rozpoznać na podstawie kilku kluczowych objawów.
Do najczęstszych zaliczają się:
- Spadek siły oraz wytrzymałości
- Zmniejszenie motywacji do treningu
- Zwiększona podatność na kontuzje
- Trudności w regeneracji po treningu
- Problemy ze snem oraz apetytem
Podział przetrenowania – FO, NFO, OTS
Według terminologii Europejskiego Kolegium Nauk o Sporcie przetrenowanie można podzielić na trzy główne kategorie:
- Functional Overreaching (FO): pozytywne obciążenie treningowe, które po odpowiedniej regeneracji prowadzi do wzrostu wydolności sportowca.
- Nonfunctional Overreaching (NFO): zjawisko negatywne, które powoduje długotrwały spadek formy oraz negatywne objawy psychiczne i hormonalne.
- Overtraining Syndrome (OTS): najbardziej zaawansowana forma przetrenowania, trwająca powyżej dwóch miesięcy i charakteryzująca się silnymi objawami neurologicznymi, endokrynologicznymi i immunologicznymi.
Teorie przetrenowania
Przetrenowanie można wytłumaczyć na kilka różnych sposobów, w zależności od mechanizmów, które je wywołują:
- Teoria wyczerpania glikogenu: przetrenowanie może być wynikiem zbyt małej podaży węglowodanów w diecie, co prowadzi do wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach i spadku energii.
- Zahamowanie wydzielania adrenaliny i noradrenaliny: w wyniku chronicznego przetrenowania stężenie tych hormonów spada, co prowadzi do zmniejszenia siły i wytrzymałości.
- Hipoteza zmęczenia centralnego: niedostateczna podaż BCAA w diecie prowadzi do wzrostu poziomu serotoniny, co wywołuje uczucie zmęczenia ośrodkowego.
- Hipoteza glutaminowa: zmniejszenie poziomu glutaminy w organizmie osłabia układ odpornościowy, co prowadzi do częstych infekcji i nasilenia przetrenowania.
- Hipoteza cytokinowa: nieodpowiednia regeneracja prowadzi do reakcji zapalnych, które z czasem mogą przerodzić się w ogólnoustrojowe zmęczenie.
Podsumowanie
Przetrenowanie to zjawisko realne i powszechne w świecie fitness, szczególnie wśród osób, które nie przestrzegają zasad regeneracji i odpowiedniej diety. O ile krótkotrwałe zmęczenie po treningu jest normalne, o tyle ignorowanie sygnałów ciała może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych. Warto zwracać uwagę na odpowiednią ilość snu, regenerację oraz zbilansowaną dietę, aby cieszyć się długotrwałymi postępami w treningu.
Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka oraz Trener Personalny.
Źródła:
- Overtraining syndrome: a practical guide https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23016079/
- Overtraining syndrome in athletes: an update https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1925188/
Fajny art, probowalem diet high fat do 30g wegli na redu i zdecydowanie nie jest dla mnie. Typowy zombie mode. Po wejściu na high carb inny człowiek z motywacja do ciężkich treningów silowych + lepsza regeneracja i sen. Ale to trzeba przetestować na sobie zeby ocenić, niektórzy moga pic olej i maja full power :)
Dokładnie dla każdego co innego, są niektórzy co poza keto nic innego nie widzą.
Jak mi trenerka zarzuciła trening to po miesiącu już nie wyrabiałam, na nic sił nie miałam.
Low carb jest dla ludzi którzy pierwsze redukcje mają już za sobą i zaczynają eksperymentować.... Poza tym low card wymaga co najmniej miesiąca przystosowania żeby to miało ręce i nogi...
Jakich przygotowań? Ja z dnia na dzień przechodziłem.
Bull
Bardziej chodziło mi że przez 2 do 4 tygodni ludzie czują fatalnie wiec wymaga to przezwyciężenia trochę samego siebie.... Zanim to na prawdę zacznie hulać to niestety miesiąc to zajmuje....
Bez przesady, 3-4 słabsze energetycznie dni i to nie zawsze. Ludzie rozczulaja się nad sobą, dla mnie to mit i bzdura, że lc a nawet keto jest trudne do przetrwania.
Może masz rację, co prawda nie mówię ze swojego doświadczenia ale ludzi którzy robili keto... i tam to 2 tygodnie słabej formy to było minimum... ale wiadomo każdy jest inny...
Nie ma strachu :)
Bardzo dobry artykuł - wiele ciekawych informacji można się z niego dowiedzieć. ;)
Brawo Knife!
Co do przetrenowania, to kiedyś złapało mnie ponad tygodniowe przetrenowanie, a jego głównym objawem była niechęć do jakiegokolwiek wysiłku, spadek sił i energii witalnej.
Trwało to 7 - 9 dni, ostatecznie dopiero po 12 dniach wróciłem do treningu oporowego.
Jaka była przyczyna ? Prawdopodobnie to, że 3x w tygodniu trzaskałem powtórzenia negatywne na drążku plus wykonywanie po nich kilku różnych ćwiczeń kalistenicznych/z minimum sprzętu w sposób normalny czyli faza koncentryczna plus ekscentryczna (negatywna).
Pech chciał, że wpadłem na "genialny" pomysł, żeby najpierw przed jednym z treningów zrobić TEST ILOŚCI POWTÓRZEŃ (ile razy jestem w stanie podciągnąć się na drążku), a następnie po 3 minutach odpoczynku jeszcze 3 serie po 5 powtórzeń negatywnych na drążku (3 minuty rest między seriami), a potem jeszcze pozostałe ćwiczenia z mojego planu ale już trenowane normalnie (faza pozytywna + negatywna).
Myślę, że ten test ilości podciągnięć połączony z negatywami na drążku spowodował zbyt duże obciążenie układu nerwowego i w konsekwencji bardzo duże osłabienie przez ok. 7 dni.
Czego mnie to nauczyło ?
Jeśli danego dnia mam zamiar robić test ilości podciągnięć, to NIE WOLNO tego samego dnia robić już powtórzeń negatywnych na drążku tylko dopiero za conajmniej 2 - 3 dni (na następnym treningu) można robić negatywy.