Temat przetrenowania jest dość często przedmiotem sporu wśród kulturystów, a ich opinie co do występowania tego typu zjawiska nadal są podzielone. Jednak trzeba wziąć pod uwagę fakt, że dość często wspomagają się oni środkami farmakologicznymi, co może dawać im zaburzony obraz tego, co tak naprawdę dzieje się w ich ciele.
Mam tutaj głównie na myśli fakt, że środki typu SAA stanowią znaczne wsparcie dla procesów regeneracyjnych. Nic więc dziwnego, że osoba na „grubej bombie” nie doprowadzi się tak samo łatwo to przetrenowania, gdyż jest stymulowana do szybszego powrotu do pełnych możliwości wysiłkowych.
Możliwe objawy przetrenowania
Bolesność mięśni i ich nadmierne napięcie - jest to najważniejszy czynnik, jaki pokazuje nam, czy nasze możliwości regeneracyjne są wystarczające do doboru treningowego, jego częstotliwości i objętości. Należy tutaj rozpoznać, czy ból mięśni, jaki nam towarzyszy, to lekki DOMS potreningowy czy też stan utrzymujący się dość długo i bardziej zlokalizowany na obrzeżach brzuśca mięśniowego, czy jego centrum. Przewlekle utrzymujący się ból, jak i uczucie sztywności będzie pierwszą oznaką, że nasza regeneracja kuleje.
Brak ochoty na trening - to kolejna oznaka, że nasze ciało domaga się odpoczynku. Skoro Twój układ nerwowy "nie chce ćwiczyć" to znak, że trzeba dać mu nieco czasu. Oczywiście musisz tutaj odróżnić umiejętne oszukiwanie lenia od stanu faktycznego przetrenowania.
Regres obciążenia - to wskaźnik obiektywny, który czarno na białym pokaże nam, że dany system treningowy się wypalił, a my musimy zluzować z obciążeniem i wykonać deload.
Obniżenie nastroju - utrzymujący się obniżony nastrój również będzie wskazówką, że czas nieco odpocząć. Często towarzyszący temu brak chęci na wysiłek i braku widocznego sensu w podjętych działaniach.
Problemy ze snem - nadmierna aktywność układu nerwowego będzie wskazywała na fakt, że Wasz organizm będzie potrzebował więcej odpoczynku. Oznajmiać się to będzie m.in. problemem z zasypianiem, jak i sam sen będzie płytki i często będziecie budzić się w nocy.
Podwyższone tętno spoczynkowe - sportowców zazwyczaj charakteryzuje niskie tętno spoczynkowe, więc jego znaczny wzrost będzie jedną z oznak, że nasze ciało pracuje na podwyższonych obrotach, aby sprostać wymaganiom regeneracyjnym. Osoby wykorzystujące pulsometr w swoich treningach niech wykorzystają również jego pomoc, gdy znajdują się poza salą treningową, aby skontrolować, czy jego poziom nie ulega podwyższeniu.
Brak apetytu lub nadmierne łaknienie - zazwyczaj to brak apetytu towarzyszy przetrenowaniu, natomiast rośnie ochota na mniej dietetyczne produkty. Związane jest to bezpośrednio z naszym układem nerwowym, a mniej, z tym że nasz organizm domaga się większej ilości samych kalorii, gdyż dość często tego typu zapędy również dopadają nas na masie.
Jakie wyróżniamy rodzaje przetrenowania?
Przetrenowanie krótkotrwałe
Zazwyczaj rozpoznawane jest jako zatrzymanie dalszej progresji, a wyniki siłowe ulegają stagnacji. Niekiedy jest ignorowane, a dalsza chęć progresji podtrzymywana jest zmianą ćwiczeń czy intensywności wysiłku. Sporym błędem jest tutaj wykorzystanie zwiększonej objętości treningowej, gdzie brak regeneracji jest dodatkowo obarczony większym wysiłkiem, co pogłębia problem. Jeżeli po zmianie ćwiczeń progresja nie ulega zmianie to znak, że konieczna jest przerwa, gdyż nie dopadła nas rutyna treningowa, a po prostu przemęczenie.
Kolejnym wskaźnikiem do zaobserwowania jest również pogorszenie wyglądu sylwetki. Ciało staje się płaskie, wypłukane z glikogenu, który nie jest gromadzony na poziomie optymalnym i zaczynają się pogłębiać jego niedobory. Stąd też czujemy spadki siły i wytrzymałości mięśniowej. Często obserwujemy podwyższone tętno, jak i utrzymujące się mikrouszkodzenia mięśniowe, które trwają do momentu rozpoczęcia kolejnego treningu.
Przetrenowanie długotrwałe
Przetrenowanie długotrwałe zazwyczaj występuje, gdy ignorujemy objawy lekkiego przetrenowania i dalej ćwiczymy z taką samą intensywnością i objętością. Niestety, o ile w lekkim przetrenowaniu możemy sobie pozwolić na pewne działania wysiłkowe (zmiana ilości serii), o tyle w przetrenowaniu ciężkim musimy zrobić całkowitą przerwę od treningu. Zazwyczaj czas absencji waha się w granicach od 7 do 12 dni. Osobiście polecam jednak odpocząć minimum 10-12 dni, a zobaczycie, że głód treningowy po takim czasie jest niesamowity.
Zazwyczaj przetrenowaniu długotrwałemu towarzyszy podniesiona drażliwość, brak apetytu, podwyższone tętno, problemy ze snem. Ważniejsze to osłabienie mięśniowe, utrzymujący się ból w okolicach ścięgien, brak chęci na trening, jak i wyraźny spadek masy ciała. Ponadto dalsze ignorowanie tego typu objawów i kontynuowanie wysiłku bez zastosowania przerwy grozić może pojawianiem się stanu zapalnego, od którego jest już krótka i prosta droga do kontuzji.
Jak sobie radzić?
W przypadku przetrenowania lekkiego i krótkotrwałego nie zawsze konieczna jest całkowita przerwa od treningu siłowego. Często wystarczy wykonać strategiczne roztrenowanie, a bardziej skupić się na momencie regeneracji i odpoczynku. Uciąć należy o połowę objętość treningową. Warto w okresie tym wykorzystać lekkie zabiegi odnowy biologicznej, która przyspieszy regenerację naszych tkanek. Niemniej jednak 3-4 dni całkowitej przerwy połączone z klasycznym deload będą opcją pożądaną, która da nam pewność, że przetrenowanie lekkie nie zmieni się w długotrwałe.
W przypadku przetrenowania ciężkiego konieczna jest przerwa od wysiłku typowo siłowego, która trwać powinna minimum 6-7 dni. Zaleca się jednak, aby okres wypoczynku wynosił powyżej 10 dni, co pozwoli na pełen wypoczynek i regenerację tkanki mięśniowej. W okresie tym wykorzystać możemy lekki trening cardio, który pomoże w transporcie tlenu, substancji odżywczych i odprowadzi odpady metaboliczne. Zalecane są wszelkie formy odnowy biologicznej, które skutecznie redukują napięcie nerwowe, jak i pozwolą na podtrzymanie tempa metabolicznego tkanek.
Co więcej, w obu przypadkach możemy wspomóc nasz organizm poprzez wykorzystanie suplementacji, która pozwoli usprawnić przebieg regeneracji. Zazwyczaj okołotreningowo wykorzystuje się suplementację BCAA, kreatyną i beta-alaniną. Dodatkowo między posiłkami dostarczyć można około 2 porcji po 7-10 g aminokwasów EAA, jak i wykorzystać przed snem preparaty poprawiające jakość snu. Do suplementów tego typu należy ZMA, GABA, melatonina, tryptofan.
Podsumowanie
Przetrenowanie istnieje, jak i istnieją realne wskaźniki sugerujące, że nasz organizm jest w tego typu stanie. Nie należy bagatelizować pierwszych oznak zmęczenia. Czasem krótkotrwała przerwa od wysiłku trwająca około 3-4 dni może przynieść zbawienne skutki i zapobiegać zahamowaniu progresji. Ignorowanie przetrenowania stwarza ryzyko wystąpienia kontuzji, co sprawi, że na dłuższy okres czasu zostaniesz wyeliminowany z treningów.
