O mylnych poglądach i błędnych planach treningowych dotyczących służb mundurowych mógłbym napisać nawet kilka książek. Sytuacja wygląda bardzo podobnie jak w kulturystyce i fitness, nagle mamy do czynienia z wysypem ekspertów, a każdy opowiada co innego.
Przygotowanie fizyczne - poziom wymagań
W rzeczywistości przygotowanie kondycyjne osoby, która chce rozpocząć przygodę z wojskiem, to nie jest nic skomplikowanego. Z przyczyn finansowych rozmaici specjaliści przedstawiają wspomnianą kwestię, jakby to była co najmniej budowa silnika odrzutowego.
Wymagania dotyczące przygotowania fizycznego żołnierzy
Po pierwsze warto pamiętać, iż wymagania dotyczące przygotowania fizycznego żołnierzy nie są zbyt wygórowane, jeśli weźmiemy pod uwagę osobę, która jest aktywna fizycznie. Przykładowo trudno oczekiwać, by dla kogoś nadludzkim wyzwaniem było:
- przebiegnięcie 3 km w czasie 12 minut (a to daje maksymalną liczbę punktów dla młodej osoby, mającej 21-25 lat)
- przepłynięcie 650 m w ciągu 12 minut (a to daje maksymalną liczbę punktów dla młodej osoby, mającej 21-25 lat)
- wykonanie 18 podciągnięć siłowo na drążku (a to daje maksymalną liczbę punktów dla młodej osoby, mającej 21-25 lat)
- wykonanie 74 pompek na ławce gimnastycznej (a to daje maksymalną liczbę punktów dla młodej osoby, mającej 21-25 lat)
- przebiegnięcie w 28.6 sekundy 10 odcinków po 10 m wahadłowo (a to daje maksymalną liczbę punktów dla młodej osoby, mającej 21-25 lat)
- wykonanie 80 skłonów tułowia („brzuszków”) (a to daje maksymalną liczbę punktów dla młodej osoby, mającej 21-25 lat)
Z tym że bieganie i pływanie są do wyboru, to znaczy, że możesz robić to, co lubisz. Tak samo do wyboru są ugięcia ramion („pompki”) i podciąganie oraz bieg wahadłowy (10 x 10 m) oraz koperta (też rodzaj biegu wahadłowego, ale inaczej przebiegającego).
Czy wiek ma znaczenie?
W zależności od wieku normy stają się dużo mniej dokuczliwe np. 41-45 latek w celu osiągnięcia „maksa” może przebiec 3 km w czasie 14 minut i 10 sekund, nic nie daje osiągnięcie lepszego czasu, wystarczy 10 podciągnięć na drążku (zamiast osiemnastu) i wykonanie 60 skłonów tułowia („brzuszków”, zamiast osiemdziesięciu). W tej grupie na „max” wystarczy w 12 minut przepłynąć 550 m (zamiast 650 m). Jedynie norma dotycząca biegu wahadłowego pozostaje dość ostra, można by rzec, że lekko przesadna.
Jak widać, nie są to zbyt wygórowane normy, jeśli ktoś regularnie ćwiczy. Dla ludzi spędzających życie przed komputerem i na kanapie tego rodzaju wyczyny mogą wydawać się nieosiągalne. Jednak często jest to tylko kwestia czasu.
Kontrowersyjne bieganie
Moim zdaniem jest to nietrafiona dyscyplina, biorąc pod uwagę koszty kontuzji i obciążenie, jakiemu jest poddawany układ ruchu. Nie ma żadnego znaczenia czy masz buty za 50, czy 1000 zł, nie zmienisz fizyki ani fizjologii człowieka. Nie ma znaczenia czy jesteś cywilem, czy wojskowym, podlegasz dokładnie tym samym mechanizmom.
"Sprzęt" do biegania
Co gorsza, w wojsku popularne są zaliczenia w rodzaju biegu na 3 km w mundurze, z bronią, w butach, które nie nadają się do biegania. Kiedyś wojskowe buty nie nadawały się do niczego, co najwyżej do robienia hałasu na defiladach (nie miały żadnych systemów amortyzacji, membran, łatwo ocierały nogi itd.).
Obecnie są lepsze, droższe, wygodniejsze, ale nadal nie powinny być używane do biegania. Bardzo często spotyka się w wielu jednostkach codziennie bieganie po betonie, asfalcie lub innym twardym podłożu, co jest niszczącym stawy nawykiem.
Dlaczego forsuje się podobne rozwiązania?
Bo bieganie jest tanie, potrzebne są tylko buty, strój i odcinek trasy biegowej. Przy tym błędnie uważa się, że tylko biegając, można uzyskiwać lepszą kondycję fizyczną.
W rzeczywistości, od pewnego stopnia zaawansowania dużo lepsze efekty przyniesie specyficzny dla danej dyscypliny trening, a nie pokonywanie kolejnych kilometrów. To znaczy, jeśli chcesz być dobry w walce zapaśniczej, to rób elementy imitujące walkę zapaśniczą, na dystansie podobnym do konfrontacji na macie.
To samo dotyczy boksu tajskiego, pokonywanie 10 km biegiem może i jest ciekawe, daje jakiś fundament kondycyjny, ale powiedz mi, co zmieni, jeśli każda runda walki trwa 2-3 minuty i przebiega z wielką intensywnością? Ma to się nijak do tego, co robisz na treningu biegowym. Jeszcze gorzej wypada efektywność biegania, jeśli ktoś ma do czynienia z treningiem brazylijskiego jiu-jitsu albo treningiem pod MMA (zapasy, uderzenia; dystans, zwarcie, parter). Trochę lepiej sprawdzają się interwały, ale nadal nie odzwierciedlają one tego, co się dzieje w trakcie walki.
Jak budować wytrzymałość pod daną dyscyplinę?
Znacznie lepiej spożytkujesz czas na walkach zadaniowych (np. jeden ma sprowadzić do parteru, drugi ma trzymać dystans, jeden uderza, drugi się tylko broni), walkach na pozycje (BJJ), walce o uchwyt (zapasy), walce w klinczu (boks tajski), wyniesieniach, obaleniach, rzutach (zapasy, BJJ) czy intensywnej pracy na tarczach oraz worku (boks, boks tajski, kicboxing).
Czy zatem bieganie jest jednoznacznie złe?
To nie znaczy, że bieganie jest „złe”, tylko jest obarczone zbyt dużym ryzykiem kontuzji względem zysków, jakie przynosi. Niestety, nic nie wskazuje na to, by dało się jakoś wykorzenić je ze szkolenia wojskowego, jest błędnie postrzegane jako niezwykle przydatne.
Tak naprawdę, musiałbyś się przyłożyć do biegania i to z obciążeniem (10-20 kg) tylko, jeśli masz ambicje dostać się do jednostek desantowo-szturmowych, specjalnych (FORMOZA, NIL, GROM, AGAT, JSK; wydzielone jednostki ŻW) oraz innych, podobnego rodzaju. Wtedy być może potrzebny byłby ciągły trening, w którym bieganie występowałoby nawet 4x w tygodniu (albo 2 x bieganie, 2 x marszobieg z plecakiem).
Niemniej ilu ludzi to dotyczy? Garstki, która zresztą jest świadoma, jakie wymagania są stawiane kandydatom do tego rodzaju służby. Należy zaznaczyć, iż samo zdanie egzaminu z wychowania fizycznego (w rozszerzonym zakresie) i rozmowa psychologiem czy rozwiązywanie testów są niczym, bo dochodzi jeszcze wielodniowy test w górach, wykonywanie rozmaitych zadań itd. Poza tym należy się wykazać umiejętnościami walki wręcz, pływaniem itd.
Jak się przygotować do biegania w wojsku?
Jeśli chcesz się przygotować do zwykłego biegania, z jakim masz do czynienia w wojsku, to wystarczy trening 3 x w tygodniu.
| Sesja 1 | Sesja 2 | Sesja 3 |
| Wybieganie | Bieg progowy (bieg tempowy lub podobny) | Interwały lub rytmy |
Sesja 1
Wybieganie, to inaczej bieg stałym tempem np. 15-20 minut, z czasem zwiększasz dystans, wydłużając czas biegu do 30 minut. Później starasz się np. pobiec każdy kilometr nieco szybciej (chociaż kilka sekund szybciej). Może być tu zastosowana progresja np. „urwanie” 3-5 sekund z każdego kilometra co 2 tygodnie. Nie należy jednocześnie zwiększać czasu trwania i intensywności wysiłku (narzuconego tempa biegu).
Sesja 2
Bieg w tempie progowym. Biegamy z szybkością i intensywnością bliską naszego progu mleczanowego (PPA, próg przemian anaerobowych, próg przemian beztlenowych). Przyspieszenie powyżej pewnej prędkości powoduje gwałtowny wzrost ilości kwasu mlekowego we krwi. U niewytrenowanych PPA mieści się w zakresie prędkości 12-13 km/h, u wytrenowanych PPA leży przy 13,5-17 km/h (a u maratończyków nawet ~20 km/h). Nie wiem, co to znaczy „bieg progowy” dla Ciebie.
Zacznij od minimalnego tempa biegu (np. 5 minut na kilometr i obserwuj odczucia). Jeśli masz wiarygodny pulsometr (z paskiem na klatkę piersiową) to możesz ocenić PPA na podstawie tętna roboczego. Po przekroczeniu pewnej prędkości (np. 15 km/h) nagle zaczyna silnie rosnąć tętno, gdyby wtedy pobrać krew, to można by dokonać analizy stężenia mleczanów. Niemniej dla większości ludzi jest to dość proste do oszacowania, nawet na podstawie możliwości kontynuowania pracy z zakładaną intensywnością.
Do biegów progowych zaliczamy – biegi tempowe oraz interwały tempowe. U wolniejszych biegaczy, według Danielsa, bieg progowy może przebiegać z prędkością wyścigu na 10 km. Wielu biegaczy może utrzymać tempo progowe przez 50-60 minut. Daniels odnosi się do biegania progowego nieco szybciej niż w tempie maratonów, z oczywistych przyczyn pominę takie wskazania.
Sesja 3
Interwały lub rytmy. Interwały tempowe – jest to odmiana biegu progowego. Kolejne, powtarzane odcinki szybkich biegów np. według Danielsa po 1-1,6 km (z 1-minutową przerwą). Jeśli przygotowujesz się do biegu na 3 km, mogą być to odcinki po 800-1000 m (np. 1 km pokonywany nieco szybciej niż tempo docelowe, 500 m marszu, jako odpoczynek aktywny). Rytmy – to szybkie odcinki biegu (do 2 minut pracy), z pełną przerwą wypoczynkową. W interwałach mamy niepełną przerwę wypoczynkową. W rytmach – pozwalamy sobie na pełny odpoczynek.
Z czasem automatycznie wzrosną nasze osiągi przy tempie progowym, początkowo może być to np. 12 km/h, później 15 km/h. Na tej samej zasadzie w sesji nr 3 będziemy w stanie „ugryźć” każdorazowo więcej trasy, w ramach jednego interwału lub rytmu.
Jak połączyć bieganie z resztą konkurencji?
Można to zrobić na wiele sposobów. Moja propozycja jest prosta. 2 x w tygodniu podciąganie na drążku, 2 x w tygodniu bieg wahadłowy, 2 x w tygodniu brzuszki + wcześniej opisany trening biegowy.
| Poniedziałek - Sesja 1 | Wtorek | Środa - Sesja 2 | Czwartek | Piątek - Sesja 3 | Sobota i Niedziela |
| Drążek 4 serie, max. powtórzeń w każdej z nich + bieg wahadłowy 2 próby + wybieganie | Wolne | Bieganie(bieg w tempie progowym) + skłony tułowia 2 serie x max powtórzeń na ławce skośnej | Wolne | Drążek 4 serie z ustaloną liczbą powtórzeń w każdej z nich + bieg wahadłowy 2 próby + bieganie (interwały lub rytmy) | Marsze na 10 km z obciążeniem 10-20 kg + skłony tułowia 2 serie x max powtórzeń na ławce skośnej |
Jeśli ktoś woli pływanie, to zasada będzie taka sama, ale trening będzie mniej obciążający dla układu ruchu. Jeśli ktoś wybierze uginanie ramion w podporze zamiast podciągania na drążku, to układ treningu jest podobny. Pompki można pokusić się o wykonywanie 3 razy w tygodniu np. poniedziałek środa i piątek po zasadniczej sesji.
Referencje:
Jack Daniels Bieganie metodą Danielsa Wydanie 2010 r.
