Przysiady ze sztangą: jak zwiększyć siłę?

Jeśli chcesz zwiększyć wynik w przysiadzie ze sztangą, to na drodze mogą stanąć naturalne uwarunkowania do budowy siły, np. proporcje długości nóg względem tułowia, proporcje włókien kluczowych grup mięśni, zakres ruchu w poszczególnych stawach, przebyte kontuzje (np. kręgosłupa, stawu kolanowego, rzadziej biodrowego).

Nie jestem w stanie opisać wszystkich możliwych przyczyn. Jeśli masz taką możliwość, skonsultuj się z doświadczonym trójboistą, strongmanem czy ciężarowcem. W ciągu kilkunastu minut możliwa jest dobra diagnostyka przysiadu, która bez nadzoru specjalisty jest trudna i niewdzięczna. W większości wypadków największy zysk przynosi trening indywidualny.

Od razu przestrzegam przed "zwykłymi" klubowymi trenerami personalnymi, może się okazać, iż 90% czasu spędzisz, wykonując ćwiczenia drugoplanowe, na maszynach, izolacje, które nie mają większego znaczenia dla wzrostu siły, a czasem też i masy mięśniowej (odwodzenia oraz przywodzenia z linkami wyciągu, „wykopy” z TRX, wchodzenie na stepa, prostowanie nóg na maszynie). Przeszkodą dla wzrostu siły jest też nadmierny trening innych dyscyplin.

Nie interesuje mnie, czy jest to bieganie, pływanie, piłka nożna, triatlon, wielogodzinna jazda na rowerze (nawet stacjonarnym, spinningowym) czy sporty walki, w których nogi odgrywają ogromną rolę (zapasy, brazylijskie jiu-jitsu, judo, sambo, boks, boks tajski itd.). W większości przypadków dodatkowa aktywność poza siłownią sprzyja spadkowi siły, mocy i chęci. Pogarszasz regenerację, a np. bieganie kształtuje głównie włókna powolne, wytrzymałościowe, uczy organizm korzystania z tłuszczów (WKT, FFA), których nie wykorzystujesz w treningu siłowym (tam źródłami są: ATP, fosfokreatyna, glukoza w postaci glikogenu we krwi i w mięśniach itd.). 

Ponadto układ nerwowy kompletnie inaczej zarządza pracą niskiej intensywności, a inaczej przysiadami z ciężarem submaksymalnym. Z reguły najlepsze wyniki w przysiadzie osiąga się po kilkudniowej, pełnej regeneracji grzbietu i ud, po „zrolowaniu” prostowników, rozciągnięciu kluczowych partii mięśniowych.

Po pierwsze: pozycja wyjściowa

Niezależnie czy planujesz przysiad lowbar (trójbojowy - gryf znajduje się nisko) czy highbar (olimpijski - gryf znajduje się wysoko), zdjęcie ciężaru i wyjście może poważnie wpłynąć na przebieg konkurencji. Na początku warto pamiętać, iż stojaki nie mogą być ustawione zbyt wysoko, bo przy dużych ciężarach utrata równowagi może Cię kosztować wiele siły.

Z tego samego względu należy oduczyć się dalekiego wychodzenia. To nie jest spacer buszmena (konkurencja strongman) - masz zrobić drobne, małe kroki, ustawić się i to wszystko. Im dalej wychodzisz, a więc także wykonujesz więcej kroków, tym więcej energii tracisz w fazie wstępnej, co nie rokuje dobrze dla dalszej części boju.

Polecamy również: Przysiady ze sztangą - prawidłowa technika

Zdjęcie sztangi ze stojaków to nie jest „wrzucenie” jej na plecy. Już na tym etapie „dopinasz” łopatki, wbijasz mocno gryf w mięśnie grzbietu, nabierasz powietrza i napinasz brzuch, wykorzystujesz tłocznię brzuszną. Dobrym sposobem jest lekkie naciąganie gryfu - to znaczy przykładasz siłę tak, jakbyś chciał przybliżyć gryf w kierunku stóp. Podchodzisz do stojaków, umieszczasz gryf na plecach, zbliżasz ku sobie łopatki i rękoma próbujesz ściągnąć sztangę w kierunku ziemi. Wszystko to umożliwia zablokowanie ciała i przyjęcie stabilnej pozycji, która jest niezwykle ważna przy ciężarach submaksymalnych.

https://www.youtube.com/watch?v=Z_wqS-tRYIk

Film: elitarny zawodnik podnoszenia ciężarów, Oleksiy Torokhtiy, opowiada o tym, jak wykonywać przysiady tylne. Film z napisami po angielsku.

Po drugie: napięcie

Wstępna faza następuje przy zdejmowaniu ciężarów ze stojaków. Wykonanie ćwiczenia znacząco ułatwia napięcie brzucha i mięśni grzbietu (brzucha: wstępne, grzbietu: silne). Z kolei faza zasadnicza ma miejsce przed wykonaniem pierwszego powtórzenia przysiadu. Bezpośrednio przed bojem nabierasz powietrza, ostatecznie silnie napinając mięśnie brzucha.

Nie powinieneś używać pasa przy większości powtórzeń, tylko przy submaksymalnych ciężarach, czyli powyżej 90% ciężaru maksymalnego. Jeśli używasz pasa, to powinieneś zostawić miejsce na brzuch, zbyt ciasno zapięty pas uniemożliwia właściwe wykorzystanie tłoczni brzusznej (zobacz, jest to zilustrowane na filmie z SFD PRO, w którym występują Brzyt i Jurand z podsztanga.pl). Pas przynosi korzyści wtedy, gdy jest właściwie wykorzystywany. W innym przypadku korzystanie z pasa może nawet zaszkodzić.

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Po trzecie: inicjowanie ruchu

Wbrew postrzeganiu wielu osób przysiad nie polega na zgięciu w stawie kolanowym, ruch rozpoczyna się od wyjścia biodrami w tył. Zgięcie kolan następuje wtórnie. Dlatego dobrym pomysłem jest nauka przysiadu ze sztangą do ławki. W naturalny sposób ćwiczący kształtuje odpowiednie wzorce ruchowe. Przy tym większość ludzi ma problem z prawidłowym wykonaniem głębokiego przysiadu, dlatego o wiele lepszym wyjściem jest początkowe zaniżenie poprzeczki poprzez użycie ławki, skrzyni lub podobnego przyrządu. Z czasem można stosować coraz niższe „podstawki” i zwiększać głębokość przysiadu.

https://www.youtube.com/watch?v=q4GP-Kithpo

Film: przysiady ciężarowca.

Warto zwrócić uwagę, iż Lu Xiaojun wypycha kolana w bok, tak że nie wychodzą one daleko do przodu. Ruch inicjuje cofnięciem się bioder. Takie same są zalecenia Oleksiya Torokhtiy, jednego z najlepszych ciężarowców na świecie. Zresztą za darmo opublikował on serię filmów instruktażowych, w których wyjaśnia technikę różnych bojów.

https://www.youtube.com/watch?v=e5vNBLqfCPU

Film: elitarny trójboista Russel Orhii (przysiad 320 kg i martwy ciąg 333 kg przy 83 kg masy ciała) miał nawyk „spadania” w przysiadzie, który nabył po treningu siłowym w futbolu amerykańskim. Zmienił technikę wykonania boju i znacząco zwiększył swoje wyniki siłowe. Omawia zagadnienie i pokazuje na filmie od 1. minuty 36. sekundy.

Po czwarte: faza ekscentryczna ruchu i zbyt szybkie zejście

Nawet elitarni trójboiści czasem wykonują w ten sposób przysiady. Lepsze i powtarzalne rezultaty daje kontrolowane, wolniejsze zejście. Jeśli dany zawodnik używa sprężystości mięśni (zjawiska odbicia) do przejścia krytycznego punktu na dole, to rozwiązaniem może być potrenowanie samego zejścia i wstawania do połowy zakresu ruchu (czyli krytycznego odcinka z odpowiednio mniejszym ciężarem, dopasowanym do możliwości i formy danego dnia).

https://www.youtube.com/watch?v=tZIF85VQfXw

Film: w 2000 r. trójboista (później znany jako elitarny strongman) Zydrunas Savickas na zawodach IPF wykonał szybkie zejście w przysiadzie z ciężarem 410 kg. To po prostu szaleństwo. W późniejszych latach Savickas wykonywał o wiele wolniejsze, kontrolowane przysiady.

Dobre rezultaty przynosi również siadanie z 3-5-sekundową pauzą na dole. Można potraktować 2-3 serie regresyjne jako sposób na wykonanie większej liczby powtórzeń w jednostce treningowej. Założenie jest następujące: często ćwiczący od pewnego szczebla zaawansowania potrzebuje większej objętości. Nabiera to szczególnego znaczenia w momencie, gdy cały trening przebiega w zakresie 1-4 powtórzeń. Po ostatniej serii można wykonać serie regresyjne np. w zakresie 8-10 powtórzeń lub 1-2 serie z długą pauzą na dole (np. w zakresie 4-5 powtórzeń). W ten sposób gwarantujemy sobie bodziec wzrostowy i zróżnicowanie pracy włókien mięśniowych.

Po piąte: regularność

Im częściej trenujesz, tym lepsze wyniki osiągasz. Wspomniana teoria wymaga uzupełnienia. Jeśli przysiad wykonujesz byle jak, bez zwracania uwagi na detale i dążenia do poprawy techniki na każdej sesji, to nic nie pomoże, że poświęcasz temu ćwiczeniu czas nawet 3 razy w tygodniu.

Poza tym przysiad jest jednym z najbardziej wyniszczających ćwiczeń, dlatego wymaga bardzo długiego czasu przeznaczonego na regenerację. Dodatkową pułapką jest trening grzbietu oraz brzucha.

Niestety nie tylko martwy ciąg, ale i podciąganie na drążku oraz wiosłowanie mają wpływ na spadek osiągów w przysiadzie. To samo dotyczy wytężonych ćwiczeń brzucha (wznosy nóg, skłony, „nożyce”, „świeca”, ćwiczenie typu „deska” - plank itd.). W pewnym stopniu zaszkodzić może również wyciskanie półsztangi po skosie stojąc (landmine press) czy ciężkie wyciskanie sztangi z klatki piersiowej nad głowę. Oba boje angażują mięśnie brzucha i grzbiet oraz uda do stabilizacji.

Polecamy również: Problem i rozwiązanie - martwy ciąg, wyciskanie, przysiad ze sztangą

Martwy ciąg raczej nie wymaga komentarza - jest jednym z cięższych ćwiczeń, angażuje podobne grupy mięśni jak przysiad ze sztangą (przednią i tylną część uda, pośladki, powierzchowne i głębokie warstwy grzbietu, brzuch), czyli może wpływać na spadek osiągów w przysiadzie. Tak samo dzieje się odwrotnie, czyli sesja martwego ciągu zaraz po przysiadach może być trudniejsza niż zwykle.

Z drugiej strony, jeśli dobrze rozplanujesz ćwiczenia, martwy ciąg może być pożytecznym uzupełnieniem dla przysiadów. I odwrotnie, przysiady mogą mieć wpływ na zwiększenie wyników w martwym ciągu.

https://www.youtube.com/watch?v=Muaanae5tCA

Film: materiał instruktażowy o przysiadach z SFD PRO. Najczęstsze błędy są dokładnie omówione.

Program treningowy

Można wypróbować system w rodzaju treningu dwa razy w tygodniu. Elitarny zawodnik podnoszenia ciężarów Oleksiy Torokhtiy sugeruje, by przysiady wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu. Wyższa częstotliwość wymaga dokładniejszej, każdorazowej korekty planu, więc ze względów bezpieczeństwa początkowo wystarczy trenować przysiady 2 razy w tygodniu. Wspomniany plan działa, o ile nie przeciążasz kluczowych partii mięśniowych, które uczestniczą w przysiadach, czyli grzbietu, brzucha, przedniej (m. czworogłowe) i tylnej grupy mięśni uda.

Przysiady, poniedziałek:

5 serii zasadniczych w zakresie 3-5 powtórzeń.

Przysiady, piątek:

5 serii zasadniczych w zakresie 6-8 powtórzeń.

Sesja w zakresie 3-5 powtórzeń - tutaj przez pierwsze kilka tygodni masz mieć zapas 2-3 powtórzeń w kolejnych seriach. Jeśli nowy program zaczyna się od „walki o życie” przy ciężarze bliskim maksymalnemu, to na co liczysz? Że nagle zdarzy się cud i dołożysz kolejne 20 kg do rekordu? Postępując w ten sposób, nie zwiększasz swojej szansy na pobicie życiówki.

Piątkowy trening ma być z założenia lżejszy, nawet w kolejnych tygodniach, gdy zastosujesz progresję. Chodzi o to, by zdobyć trochę objętości i popracować w zakresie submaksymalnym, co też procentuje. Może to wyglądać następująco: jeśli w poniedziałek kończysz trening np. na 4 x 180 kg, to piątkowy może kończyć się na ciężarze 130-140 kg.

Cały trening poniedziałkowy:

• serie rozgrzewkowe: 4 x 60 kg, 4 x 80 kg, 4 x 110 kg, 4 x 130 kg
• serie zasadnicze: 4 x 145 kg, 3 x 160 kg, 2 x 170 kg, 4 x 180 kg

Komentarz

Nie powinieneś zaczynać sesji „zbyt wysoko”. Co z tego, że możesz założyć od razu 90 kg, 100 kg czy 120 kg. Nie tylko nie sprzyja to zdrowiu (ryzyko kontuzji), to jeszcze nie przygotowujesz ustroju na ciężar maksymalny. Zauważ, iż początkowo możliwe są skoki o 20-30 kg co serię, to dalej już „tylko” o 15 kg, na samym końcu o 10 kg. Może się zdarzyć, iż w późniejszych miesiącach realizacji planu skoki przed ciężarem maksymalnym będą już tylko co 2,5 kg czy 5 kg.

Z tego właśnie powodu pomiędzy 160 kg a 180 kg umieściłem serię rozpoznawczą z ciężarem 170 kg, która pozwala na adaptację. Jeśli ktoś źle toleruje wyższą liczbę powtórzeń w seriach zasadniczych, to na większych ciężarach można wykonywać wiele drobnych serii po 1 powtórzenie. Może być to bardzo dobrym sposobem na dojście do ciężaru maksymalnego.

W kolejnych tygodniach plan może ewoluować następująco:

• serie rozgrzewkowe: 4 x 65 kg, 4 x 85 kg, 4 x 105 kg, 3 x 125 kg,
• serie zasadnicze: 4 x 140 kg, 3 x 155 kg, 1 x 165 kg, 1 x 175 kg, 4 x 182,5 kg.

Jeśli uda się wykonać 4 powtórzenia z ciężarem 182,5 kg, w kolejnym tygodniu próbujesz 185 kg. Jeśli i to się powiedzie, podchodzisz do 187,5 kg itd.

Analogicznie będą wyglądać serie piątkowe. Różni je jednak zakres powtórzeń - tam nie schodzisz poniżej zakresu 6 w serii.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Podsumowanie

Przeszkodą w budowaniu siły często jest nadmierna aktywność poza siłownią (sporty walki, bieganie, piłka nożna itd.). Jeśli realizujesz typowe plany kulturystyczne, to nie musi być to dobrym pomysłem. Przeważnie „upakowuje się” tam nadmierną liczbę ćwiczeń przedniej i tylnej części uda, grzbietu, brzucha, co sprzyja spadkowi siły w przysiadzie. Więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej. Po forsownym treningu możesz co najwyżej liczyć na wyrównanie dawnego rekordu, a nie ustanowienie nowego. Typowe błędy techniczne popełniane w przysiadach mogą „zabrać” nawet 20-30 kg względem potencjału danej osoby.