Osoby rozpoczynające przygodę z treningiem siłowym często nastawiają się na modną rekompozycję sylwetki. Zazwyczaj taki pomysł wychodzi od osób z nadwagą, które jakimś niezwykłym sposobem nie chcą tracić na masie ciała, jednak chcą "zamienić tłuszcz w mięśnie". Czy takie postępowanie ma sens? Czy rekompozycja sylwetki jest łatwa do osiągnięcia? Jakich efektów możemy się spodziewać?
Czym jest rekompozycja sylwetki?
Rekompozycja sylwetki to proces, w którym dochodzi do zmian w składzie ciała. Zazwyczaj definiowana jest jako wzrost tkanki mięśniowej i jednoczesna redukcja tłuszczu. Nie zawsze jednak zjawisko rekompozycji musi spełniać powyższe dwa warunki. Budowanie tzw. czystej masy mięśniowej, bez odkładania tłuszczu w ciele, również będzie rekompozycją. Dlaczego? Zmieni się stosunek beztłuszczowej masy ciała do ilości tłuszczu w organizmie.
O rekompozycji sylwetki mówimy wtedy, gdy zmienia się ilość mięśni względem tłuszczu na korzyść tych pierwszych. Oczywiście zjawisko może również mieć charakter negatywny, czyli wzrost tkanki tłuszczowej, czyli po prostu tycie również polega na zmianie składu ciała, czyli rekompozycji sylwetki. Jednak w ujęciu treningowym, sportowym, raczej nikt nie myśli o takiej formie "poprawy" wyglądu ciała.
Przeczytaj koniecznie: Brak efektów w treningu: "robię masę czyli rzeźbę"
Skład ciała — czyli mięśnie, tłuszcz, kości i pozostałe tkanki
Rozszerzając pojęcie rekompozycji, musimy wiedzieć, że w naszym ciele mamy mięśnie, tłuszcz, szkielet, jak i pozostałe tkanki np. organy wewnętrzne. W kontekście dietetycznym dzielimy masę ciała na beztłuszczową i masę ciała całkowitą. Gdy budujemy masę mięśniową, ilość mięśni zwiększa się względem pozostałych tkanek. Masa ciała się zwiększa, a pozostałe składowe (tłuszcz, masa organów i szkieletu) nie ulegają większej zmianie. Również możemy takie zjawisko zdefiniować jako rekompozycję.
Innym przykładem będzie utrzymanie masy ciała na niezmienionym poziomie, a utrata tłuszczu i poprawa wyglądu sylwetki. Jest to opcja najbardziej pożądana przez osoby trenujące na siłowni i zazwyczaj pod pojęciem rekompozycji sylwetki to właśnie to mają na myśli pytający. Czy jest to łatwe do osiągnięcia?
Dieta podczas rekompozycji
Dieta na rekompozycję sylwetki to najbardziej skomplikowana część zagadnienia. Osoby chcące redukować tłuszcz i budować mięśnie powinny być "jednocześnie" na bilansie dodatnim i ujemnym... Bardziej szczegółowo opisuje to zagadnienie w punkcie następnym. Musimy bardzo dobrze znać swój organizm i jego reakcję na zmiany dietetyczne. Nie wystarczy jedynie manipulacja kaloryczna. Zagadnienie może wymagać zmiany poszczególnej ilości makroskładników. Inna ilość energii będzie zjadana w dni treningowe i dni wolne od treningu siłowego. Co więcej, czasem również ogromne znaczenie ma to, jak rozłożymy ilość węglowodanów w ciągu dnia.
Jeżeli na tym etapie nie wiesz, o czym jest mowa, nie liczysz kalorii, nie trzymasz dobrze zaplanowanego "makro", to zapomnij o rekompozycji sylwetki. No, chyba że uda Ci się jej dokonać zupełnie przypadkowo. Ilość białka, tłuszczy, manipulowanie węglowodanami w zależności od aktywności fizycznej będzie podstawą do uzyskania zmian w składzie ciała. Do tego dochodzi oszacowanie aktywności fizycznej i wykorzystanie dodatkowych treningów cardio, aby manipulować pracą metabolizmu.
Budowa masy mięśniowej a odchudzanie
Mięśnie budujemy na dodatnim bilansie kalorycznym. Oznacza to, że Twoja dieta powinna mieć nadwyżkę kalorii, aby był możliwy wzrost masy. Wiele osób musi naprawdę mocno się postarać z ilością kalorii, aby dostrzec upragnione efekty. Czasem ilość jedzenia jest na tyle duża, że przestajemy mieć apetyt i musimy zmienić podejście do trzymania diety.
Tłuszcz redukujemy na diecie z bilansem kalorycznym ujemnym. Aby redukcja masy ciała była możliwa, potrzebny jest deficyt. Deficyt kaloryczny to inaczej ilość kalorii, jaką dostarczamy w ciągu dnia i jest ona niższa od naszego całkowitego wydatku dziennego. Jest to ilość jedzenia, jaka nie wystarcza nam do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Deficyt sprawia, że nasze ciało braki energetyczne wyrównuje poprzez rozkład tkanki tłuszczowej.
Wiedząc już, że mięśnie budujemy na bilansie kalorycznym dodatnim, a redukcja potrzebuje deficytu kalorycznego, zadajmy sobie pytanie, jak chcemy osiągnąć oba zjawiska jednocześnie? Czy nie łatwiej będzie skupić się nam na jednym działaniu?
Komu polecam rekompozycję, a dla kogo będzie ona nieosiągalna?
W mojej opinii za rekompozycję sylwetki powinny wziąć się osoby, które mają już pewien stopień doświadczenia i mają niski poziom tkanki tłuszczowej. Dieta powinna być nastawiona na wzrost masy mięśniowej, jednak jej wartość kaloryczna musi być dokładnie oszacowana. Powinniśmy skupić się na budowaniu jakościowej masy mięśniowej. Oznacza to, że przyrosty masy mięśniowej powinny być większe niż ilość gromadzonej tkanki tłuszczowej. Efekty będą powolne. Będziesz musiał maksymalnie skupić się na tym, co robisz i być konsekwentnym.
Komu nie polecam rekompozycji? Zdecydowanie wszystkie osoby z nadwagą lub nawet mające poziom tkanki tłuszczowej powyżej 15% nie są w stanie wykonać rekompozycji. Jest to jedynie chęć zachowania gabarytu, masy ciała, kosztem realnych efektów. Wzrost masy mięśniowej przy wysokiej zawartości tłuszczu w ciele jest mocno ograniczony. Niestety zazwyczaj takie podejście kończy się frustracją osoby trenującej, która przez wiele tygodni nie widzi pozytywnych zmian w ciele.
Osobom z nadwagą polecam wykonanie dobrej redukcji. W przypadku odchudzania efekty są dużo szybsze do zaobserwowania, a zmiana sylwetki jeszcze mocniej będzie nakręcać nas do dalszej pracy i treningu.
O czym należy pamiętać podczas rekompozycji sylwetki?
- Rekompozycja polega na zmianie proporcji mięśni i tłuszczu w ciele.
- Bardzo trudno jest osiągnąć rekompozycję sylwetki bez dobrej znajomości własnego ciała.
- Lepiej jest wykonać klasyczną redukcję tłuszczu, gdy mamy problem z nadwagą.
Wydaje mi się, że rekompozycja jest najbardziej prawdopodobna właśnie u osób mających więcej tkanki tłuszczowej na ciele, które nie jedzą zbyt mało.
Np.nasze zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, a jemy 2000-2200.
Wtedy organizm bierze sobie brakujące kalorie z kilogramów, które mamy na sobie.
Gdybyśmy jedli zbyt mało - kalorii ze spalanego fatu będzie tyle, by podtrzymać nasze funkcje życiowe, ale na budowę mięśni już nie wystarczy.
Rekompozycji sprzyja system kiedy w dni treningowe jemy do syta (do zera lub z lekką nadwyżką), a w dni nietreningowe mamy lekki deficyt.
Analogicznie mniej otłuszczona osoba, np. z BF 15% która przy swoim BF jest w stanie wytworzyć z fatu tylko 200kcal dziennie, a której zero wynosi 3000 i potrzebuje 300kcal na budowanie mięśni - będzie rekomponować dopiero na 3100kcal. Brakujące 200 organizm weźmie z tkanki tłuszczowej.
Im niższy BF, tym trzeba bardziej dokładnie utrafić z kaloriami.
Dlatego bardziej odtłuszczonym osobom może się opłacać zwykła redukcja, kiedy obcinamy więcej, ale szybko widzimy efekty.
tylko skąd masz takie dane, że 200 kcal jesteśmy w stanie wyciągnąć z tłuszczu, a 300 już nie? Druga sprawa to aminokwasy, kaloria kalorii nie jest równa, mięśnie potrzebują też aminokwasów do budowy nowych białek. Nie wszystkie aminokwasy jesteśmy w stanie syntetyzować sami, tutaj EAA w większości muszą być dostarczone w pokarmach.
Przy BF 30% jesteśmy w stanie spalić maksymalnie ok.30 dkg tłuszczu na dobę i zyskać ok.2000 dodatkowych kalorii.
Przy BF 15% tylko 150g tłuszczu i zyskać dodatkowy tysiąc.
Przy BF 8% 75g tłuszczu i zyskujemy ok.500 kcal
Zazwyczaj tak niski BF mają już osoby mocno umięśnione, które do budowy mięśni potrzebują nadwyżki większej niż to, co są w stanie spalić na dobę - zrozumiałe, że u nich rekompozycja jest bardziej utrudniona i będą budować mięśnie dużo wolniej, niż na odpowiedniej nadwyżce kalorycznej.
Takie osoby na masie powinny mieć nadwyżkę względem zera, tylko mniejszą, np.dokładają 500kcal zamiast tysiąc i wtedy jest szansa na rekompozycję.
To podlega jeszcze indywidualnym ograniczeniom, więc podejrzewam, że tak jak piszesz - przy zbyt ubogiej diecie nie ma szans na rekompozycję lub przy organizmie, który zbyt wolno spala tłuszcz.
Myślę, że jeśli z obliczeń wynika, że zyskujemy 1000 kalorii dziennie, to od wyliczeń kalorii na masę lepiej jest delikatnie uciąć np. 300 kcal.
https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/ile-czasu-potrzeba-by-spalic-5kg-tluszczu-2894
Może nie całkiem jasno napisałam, ale to się sprowadza do tego, że osoby otłuszczone są w stanie zrobić rekompozycję nawet na deficycie, a osoby odtłuszczone - na mniejszej nadwyżce.
Odpowiadam na pytanie - nie ma najmniejszego sensu. Rekompozycja to co najwyżej efekt uboczny redukowania na trenie. W naturalnym środowisku coś takiego nie występuje.
A ja myślę, że dużo ludzi myli początek rekompozycji z zastojem na redukcji, obcinają kalorie głębiej i niestety sami zabijają temat.
A redukcja z deficytem kalorycznym niezbyt dużym , dobrym treningiem i dużą ilością białka to nie nie forma rekompozycji ? Pali się więcej tłuszczu niż mięśni więc ich wzajemny stosunek (tkanka tłuszczowa/mięśnie) zmienia się na korzyść tych drugich.
nie, to nadal redukcja tłuszczu :)
jednak tak jak pisałem, budowa masy mięśniowej, bez przyrostów tłuszczu tez może zostać nazwana rekompozycją. Jednak nie o to w tym chodzi. Rekompozycja to zazwyczaj pojecie odnoszace sie do maso-rzezby, czyli budowy masy mięśniowej i jednoczesnej redukcji tłuszczu. Jeżeli masa mięśniowa stoi w miejscu, a redukujemy fat to jest to po prostu redukcja tłuszczu. Ale masz rację, kompozycja tak czy inaczej zmienia się na plus.
Czyli rekompozycje trzeba rozumieć dosłownie - masa tkanki tłuszczowej w dół i jednoczesny wzrost tkanki mięśniowej. Ciężka rzecz do zrobienia ;)
Dokładnie, tak większość osób to rozumie :) aczkolwiek nie jest to, jak sam widzisz takie jednoznaczne.