Rozciąganie po treningu - czy warto się rozciągać?

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-22

Zapaleni sportowcy, szczególnie amatorzy, zwykle nie mają problemu z motywacją do wykonywania swoich treningów siłowych. Często nie mogą się doczekać kolejnej sesji na siłowni i traktują dzień wolny jako okazję do odpoczynku, ale ich myśli szybko wracają do ćwiczeń. Niestety, nie każdy pamięta o odpowiednim przygotowaniu organizmu przed treningiem, a jeszcze rzadziej o rozciąganiu po wysiłku. To jednak błąd, ponieważ rozciąganie odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni i utrzymaniu ich mobilności. 

Jak wygląda Twoja rozgrzewka?

Zastanów się, jak zazwyczaj wygląda Twoja rozgrzewka. Wiele osób ogranicza ją do kilku wymachów kończynami i od razu przechodzi do wyciskania sztangi lub innego ćwiczenia. Tymczasem równie ważne, jak rozgrzewka jest odpowiednie schładzanie mięśni po treningu. Brak odpowiedniego cool downu i rozciągania może prowadzić do obniżenia efektywności treningu i zwiększenia ryzyka kontuzji.

Co powinniśmy robić po siłowni?

Po zakończonym treningu siłowym należy zadbać o przywrócenie równowagi w organizmie i przygotowanie mięśni do regeneracji. Najlepszym sposobem na to jest stretching, czyli rozciąganie. Rozciąganie po treningu jest istotnym elementem tzw. cool downu, który pomaga organizmowi stopniowo wrócić do stanu spoczynku. Stretching ma za zadanie obniżyć tonus mięśniowy, poprawić krążenie krwi, co ułatwia transport tlenu oraz składników odżywczych do zmęczonych mięśni.

Dlaczego rozciąganie po treningu jest tak ważne?

Podczas treningu siłowego nasze mięśnie wykonują intensywną pracę, która powoduje ich skracanie. W wyniku tego mięśnie mogą się nadmiernie napiąć, co prowadzi do ich przykurczenia. Regularne rozciąganie po treningu pozwala przywrócić mięśniom ich pierwotną długość, co ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom i utrzymania pełnej sprawności ruchowej.

Brak rozciągania może prowadzić do ograniczenia zakresu ruchu oraz zmniejszenia siły mięśniowej. Długotrwałe zaniedbywanie stretchingu sprawia, że włókna mięśniowe mają tendencję do kurczenia się, co nie tylko wpływa negatywnie na jakość treningu, ale także na codzienną postawę ciała.

Jakie rozciąganie po treningu siłowym?

Rozciąganie po treningu powinno być wykonywane w formie statycznej. Oznacza to, że należy rozciągnąć dany mięsień do końca jego zakresu ruchu i utrzymać tę pozycję przez kilka sekund. Zaleca się powtórzenie tego procesu 2-3 razy dla każdej grupy mięśniowej. Tego typu rozciąganie pomaga w "zresetowaniu" mięśni po intensywnym treningu, co wspomaga ich regenerację i zapobiega przykurczom.

Polecamy również: Joga czy stretching? Co jest lepsze?

Na co zwrócić uwagę podczas rozciągania?

Nie wszystkie mięśnie wymagają rozciągania po każdym treningu, jednak warto skupić się na kluczowych partiach, które mają wpływ na naszą postawę ciała i zdrowie. W szczególności warto zwrócić uwagę na mięśnie bioder, klatki piersiowej oraz przednią część barków. Osoby mające problemy z mobilnością, np. w przysiadzie, powinny dodatkowo rozciągać mięśnie wokół stawu skokowego, co pomoże w poprawie zakresu ruchu i jakości treningu.

Rozciąganie a zapobieganie kontuzjom

Jeszcze raz warto zwrócić uwagę na to, że regularne rozciąganie nie tylko wspomaga regenerację mięśni, ale również znacząco redukuje ryzyko kontuzji. Nasze mięśnie, gdy są napięte i skrócone, mogą być bardziej podatne na uszkodzenia, zwłaszcza podczas intensywnych treningów siłowych lub dynamicznych ćwiczeń. Elastyczne mięśnie lepiej znoszą obciążenia treningowe, a ich odpowiednia długość pozwala na pełny zakres ruchu, co z kolei przekłada się na lepszą technikę wykonywania ćwiczeń.

W szczególności osoby, które regularnie trenują siłowo, powinny pamiętać o stretchingu mięśni zaangażowanych w podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady czy martwy ciąg. Mięśnie bioder, dolnej części pleców oraz nóg często są obciążane podczas takich treningów i wymagają szczególnej uwagi, aby zachować elastyczność i zmniejszyć ryzyko przeciążeń.

Polecamy również: Najlepsze BCAA - jakie aminokwasy rozgałęzione wybrać?

Podsumowanie

Rozciąganie po treningu siłowym to kluczowy element utrzymania pełnej sprawności mięśniowej. Regularne wykonywanie stretchingu pomaga w utrzymaniu odpowiedniej długości włókien mięśniowych, co przekłada się na lepszą jakość ruchu oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Pamiętaj, aby włączyć stretching do swojej rutyny treningowej, zwłaszcza jeśli Twoja praca wymaga długotrwałego siedzenia. Zadbaj o mobilność swoich stawów, a twoje ciało z pewnością Ci za to podziękuje.

Źródła:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6369196/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6383033/
• https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.88.2.588