Roztrenowanie: kiedy jest potrzebne i na czym polega?

Jako że zbliża się okres świąt, a trening czasem jest ostatnią rzeczą na naszej liście świątecznych obowiązków, postanowiłem dać pretekst do usprawiedliwienia osobom, których gryzie sumienie, że musieli przerwać rutynę treningową i po prostu odpocząć.

Roztrenowanie, bo o nim mowa, jest przerwą, która jest zaplanowana w toku cyklu treningowego. Działania tego typu stosowane są zarówno przez sportowców zawodowych, jak i amatorów, którzy również ciężko trenując, poprawiają swoją kondycję fizyczną i sylwetkę. Jednak musimy wiedzieć, że okres roztrenowania to nie tylko czas na to, aby leżeć do góry brzuchem i nie robić nic. Czas ten powinien być odpowiednio zaplanowany, zarówno pod kątem treningowym, jak i dietetycznym.

Roztrenowanie, co ma na celu?

Przede wszystkim przerwa od treningów ma za zadanie przeciwdziałać przeciążeniom zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Oznacza to, że rutyna treningowa, w jakiej żyje zawodnik, wykorzystuje znacznie możliwości organizmu, który po dość długim okresie wysiłkowym narażony może być na kontuzje.

Głównie roztrenowanie ma na celu wsparcie organizmu na trzech płaszczyznach.

Odskocznia od treningu, czas na relaks fizyczny i psychiczny

Zanim jednak porzucimy treningi, musimy wiedzieć, że ograniczenie wysiłku fizycznego powinniśmy zaplanować stopniowo, poprzez wygaszenie ilość treningów lub też ich objętość. Można to zrobić stopniowo, ucinając w pierwszym tygodniu objętość o połowę, w drugim tygodniu zrezygnować z treningu całkowicie.

Ciężkie treningi i dietetyczny rygor potrafią mocno obciążać psychikę osoby trenującej. Do tego stopnia, że może popaść w obniżony nastrój i chwilowe załamanie nerwowe, które manifestuje się poprzez brak apetytu i chęci na cokolwiek.

Dlatego odpoczynek dla układu nerwowego jest niezbędnym zabiegiem, aby nabrać świeżości i motywacji do dalszej aktywności, jak i uprawiania sportu. Zamiennikiem dla codziennej rutyny treningowej w tym okresie mogą być aktywności relaksacyjne lub gry zespołowe, które dostarczają nam przyjemności, a nie wiążą się z dyscypliną przez nas uprawianą.

Roztrenowanie pomaga w utrzymaniu dobrej formy sportowej

Podejmując treningi, należy pamiętać, że bycie w formie nie jest możliwe przez cały rok. Dotyczy to praktycznie każdego sportowca, który uprawia sport na nieco wyższym poziomie niż rekreacja. Jak zostało wspomniane wcześniej, wypalenie psychiczne dotyka każdego, kto dłuższy czas trenuje bez odpoczynku. Sprawia to, że osiągając sportowy szczyt, zaczynamy się cofać z możliwościami. Powinniśmy wtedy odpuścić dalszą walkę, pozwolić organizmowi zrobić kilka kroków do tyłu, aby móc ponownie uderzyć z pełną mocą.

Wykorzystanie przerwy pozwala na poświęcenie czasu bliskim

Nie ulega wątpliwości, że okres, gdy jesteśmy w treningowym ciągu, trzymamy dietę, staramy się, aby wszystko wypadło jak najlepiej, nie jest czasem, który sprzyja utrzymaniu częstych kontaktów z bliskimi. Przerwa sprawia, że mamy więcej czasu na to, aby zaległości w kontaktach nadrobić. Mniej rygorystyczna dieta, brak treningów, daje nam znaczny czasowy zastrzyk, który powinniśmy poświęcić najbliższym. Oczywiście, jeżeli zależy nam na tym, aby posiadać grono najbliższych, nieuznających nas za dziwaka.

Ile czasu powinniśmy poświęcić na roztrenowanie?

Aby odpowiedzieć na pytanie tego typu, należy przeanalizować nasz sezon treningowy i odpowiedzieć na kilka ważnych kwestii:

• Jak długo trenujesz bez przerwy?
• Ile treningów w tygodniu wykonywałeś?
• Czy treningi były mocno intensywne przez większość czasu?
• W jakiej kondycji psychicznej jesteś?

Mając do czynienia z osobnikiem, który trenuje intensywnie od 4-6 miesięcy bez przerwy, a pomimo odpowiedniego czasu poświęconego na wypoczynek i regenerację nadal czuje się psychicznie zmęczony i słaby, okres roztrenowania powinien trwać od 2 do 4 tygodni.

Kto powinien wykonywać roztrenowanie?

Pomijając kwestie zawodowego sportowca, bo u niego element roztrenowania wpisany jest w sportowe życie, odpoczynek od treningów przyda się każdemu, kto trenuje intensywnie. Jednak ważne jest również to, na jakim poziomie uprawia on dyscyplinę wybranego sportu. To, że dany osobnik nie jest sportowcem zawodowym, nie oznacza, że nie może doznać przetrenowania.

Jednak trzeba też uczciwie podejść do tematu. Osoby, wykonujące przykładowo 3 razy w tygodniu lekki trening biegowy, nie będą potrzebowały zaplanowanego roztrenowania, tak jak osoby trenujące pod triathlon.

Jak odpowiednio zaplanować roztrenowanie?

Jak zostało wspomniane na początku artykułu, roztrenowanie powinno być zaplanowane dość szczegółowo. Oznacza to, że dla sportowca, który poważnie myśli o swojej karierze, nagłe przerwanie treningów nie do końca będzie rozwiązaniem trafionym.

a) Trening powinien być stopniowo wygaszany, tak aby organizm nie doznał szoku. Nie tyle chodzi tutaj o kwestie cielesne, tylko umysłowe. Nagłe odcięcie od treningów powiązane może być z poczuciem winy, szukaniem sobie dodatkowych zajęć czy też obniżeniem nastroju. Pierwszy tydzień powinien uwzględniać zmniejszenie objętości treningowej, biorąc pod uwagę liczbę serii.

Drugi tydzień powinien polegać na zmniejszeniu liczby ćwiczeń lub jednostek treningowych do maksymalnie trzech. Trzeci tydzień może być wolny od treningu siłowego czy treningu pod dyscyplinę, jaką trenujecie. Ilość dni wolnych od aktywności powinna wynosić od 7 do 12.

Po okresie przerwy podobnie powinniśmy postąpić z wdrażaniem treningów. Oznacza to, że należy zacząć od małej intensywności i częstotliwości, która powinna być stopniowo zwiększana.

b) Dieta nie powinna jakościowo odbiegać od okresu treningowego. Jednak wymaga pewnych przeliczeń, gdzie możemy zrezygnować z ilości kalorii, które pochłania wysiłek. Ilość białka również może być zrewidowana do ilości około 1,6-1,8 g na 1 kg masy ciała. Nie możemy w okresie tym jeść tego, co nam się podoba, jak i ilości znacznie przekraczające nasz wydatek dobowy, gdyż nie tylko pogorszy to samo działanie przerwy, ale i wygląd sylwetki.

c) Suplementacja powinna uwzględniać szereg produktów, które przykładać będą się do działania wspomagającego układ nerwowy, jak i regenerację organizmu. Wykorzystać więc można suplementy wspomagające regenerację podczas snu, jak: ZMA, GABA, tryptofan. Jak i adaptogeny, które szybciej doprowadzą nasze siły witalne do nienagannej formy.

Obecnie jednym z bardziej polecanych suplementów jest ashwagandha. Stosowana w ilości około 600 mg na dobę przyniesie sporo korzyści. Zaleca się unikać stymulantów czy produktów termogenicznych, które mogą obciążać układ nerwowy.

d) Badania krwi, moczu. Okres absencji treningowej jest doskonałym momentem, aby dokonać "przeglądu" organizmu. Obciążenie treningowe może wpływać na markery krwi, co będzie błędnie dawało obraz tego, co dzieje się w organizmie. Najlepszym momentem na dokonanie badań będzie przerwa około 5 dni od ostatniej aktywności. Będzie to idealny czas na to, aby realnie ocenić kondycję zdrowotną ciała.

Podsumowanie

Wykorzystanie przerwy w treningach powinno być momentem, aby odetchnąć zarówno pod kątem psychicznym, jak i fizycznym. Wykorzystaj przerwę na spotkania w gronie najbliższych, podreperowanie zdrowia, udział w grach zespołowych czy ćwiczenia relaksacyjne, jak joga. Dwa tygodnie lżejszych treningów, które zakończone będą kilkudniową, całkowitą przerwą, nie odbiją się negatywnie na sportowej formie.