Rumuński martwy ciąg (RDL) wszytko co warto wiedzieć!

Aktualizacja 2024-10-20

Panowie często zaniedbują mięśnie, których nie widzą w lustrze, a w kontekście mięśni pośladkowych i dwugłowych ud, sprawa wygląda podobnie. Tył ciała, choć mniej eksponowany, jest kluczowy dla stabilizacji, estetyki i ogólnej sprawności. Zaniedbanie tej partii może prowadzić do dysproporcji, co często obserwuje się u początkujących, a nawet średniozaawansowanych trenujących. Przedstawimy dzisiaj ćwiczenie, które pomoże wzmocnić te partie mięśniowe – martwy ciąg rumuński (RDL).

Czym jest martwy ciąg rumuński?

Martwy ciąg rumuński różni się od klasycznego martwego ciągu głównie zakresem ruchu i bardziej ukierunkowanym zaangażowaniem mięśni pośladkowych oraz tylnej taśmy ud. W klasycznym martwym ciągu angażujemy więcej mięśni czworogłowych, podczas gdy RDL kładzie nacisk na mięśnie pośladków i dwugłowe ud.

Warto wspomnieć, że martwy ciąg w wersji rumuńskiej po raz pierwszy zaprezentował Nicu Vlad, rumuński olimpijczyk w podnoszeniu ciężarów, co przyniosło mu ogromną sławę. Technika szybko zyskała popularność w USA, a ruch ten nazwano martwym ciągiem rumuńskim, aby odróżnić go od innych wersji.

Poniżej znajdziesz link do demonstracji prawidłowej techniki:

https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA

Historia martwego ciągu rumuńskiego

Nicu Vlad, wspomniany rumuński olimpijczyk, zasłynął z wprowadzenia do świata podnoszenia ciężarów techniki, która pozwalała skutecznie izolować tylną taśmę mięśniową, bez nadmiernego obciążania stawów kolanowych i czworogłowych. Jego innowacyjny sposób wykonywania martwego ciągu, z naciskiem na biodra i tylną część ud, został szybko podchwycony przez trenerów, głównie w USA. Dziś RDL jest uznawany za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na rozwój tylnej taśmy, a także za narzędzie poprawiające stabilność i siłę bioder.

Mięśnie pracujące podczas RDL

Martwy ciąg w wersji rumuńskiej angażuje wiele grup mięśniowych, co czyni go ćwiczeniem wielostawowym o wysokiej efektywności. Oto lista mięśni, które biorą udział w ruchu:

• Mięśnie pośladkowe: kluczowe dla ruchu wyprostu biodra, co czyni je głównymi wykonawcami pracy w tym ćwiczeniu.
• Mięśnie dwugłowe ud (hamstrings): zaangażowane są w hamowanie fazy ekscentrycznej i generowanie siły w fazie koncentrycznej.
• Mięśnie półścięgniste i półbłoniaste: współpracują z dwugłowymi ud, stabilizując kolana i biodra.
• Prostowniki grzbietu: stabilizują kręgosłup, umożliwiając bezpieczne wykonywanie ćwiczenia.
• Najszersze grzbietu i mięśnie czworoboczne: wspomagają utrzymanie właściwej postawy ciała podczas ruchu.
• Mięśnie brzucha i core: odgrywają kluczową rolę w stabilizacji korpusu, co jest niezbędne do prawidłowego wykonania RDL.

Dzięki zaangażowaniu tylu grup mięśniowych, martwy ciąg rumuński staje się nie tylko świetnym narzędziem do rozwoju mięśni pośladkowych i tylnych ud, ale także ćwiczeniem poprawiającym siłę i stabilność całego ciała.

Jak wykonać RDL?

Prawidłowa technika to klucz do maksymalnego zaangażowania mięśni i uniknięcia kontuzji. Poniżej znajdziesz szczegółowy opis, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg rumuński:

1. Pozycja startowa:
   • Rozpocznij od ustawienia sztangi na stojaku, co pozwoli ci skoncentrować się na mięśniach tylnej taśmy ud, zamiast rozpoczynać ruch jak w klasycznym martwym ciągu.
   • Ręce ustaw na szerokości barków na sztandze.
   • Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
   • Napnij mięśnie brzucha i wypchnij klatkę piersiową do przodu.
   • Łopatki ściągnięte, plecy w neutralnej pozycji, a głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
2. Wykonanie ruchu:
   • Zacznij od wypchnięcia bioder w tył, trzymając lekkie ugięcie w kolanach.
   • Opuszczaj sztangę blisko ciała, pamiętając o napięciu mięśni brzucha i utrzymaniu neutralnej pozycji pleców.
   • Gdy poczujesz, że mięśnie dwugłowe ud są maksymalnie rozciągnięte, rozpocznij ruch powrotny, mocno napinając pośladki.
   • Unikaj przeprostu w odcinku lędźwiowym przy końcowej fazie ruchu.

Prawidłowe wykonanie techniki zobaczysz tutaj:

https://www.youtube.com/watch?v=XowKMitOVNc

Dlaczego RDL jest wyjątkowy?

Martwy ciąg rumuński różni się od klasycznego martwego ciągu nie tylko zakresem ruchu, ale także tym, jak skutecznie angażuje mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud. Dzięki ograniczonemu zasięgowi ruchu i eliminacji pracy czworogłowych RDL pozwala maksymalnie skoncentrować się na tylnej taśmie mięśniowej. Jego efektywność wynika z faktu, że biodra odgrywają kluczową rolę w ruchu, co automatycznie włącza do pracy mięśnie pośladkowe i hamstringi.

Polecamy również: Rumuński martwy ciąg ze sztangą - Barbell Romanian Deadlift (RDL)

Najczęstsze błędy

1. Zbyt duże obciążenie: Nadmierne obciążenie prowadzi do złamania techniki i przeniesienia pracy na inne partie mięśniowe, co niweluje korzyści wynikające z treningu.
2. Przeprost w odcinku lędźwiowym: Wykonywanie przeprostu w dolnej części kręgosłupa może prowadzić do kontuzji.
3. Nadmierne pochylenie: Niewłaściwe ułożenie bioder i zbyt niskie opuszczenie ciężaru prowadzą do przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa.

Korzyści z wykonywania RDL

RDL to ćwiczenie, które ma szerokie zastosowanie zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia pozwala na:

• Rozwój mięśni pośladkowych: Szczególnie ważne dla osób, które chcą podkreślić dolną część ciała.
• Poprawę stabilizacji bioder: Co jest kluczowe dla sportowców, takich jak sprinterzy i piłkarze, dla których siła i stabilizacja bioder są niezwykle istotne.
• Wzmocnienie tylnej taśmy mięśniowej: Dzięki czemu poprawisz postawę, co może pomóc w redukcji bólu pleców i poprawie ogólnej siły.

Podsumowanie

RDL to nie tylko ćwiczenie dla zaawansowanych – jest to kluczowy element w planie treningowym, który rozwija mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud, poprawiając jednocześnie stabilizację bioder i ogólną siłę ciała. Poprawna technika i umiarkowane obciążenie są kluczowe, aby osiągnąć optymalne efekty.

Źródła:

An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35162922/

An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30662500/