Aktywność fizyczna sprawia, że wiele osób czuje się pobudzona. Kiedy jesteśmy senni i zmęczeni, to często rozpoczęcie ćwiczeń sprawia, że szybko się rozbudzamy, a poziom naszej energii rośnie - i to naprawdę dość szybko. Gdy rośnie temperatura Twojego ciała i przyspiesza się przepływ krwi, wówczas poziom Twojej energii rośnie, a psychika sprawia, że nie chcesz przestać!
Pytanie brzmi: a co, jeśli po treningu czujesz się ciągle senny i zamiast z nową energią przystąpić do działania, Ty masz ochotę się położyć na kanapie i przespać? Okazuje się, że senność po treningu jest stosunkowo częstym problemem. Można go natomiast dość łatwo rozwiązać - trzeba jedynie poznać przyczynę.
Czy odpowiednio się nawadniasz?
Nawet lekkie odwodnienie może powodować senność lub zmęczenie po treningu. W rzeczywistości, łagodne odwodnienie może wystąpić nawet zanim poczujesz pragnienie. Z pewnością nie raz słyszałeś, że jeśli czujesz pragnienie, to znaczy, że już jesteś odwodniony i tak naprawdę warto było już wcześniej zacząć uzupełniać płyny. Co więcej, nawet łagodne odwodnienie może objawiać się głodem i sięganiem po przekąskę zamiast po wodę. Może to być zgubne dla osób, które są na redukcji.
Inne typowe objawy odwodnienia obejmują: zawroty głowy, łagodny ból głowy i gorszy nastrój. Jeśli po treningu czujesz się senny lub zmęczony, monitoruj stan nawodnienia. Jednym ze sposobów jest sprawdzenie koloru moczu. Jeśli jesteś odpowiednio nawodniony, Twój mocz powinien być bladożółty lub prawie przezroczysty. Jeśli jest ciemny, to znaczy, że nie pijesz wystarczającej ilości płynów przed i podczas treningów.
Czy jesz odpowiednio dużo?
Intensywne ćwiczenia są męczące, a najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić po treningu, jest unikanie posiłków. Potrzebujesz węglowodanów, aby przywrócić glikogen mięśniowy i białko, by się odpowiednio zregenerować. Większość dietetyków sportowych zaleca spożywanie po treningu posiłku lub choćby przekąski, w której na jedną porcję białka przypadają trzy porcje węglowodanów. Porcja oczywiście jest uzależniona od naszego zapotrzebowania.
Chociaż po treningu organizm może łatwiej przetwarzać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, najlepiej jest wybierać zdrowe źródła węglowodanów, których trawienie zabiera więcej czasu, np. warzywa, owoce, strączki czy produkty pełnoziarniste. Nieprzetworzone węglowodany bogate w błonnik to najlepszy wybór, ponieważ unikniesz gwałtownych wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi.
Czy senność po treningu może być problemem medycznym?
Szereg schorzeń i przewlekłe, nierozpoznane problemy zdrowotne mogą powodować zmęczenie lub senność po treningu. Jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych kobiet przed menopauzą jest niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza.
Kiedy masz niedobór żelaza, Twoje czerwone krwinki nie mogą przenosić odpowiedniej ilości tlenu do tkanek, co powoduje, że czujesz się senna i zmęczona. Jeśli niedokrwistość jest skrajna, możesz również odczuwać nadmierną zadyszkę podczas ćwiczeń. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy cierpisz na anemię, jest kontakt z lekarzem, który wyśle Cię na odpowiednie badania krwi.
Problemy z poziomem cukru we krwi, takie jak stan przedcukrzycowy i cukrzyca, również mogą powodować nadmierną senność i zmęczenie. Jeśli poziom cukru we krwi spada gwałtownie zaraz po wysiłku, to uczucie senności jest pewne.
Kolejną przyczyną senności może być niedoczynność tarczycy. Aby ją zdiagnozować, potrzebna jest konsultacja z lekarzem i odpowiednie badania.
Czy bierzesz leki?
Niektóre leki mogą powodować senność - są to m.in. leki przeciwhistaminowe stosowane w leczeniu alergii, przeciwdepresyjne czy tak zwane beta-blokery, które są stosowane w leczeniu niektórych chorób serca. Wszystkie te grupy leków mogą powodować zmęczenie po wysiłku, ponieważ spowalniają one tętno, utrudniając osiągnięcie docelowego tętna podczas ćwiczeń. Sprawiają również, że ćwiczenia są o wiele trudniejsze. Oczywiście nie namawiamy do przerywania leczenia - takie decyzje podejmuje lekarz. Nagłe zaprzestanie stosowania leków może mieć bardzo nieprzyjemne konsekwencje dla pacjenta.
A może przesadzasz na treningach?
Treningi mają być wymagające, ale nie możesz przekraczać swoich granic na każdej sesji. Przeplataj ciężkie treningi lżejszymi, aby dać swojemu ciału czas na regenerację. Nadmierne zmęczenie i senność mogą być oznaką przetrenowania. Może to być też sygnał dla Ciebie, że pora trochę przystopować. Pamiętaj, że przetrenowanie może się przyczynić do różnych kontuzji, a tego raczej nie chcesz.
Inne objawy przetrenowania to zniechęcenie do ćwiczeń, codziennych czynności, bóle mięśni, brak motywacji, brak apetytu, nudności i drażliwość. Oprócz większego ryzyka kontuzji narażasz się także na złapanie infekcji. Organizm przetrenowany i przemęczony jest bardziej podatny na choroby. Jest po prostu osłabiony.
Monitoruj, ile godzin dziennie przeznaczasz na sen. Jeśli śpisz w nocy krócej niż siedem godzin, to może to być odpowiedź na tytułowe pytanie. Ćwiczenia nakładają na Ciebie dodatkowe obciążenia, więc regeneracja, odpoczynek dla mięśni oraz sen, są bardzo ważne. Jeśli Twoje treningi są bardzo intensywne, to może się okazać, że i te siedem godzin snu to za mało. Obserwuj siebie i zwróć uwagę również i na ten aspekt.
Podsumowanie
Powyżej opisane to tylko niektóre z przyczyn uczucia senności po treningu. Jeśli obserwujesz u siebie ten stan, spróbuj najpierw wprowadzić drobne zmiany takie, jak picie większej ilości płynów (szczególnie okołotreningowo), zadbaj o wartościowe posiłki o odpowiedniej kaloryczności, zaobserwuj, ile godzin przeznaczasz na sen. Jeśli bierzesz leki, to powiedz lekarzowi, jak się czujesz i zapytaj, czy mogą mieć skutki uboczne w postaci senności. Znając przyczynę, łatwiej będzie Ci zapobiegać zmęczeniu.
