Zawodnicy wykonują serie wstępnego zmęczenia, aby przygotować układ ruchu na cięższe serie wielostawowe. Tego typu strategia ma uchronić ich przed kontuzją. Najczęściej są to osoby, które kiedyś borykały się z problemami stawów. Seria wstępna ma również za zadanie aktywować do efektywniejszej pracy układ nerwowy, jak i poprawić czucie mięśniowe przed właściwym treningiem.
Na czym polega wykonywanie serii wstępnego zmęczenia?
Seria wstępna to zazwyczaj ćwiczenie izolowane, które poprzedza ćwiczenie złożone. Przykładowo, wykonanie serii rozpiętek na ławce poziomej, przed wykonaniem wyciskania sztangi w leżeniu.
Okazuje się, że wykonywanie serii wstępnej do upadku mięśniowego może być ciekawym rozwiązaniem, gdy zależy nam na rozwoju masy mięśniowej i siły.
Czy badania naukowe potwierdzają skuteczność takiego rozwiązania?
Naukowcy z North University of Parana w Brazylii postanowili zająć się tym zagadnieniem, a wyniki ich badań są dość interesujące. Badanie zostało wykonane na trzech grupach młodych mężczyzn. W każdej grupie znajdowało się 9 osób. Naukowcy zbadali rozmiar mięśnia czworogłowego uda poprzez wykonanie skanu mięśnia oraz wyliczyli możliwości siłowe na 1 powtórzenie dla wyprostu nóg na maszynie.
Grupa pierwsza - kontrolna, nie trenowała w ogóle przez okres 8 tygodni.
Grupa druga wykonywała 8-tygodniowy trening na maszynie do wyprostów nóg, w objętości 3 serii, z 75% obciążeniem maksymalnym dla 1RM (1 powtórzenie maksymalne) oraz odpoczynkiem między seriami o długości 1 min.
Grupa trzecia wykonywała praktycznie ten sam trening, co grupa druga, jednak przed wykonaniem treningu, miała ona za zadanie zrobić serię wstępną na obciążeniu 20% dla 1RM. Badani wykonywali tyle powtórzeń, ile są w stanie zrobić, po przerwie przeszli do serii właściwej.
Wyniki
Okazało się, że grupa, która wykonywała serię wstępną do upadku mięśniowego, zbudowała większą siłę, niż grupa druga trenująca tradycyjnie. Skany mięśni czworogłowych pokazały, że również grupa trzecia odnotowała większy wzrost masy mięśniowej.
Podsumowanie
Naukowcy wysnuli wniosek, że obciążenie włókien typu I podczas serii wstępnego zmęczenia do upadku mięśniowego, sprzyjało rekrutacji włókien typu II podczas serii właściwych, a tym samym ich mocniejszą adaptację do treningu.
Zgodnie z tym, co napisałem we wstępie, działania tego typu sprzyjają aktywacji układu nerwowego, co bezpośrednio przekłada się na lepsze czucie mięśniowe.
Źródło:
Eur J Appl Physiol. Lipiec 2015 r .; 115 (7): 1589–99.
Ale ta grupa w sumie wykonywała 4 serie (pierwsza wstępna + trzy wg zasad obowiązujących w grupie drugiej).
Czyli jednak 4 serie są lepsze od 3 serii :-).
A ile razy w tygodniu był taki trening?
mozna sie z tym zgodzić, jednak liczy sie też charakter jest serii wstepnej, gdzie wykonana była ona do odcinki:-) co do dalszej czesci pytania, brak danych.
W rożnych źródłach dot. tego badania sprawdziłem i faktycznie wszędzie mowa o 3 i 4 seriach. To może trochę rzutować na wynik. Co do pierwszego pytania to trenowano w ten sposób 2 x w tyg. ( przynajmniej tak podaje inne źródło )
Liczba serii, było dziesiątki razy o tym co jest lepsze. Co do badania to ma się nijak do życia z prostego względu, chyba że ktoś nogi robi w 4 seriach na suwnicy. Poważniejsze badania mówią, iż wstępne zmęczenie:
a) zabija osiągi
b) sprzyja kontuzjom
c) nie ma sensu, zmniejsza aktywację mięśni docelowych.
Krzyż na drogę, jak ktoś zrobi serię do załamania, a potem siady 180 czy 200 kg, martwy ciąg 250-350 kg czy wyciskanie 140-180 kg.
ART np. pisałem tutaj: https://www.sfd.pl/art/Trening/Najbardziej_szkodliwe_metody_treningowe-a424.html
Ciekawa sprawa ale trening z 4 seriami nie dla mnie
ta liczba nic nie oznacz, istotne jest to "Seria wstępna ma również za zadanie aktywować do efektywniejszej pracy układ nerwowy, jak i poprawić czucie mięśniowe przed właściwym treningiem"
Spieprzone badanie i błędny wniosek. Nie seria wstępna do załamania dała sukces, tylko większa objętość.
tego nie wiemy, bo by musiała być jeszcze trzecia grupa, która by wykonała 4 serie standardowe, by porównać z grupą, która wykonywała serie wstępną.
Na podstawie obecnej wiedzy, bardziej skłaniałbym się ku tej opcji, bo twierdzenie, że seria wstępna, czy jakakolwiek inaczej nazwana specjalistyczną nazwą umiejscowiona w jakimś konkretnym miejscu miałaby magiczny wpływ na hipertrofię i zwiększenie siły.
Dla mnie sprawa jest prosta tak jak w przypadku bilansu energetycznego. Jemy więcej tyjemy, jemy mniej chudniemy, nie ma na to wpływu magiczna insulina czy złe węglowodany.
Tak samo hipertrofia, zakładając, że za każdym razem ćwiczenia wykonywane są z identycznym zaangażowaniem i w sposób identyczny obciążają mięśnie, to zwiększenie ilości pracy powoduje hipertrofię. Bez szukania magicznych sposobów, dokładamy, serii, powtórzeń ciężaru, trzymamy w ryzach technikę rośniemy i tyle. Są oczywiście jakieś tam magiczne techniki, ale nie mają one szczególnego poparcia naukowego, tylko z doświadczenia ludzi "bo na mnie działa", widać dzięki tej technice zmusiłeś się do wykonania większej pracy. Natura jest prosta, nie ma sensu sobie życia komplikować.
20% 1RM czyli np. ktoś wyciska 200kg na klatę to przed tym machał 40kg do załamania, nooo nie wiem czy to miało sens :)