Siłownia i brazylijskie jiu-jitsu

Na temat sportów walki krąży tyle nieprawdziwych, błędnych, obiegowych opinii, iż bez trudu dałoby się napisać książkę. Najgłupszą manipulacją, jaką widziałem, są filmy w rodzaju: „rozmiar nie ma znaczenia w walce”. 

To tak, jakbyś negował ilość i jakość muskulatury w kulturystyce, bazując np. na sylwetce Frank'a Zane i twierdził, że na współczesnej scenie Mr. Olympia nie ma znaczenia, czy ważysz 90 kg czy 140 kg.

Nawet w Mr. Olympia wprowadzono kategorie wagowe (np. jest osobna kategoria - limit 212 lbs), istnieje też podział na „klasyczną kulturystykę” czy „men’s physique” (w spodenkach; propozycja w 2012 r., rozgrywana od 2013 r.).

W kulturystyce klasycznej IFBB obowiązuje maksymalna waga względem wzrostu, np. (podlegają częstym zmianą)

• 173-175 cm - 91 kg
• 175-178 cm - 94 kg
• 180 cm - 98 kg
• 180-183 cm - 101 kg
• 183-185 cm - 104 kg
• 185-188 cm - 109 kg

Przykładowo, Roy Nelson jest przedstawiany jako zawodnik MMA, którego otłuszczenie nie przeszkadza mu w walce. OK, byłaby to słuszna argumentacja, gdyby 90-95% zawodników w MMA nosiło pokaźne brzuchy. Niestety jest odwrotnie. To, że istnieją wyjątki od reguły, nie zmienia obrazu całej sytuacji. Tak samo “ulany” był Fedor Emelianenko, co nie znaczy, iż było to dla niego dobre.

Więc po pierwsze: siła i masa mają ogromne znaczenie w sporcie, a szczególnie w dyscyplinach bazujących na chwytach (dźwigniach, duszeniach, obaleniach, rzutach, podcięciach, walce w klinczu itd.). Gdyby było inaczej, zawodów nie rozgrywano by w kategoriach wagowych.

Co prawda, w brazylijskim jiu-jitsu ogromne znaczenie ma technika, koordynacja, kontrola przeciwnika, ale negowanie roli siły mięśni jest bezsensowne. Niektórzy naukowcy, np. Andreato LV i wsp., twierdzą, iż maksymalna siła dynamiczna, izometryczna oraz wytrzymałość siłowa decydują o sukcesie w BJJ.

Jak silni są zawodnicy BJJ?

Źródło: Leonardo Vidal Andreato i wsp. „Physical and Physiological Profiles of Brazilian Jiu-Jitsu Athletes: a Systematic Review”

Jak widać, najczęściej brano pod uwagę wyciskanie sztangi leżąc, czyli ćwiczenie mające najmniejsze przełożenie na jakąkolwiek aktywność sportową.

Biorąc pod uwagę masę ciała badanych, wyniki siłowe nie są złe, szczególnie w wyciskaniu sztangi leżąc. Dużo gorzej, np. w badaniach B.Ferreira Marinho i wsp., wypadają przysiady - osiąganie 1,2 – 1,38 masy ciała nie jest szokującym wynikiem dla 25-latka. Dla osoby ważącej ~76 kg (± 10 kg) wynik 91 ± 8 kg w przysiadzie jest zaskakująco słaby, tym bardziej, iż te same osoby wyciskały leżąc 111 ± 6 kg.

Można to wytłumaczyć brakiem obycia zawodników biorących udział w danym badaniu z przysiadami, za to mającymi dobrą znajomość wyciskania sztangi leżąc. Tak samo nie chce mi się wierzyć, iż zawodnicy BJJ wykonali w ciągu minuty tylko 41 ± 3 pompki i 46 ± 4 „brzuszki” (na każdą osobną konkurencję mieli minutę, a to masa czasu, jeśli chodzi o wykonywanie pompek czy skłonów).

Jakie ćwiczenia wybrać?

Dla grapplera ważne są wszystkie partie mięśni, ale prawdopodobnie najbardziej istotne jest wzmocnienie ramion, grzbietu i nóg. Wbrew mylnym opiniom powielanym w Internecie, techniki kończące są ostatnim szczeblem na drabince. Na nic wielka siła i „nadmuchane” mięśnie, jeśli po 2 minutach brakuje siły na wykonanie jakiejkolwiek akcji ofensywnej.

Typowy trening kulturystyczny ma tu znikomą przydatność, tak samo, jak trójbojowy czy podnoszenia ciężarów. Potrzebne jest przystosowanie mięśni do o wiele dłuższej pracy, pod zupełnie innym obciążeniem. Tak samo wiele osób myśli, iż rekordy siłowe mają jakieś przełożenie na walkę.

Jeśli nie poznasz technik, kontroli przeciwnika, przetoczeń, pracy gardą, to cała kolosalna siła po prostu się nie przyda. Aby to sprawdzić, wykonaj np. 100 razy przysiad, podpór przodem, wyrzut nóg, powrót do podporu i wyskok w górę. A później spróbuj wykonać przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Będziesz mieć problem z ciężarami rozgrzewkowymi, a co dopiero mówić o rekordach.

https://www.youtube.com/watch?v=MRFxLSZrrOA

Film: ćwiczenia eksplozywne dla zapaśnika wg mistrza olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów, Oleksiya Torokhtiy.

Moim zdaniem najważniejsze ćwiczenia to:

• podciąganie na drążku (podwieszanie u pasa ciężaru do 50% masy ciała włącznie)
• wchodzenie po linie (także z obciążeniem)
• inverted rows jednorącz (odwrotnie wiosłowanie)
• wiosłowanie sztangą średnim nachwytem oburącz (100-150% masy ciała)
• wiosłowanie półsztangą lub ciężką sztangielką jednorącz (80-120% masy ciała)
• zarzut sztangi ze zwisu (80-120% masy ciała)
• przysiady klasyczne ze sztangą (100-150% masy ciała)
• przysiady przednie ze sztangą (100-125% masy ciała)
• mostek w oparciu głową o matę
• rolowanie karku

https://www.youtube.com/watch?v=GTafajR3ZRE

Film: ćwiczenia eksplozywne dla zawodnika MMA wg mistrza olimpijskiego w podnoszeniu ciężarów, Oleksiya Torokhtiy.

Biorąc pod uwagę badania Reis FJ i wsp., z których wynika, iż 80,6% zawodników BJJ (88,9% zawodowców) cierpi z powodu przewlekłego bólu w dolnym odcinku grzbietu, warto byłoby wykonywać np. martwy ciąg, skłony dzień dobry i inne ćwiczenia wzmacniające. Tylko najpierw należałoby zdiagnozować ból, np. korzystając z rezonansu magnetycznego, aby nie pogłębić istniejącej wady, zmian w kręgosłupie itd.

Jeśli chodzi o ćwiczenia uzupełniające, to np. uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę, uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, pompki na poręczach, wyciskania francuskie. Być może sprawdzą się ćwiczenia, które wykonywał jeden z najwybitniejszych zapaśników wszech czasów, Alexander Karelin.

https://www.youtube.com/watch?v=7_dDKWmyz4k

Film: Alexander Karelin - jeden z najlepszych zapaśników wszechczasów.

Na filmie widać np.:

• naprzemienne wyciskanie z kettlebells stojąc (ukierunkowane na m. naramienne, tricepsa)
• skoki na skrzynię (ćwiczenie dynamiczne)
• uginanie ramion ze sztangą (nigdy nie widziałem, by ktoś wykonywał to ćwiczenie chwytem naprzemiennym)
• oszukane uginanie ramion stojąc z kettlebells (bardziej przypominające zarzuty siłowe)

Problem z ćwiczeniami olimpijskimi

Podrzuty, zarzuty, rwania, wyciskopodrzuty, wykonywane np. ze sztangą, są całkiem interesujące, jednak wymagają kolosalnego nakładu pracy i wielu lat treningu. Nieco prostsze do opanowania są warianty siłowe tych bojów, tj. wykonywane bez głębokiego podsiadu (wejścia pod sztangę).

Podrzut w wersji klasycznej polega na rozpędzeniu sztangi, zawodnik wykonuje dynamiczny przysiad łapiąc ciężar w locie (stosunkowo nisko), dalej ruch przypomina przysiad przedni. Po wstaniu z ciężarem następuje wybicie na nożyce lub na unik. Wersja siłowa (na wysoko) polega na wyciągnięciu ciężaru aż do takiej wysokości, która pozwoli na złapanie na płytki podsiad. Wersja olimpijska zawiera pełny przysiad, wersja siłowa płytki podsiad.

https://www.youtube.com/watch?v=WQMZRgS6sCo

Ilustracja do omawianych kwestii: w 5. minucie 44. sekundzie Pyrros Dimas wykonuje zarzut siłowy z ciężarem 140 kg, później sztanga wraca do zwisu, następnie wykonuje zarzut na pełny podsiad, sekwencję podrzutu kończy wybiciem na nożyce, nad głowę. Dalej podrzuca siłowo 160 i 170 kg. Film kończy sekwencja przysiadów przednich z ciężarem 200 kg.

https://www.youtube.com/watch?v=q-hOSpV0TXI

Film: Pyrros Dimas i jego rekordy olimpijskie.

Jeśli chcesz umieszczać w planie podobne ćwiczenia, to musisz wiedzieć, iż wymagają one długiego czasu, wielu miesięcy żmudnego treningu.

Na koniec: nie jestem w stanie ułożyć planu treningowego dla zawodnika BJJ, bo nie wiem, czy trenujesz 2x, 3x, 4x czy 5x w tygodniu. Nie wiem, czy dodatkowo trenujesz zapasy, boks, thaiboxing czy judo. W każdym przypadku odpowiedź będzie inna.

Ogólnie można przyjąć, iż ramą treningu zawodnika BJJ będzie 4-5 ćwiczeń i boje uzupełniające, np.:

SESJA A:

• wejście po linie 3 x kilka m
• zarzut sztangi na klatkę piersiową ze zwisu 4-5 serii x 3 powtórzenia
• podciąganie na drążku 5 serii x 5 powtórzeń (może być to też podciąganie z liną lub z wykorzystaniem GI lub inverted rows)
• uginanie ramion ze sztangą 3 x 12-15 powtórzeń
• pompki na poręczach 3 x 10-12 powtórzeń

SESJA B:

• przysiad przedni 3 x 3-5 powtórzeń (może być przysiad tylny lub thrusters, czyli przysiad i wyciskopodrzut w jednej sekwencji)
• wiosłowanie w opadzie 3 x 10-12 powtórzeń
• landmine press (wyciskanie na barki, półsztangą) 3 x 6-10 powtórzeń
• wyciskanie od ogranicznika leżąc 3 x 4-6 powtórzeń
• uginanie ramienia ze sztangielką leżąc

https://www.youtube.com/watch?v=9yp5bsbfSe0

Film: Klokov, pierwsza część thrustera wygląda, jak zarzut siłowy na pełny podsiad, a druga już jak wyciskopodrzut.

Dla jednego zawodnika sprawdzi się trening obwodowy, dla innego interwałowy, jeszcze inne osoby skorzystają ze schematów jak wyżej.

Nie da się odpowiedzieć, co jest lepsze. Trening siłowy należy dopasować do aktywności na macie, a zacząć od minimalnej objętości i intensywności. Można wpleść powyższą sesję np. w interwały lub wykonywać w formie treningu stacyjnego lub obwodowego. Można też wykonywać np. ciągłą pracę przez 5 minut, z 2 minutową przerwą między rundami.

Referencje:

• http://www.ifbbpro.com/2019-olympia-qualification-system-standings/
• Andreato LV, Lara FJD, Andrade A., Branco BHM „Physical and Physiological Profiles of Brazilian Jiu-Jitsu Athletes: a Systematic Review.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5306420/
• B.Ferreira Marinho, L.Vidal Andreato, B. Follmer, E.Franchini „Comparison of body composition and physical fitness in elite and non-elite Brazilian jiu-jitsu athletes” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S076515971500218X
• Reis FJ, Dias MD, Newlands F3, Meziat-Filho N., Macedo AR5. „Chronic low back pain and disability in Brazilian jiu-jitsu athletes.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26259668