Siłownia i gry zespołowe - jak pogodzić treningi?

Wielu z Was często musi (i chce) godzić dwie zupełnie odmienne aktywności ruchowe.  Po części wynika to z chęci bycia aktywną osobą, po części jest to wymóg dyscypliny sportowej, którą się uprawia. Trzeba nieźle wysilić wyobraźnię, aby wymienić sport, którego uprawianie nie skorzysta na tym, że trenujecie swoje mięśnie na siłowni.

Jak zminimalizować wzajemne oddziaływanie treningów w dniu gier zespołowych?

Dzięki treningowi siłowemu powiększacie swoje mięśnie, są one w stanie sprostać większym obciążeniom na treningach gier zespołowych i poprawia się jednocześnie Wasza wytrzymałość mięśniowa. Wszystkie te atrybuty w pełni możecie wykorzystać na meczach dyscypliny sportowej, którą uprawiacie.

Jednak tego typu podejście generuje pewne problemy...

Często jednym z nich jest konieczność wykonywania dwóch treningów w ciągu jednego dnia. Z pewnością nastąpi tutaj efekt kumulatywny, czyli zmęczenie jednym treningiem będzie oddziaływało na efektywność drugiego treningu. Jeśli obie aktywności będą wykonywane każdego dnia, to ów efekt będzie dotyczył obydwu aktywności, czyli ucierpi i siłownia, i treningi gier zespołowych. 

Cóż więc można i należy zrobić, aby owo negatywne oddziaływanie wzajemnych treningów było jak najmniejsze?

Po pierwsze musisz zdecydować, która aktywność fizyczna jest ważniejsza. Czy zależy Tobie bardziej na większych i sprawniejszych mięśniach, czy też sporty zespołowe są tym, na czym chcesz głównie skupić swoją uwagę?

UWAGA - na potrzeby tego artykułu przyjmę, że treningi sportów zespołowych odbywają się 3 razy w tygodniu: w poniedziałek, środę i piątek.

Wariant 1

Priorytet ma siłownia, a sporty zespołowe są jedynie przyjemnością

Jeśli siłownia to Twój numer 1 (zależy Tobie na rozbudowie swojej muskulatury i poprawieniu wyglądu sylwetki), musisz skupić się na tym, aby Twoje treningi charakteryzowały się (z czasem) progresem. 

Mięśnie, aby wzrastać, muszą być poddawane coraz większym wyzwaniom. To czy będzie to zwiększanie ciężaru, skracanie przerw między seriami, czy też większa objętość treningowa, będzie w dużej części zależało od tego, jaki parametr mięśniowy najbardziej chcesz rozwijać - wielkość, czy może wytrzymałości mięśniową. Ale nie wprowadzajmy zbyt wielu zmiennych ten artykuł. Dlatego miej tylko w głowie ten punkt i sam zdecyduj, co jest dla Ciebie ważniejsze (w obecnym momencie, gdyż te priorytety mogą się zmieniać!), w treningu siłowym.

To jaki rodzaj treningu wybierzesz, w dużej części będzie zależało od tego, na jakim etapie rozwoju “siłownianego” się znajdujesz. 

Czy jesteś początkującym, czy też już w miarę zaawansowanym atletą? 

To również oczywiście temat na kolejny artykuł, ale podpowiem tutaj tylko, że osoba początkująca powinna skupić się na podstawach treningowych, czyli po pierwsze nauczyć się poprawnie wykonywać ćwiczenia (z tego też powodu, niech nie będzie ich zbyt dużo). Aby tego dokonać, powinno się dane ćwiczenia wykonywać 2-4 razy w tygodniu. Oczywistym jest więc, że do głowy przychodzi Wam zapewne myśl: wykorzystam trening całego ciała na każdym treningu. I będzie to słuszna myśl. 

Treningi tego typu zbudowały już tony mięśni na przestrzeni wielu dziesiątek lat i były najbardziej popularne do czasu, aż Arnold pojawił się na scenie i wprowadził (swoimi treningami) zalecenie treningu jednej grupy mięśniowej w tygodniu. To oczywiście uproszczenie i nie można Arnolda Schwarzeneggera winić za to, to jednak popularność, którą zdobył, ukształtowała świadomość trenujących na wiele, wiele lat. 

Widzimy więc, że treningi całego ciała mogą się sprawdzić znakomicie w takim przypadku.

Jednak czy jest to jedyna opcja?

Z pewnością nie. Wydaje mi się, że równie dobrą opcją będzie dzielenie całego ciała na dwie osobne sesje. Jedną z możliwości jest trening w jeden dzień górnej partii ciała, a w drugi, dolnej partii. Inną opcją jest równie popularny podział, gdzie pierwszego dnia wykonujemy wszelkiego rodzaju wypychania, aby drugiego dnia wykonywać tylko ruchy ciągnione. Na tym oczywiście nie kończą się możliwości, sądzę jednak, że na tym etapie wystarczy, jak wykorzystacie jedną z dwóch zaproponowanych wyżej opcji. 

Proponuję wam zatem albo trening całego ciała na każdej sesji - polecam wykonywać je w inny dzień niż treningi sportów zespołowych, czyli w naszym założeniu we wtorek, czwartek i sobotę, albo treningi dzielone w układzie AB, AB, czyli 4 treningi siłowe w każdym tygodniu. Wydaje mi się, że dobrą opcją może być ćwiczenie w poniedziałki i wtorki oraz czwartki i piątki. W ten sposób zapewnisz sobie kilka dni wolnych (w tygodniu) między sesjami treningowymi łączącymi i sporty zespołowe, i siłownię.

Ważnym punktem jest również to, aby dobrać odpowiednie objętości treningowe. Nie starajcie się kopiować planów mistrzów, gdzie wykonują oni często trzy, cztery serie każdego ćwiczenia. To w rozpatrywanym dziś przypadku może być zbyt dużo! 

Zaleceniem (w ciemno) z mojej strony będzie sugestia, aby po odpowiedniej rozgrzewce zarówno ogólnoustrojowej, jak i specjalistycznej przygotowującej stricte do wykonania danego ćwiczenia (znów temat na osobny artykuł…), wykonać dwie serie każdego zaplanowanego ćwiczenia. 

Osoby początkujące mają bowiem problemy z wygenerowaniem odpowiedniej intensywności w jednej serii. Nie są w stanie również zaangażować odpowiednio dużej ilości włókien mięśniowych. Dlatego wykonanie dwóch serii będzie tutaj (w mojej ocenie) dobrym pomysłem. Jednocześnie nie przełoży się to na generowanie ogromnych obciążeń dla zdolności regeneracyjnych organizmu.

Zaleceń dla osób zaawansowanych nie podaję tutaj, gdyż znają one już doskonale swoje ciało i jego możliwości, i z pewnością są w stanie odpowiednio dobrać rodzaj treningu, częstotliwość oraz wielkości treningowe.

Treningi sportów gier zespołowych powinny (w takim przypadku) służyć jedynie zabawie, pomóc w regeneracji, czyli nie powinny być ani zbyt długie, ani zbyt forsowne. Proponuję potraktować je podobnie jak ćwiczenia aerobowe. Możecie je wykonywać je w ich miejsce.

Teraz przyjrzymy się w sytuacji odwrotnej, czyli sporty zespołowe są priorytetem. Przedstawię również kilka podpowiedzi dietetycznych, czyli na co zwrócić uwagę u tak aktywnej osoby.

Wariant 2

Priorytet mają sporty zespołowe, a siłownia służy rozwijaniu siły i wytrzymałości mięśniowej

Przypadek jest nieco trudniejszy do omówienia, gdyż jeśli najważniejsze są osiągnięcia w sportach zespołowych, to często wiąże się to z konkretnym planem treningowym rozwijającymi poszczególne elementy wykorzystywane w danej dyscyplinie sportowej. To z kolei powoduje, że zawodnik często jest prowadzony przez trenera sportów zespołowych i otrzymuje gotowe wskazówki, jak powinny wyglądać jego wieczorne treningi. 

Najczęściej jest to również połączone z wykorzystaniem odpowiednio zaplanowanych i rozmieszczonych we właściwym czasie treningów siłowych. I to jest optymalne rozwiązanie! 

Na potrzeby naszych rozważań przyjmijmy jednak, że taka sytuacja nie ma miejsca, a uprawianie sportu zespołowego jest jedynie (głównym) hobby. W takim przypadku treningi na siłowni powinny skupiać się na podstawach, czyli główny nacisk powinien zostać położony na efektywność ćwiczeń siłowych! 

Najlepiej w tej roli sprawdzą się ćwiczenia wielostawowe. Zdecydowanie więcej czasu zajęłoby Wam wykonywanie treningów całego ciała przy wykorzystaniu większej ilości ćwiczeń izolowanych. To z kolei przekładałoby się na coraz większe obciążenie Waszych zdolności regeneracyjnych. Polecam więc wykonywanie treningu całego ciała na każdej sesji w siłowni. Po konkretne wskazówki proponuję udać się do pierwszej części artykułu, gdzie omawiam dokładniej zalecenia, jak i kiedy powinien być wykonywany tego typu trening. 

Jaką dodatkową uwagę nadmienię jedynie, że warto ograniczyć ilość używanych ćwiczeń do minimum. Proponuję, na każdej sesji, korzystać jedynie z trzech do pięciu ćwiczeń (przy założeniu, że dzięki nim możemy przećwiczyć całe ciało). 

Jednak nie muszą to być każdego dnia te same ćwiczenia. Wręcz nie powinno się tak dziać. Jeśli bowiem wykonujemy ciągle te same ćwiczenia, nasz organizm szybko uczy się, jak realizować je jak najbardziej efektywnie. Przez to popada w pewnego rodzaju rutynę. O rutynie nie ma za to mowy w grach zespołowych. Dlatego i Wasze treningi na siłowni powinny być zróżnicowane. 

Proponuję wybrać sobie trzy podobne (a jednak inne) ćwiczenia na każdą główną partię ciała. Na przykład dla mięśni klatki piersiowej mogą to być: wyciskanie płaskie, wyciskanie w średnim skosie do góry i pompki na poręczach. Jeśli we wtorek wykorzystujesz wyciskanie płaskie, w czwartek staraj się poprawiać swoje osiągi w wyciskaniu w średnim skosie do góry, a w sobotę niech pompki na poręczach będą Twoje głównym ćwiczeniem na klatkę piersiową. 

Podobnie podejdź do każdej głównej partii mięśniowej. 

W ten sposób stworzysz 3 unikalne (w obrębie tygodnia) plany treningowe: ABC. Dzięki temu zachowasz różnorodność ćwiczeń, a jednocześnie będzie Tobie łatwiej zwiększać obciążenia z tygodnia na tydzień. W tym wariancie bowiem progresja siłowa jest (również) jednym z celów. Przygotuj się jednak na to, że postęp może być wolniejszy, niż w przypadku, gdy to siłownia jest priorytetem.

Jeśli chodzi o treningi gier zespołowych, zostawiam Tobie pełną dowolność. Możesz na nich dawać z siebie wszystko, gdyż to one są numerem jeden. Ewentualne zmiany obciążeń treningowych, wynikające z przemęczenia, powinny dokonywać się głównie w obrębie treningów siłowych. 

Regeneracja

Gdy łączysz z sobą dwie aktywności ruchowe (o zupełnie innej charakterystyce) bardzo ważne jest to, aby zwrócić szczególną uwagę (na tyle ile jest to tylko możliwe) na właściwą regenerację. Zadbaj o to, aby wysypiać się. W tym celu kładź ci się szybciej do łóżka. Nie siedź do późnej nocy, grając z kolegami w gry czy oglądając seriale. 

Musisz zdawać sobie sprawę, że organizm ma jedynie ograniczone zdolności do regeneracji i jeśli przekroczysz je (zwłaszcza w dłuższym czasie), odbije się to na Twoich wynikach w grach zespołowych. Oczywiście dotyczy to również siłowni, ale ona jest drugorzędna. Zadbaj również o jakość snu. Pomocne mogą być tutaj odpowiednie suplementy diety oparte to magnez, czy też melatoninę.

Dieta

Wykonywanie dwóch treningów w ciągu jednego dnia generuje zdecydowana zwiększenie zapotrzebowania na makro- i mikroskładniki. Musisz zatem zadbać o odpowiednią podaż kalorii, białka oraz węglowodanów. Te ostatnie stanowią bowiem główne paliwo dla Twoich pracujących mięśni, gdy trenujesz na siłowni. Są również w dużej “obfitości” wykorzystywane przy uprawianiu sportów zespołowych, choć ich udział (proporcjonalny) jest tutaj mniejszy, niż przy treningach siłowych. Nie próbuj więc diet ketogenicznych czy nawet niskowęglowodanowych!

Zadbaj o to, aby po każdym treningu dostarczyć właściwą ilość białka oraz węglowodanów. Jest to szczególnie ważne, jeśli w jakiś dzień przepadną dwa treningi rano i wieczorem.

Oczywiście nie możemy zapominać tutaj o kwasach tłuszczowych. Jednak w ich przypadku organizm jest dość elastyczny, więc zadbaj jedynie o to, aby nie było ich mniej niż 50 g dziennie. Dobrze byłoby jednak, aby stanowiły minimum 25 do 30% kaloryczności Twojej diety. W tych dwóch częściach tego mini cyklu starałem się poruszyć jedynie kilka (w moim odczuciu) najważniejszych kwestii, na które należy zwrócić uwagę, gdy chcesz poprawiać się w dwóch sportach naraz. 

Jak widać, choć zagadnienie wydaje się proste, to ilość możliwości i problemów, z którymi może spotkać się sportowiec, jest bardzo duża. Mam nadzieję, że rozwiałem części z nich. Jeśli jakaś kwestia wymaga dodatkowego omówienia, poproszę o sprecyzowanie ich, a postaram się je doprecyzować.