Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty?
Czy martwy ciąg i wiosłowanie są powiązane?
Jeśli popatrzysz na naprawdę silne osoby, to okaże się, iż w swoich planach treningowych mają mocne podciąganie na drążku, wiosłowanie i/lub martwy ciąg. Przykładowo, Cailer „Doctor Deadlift” Woolam wykonuje wiosłowanie z wysokości połowy piszczeli, dość wąskim chwytem, dynamicznie obie fazy ruchu do brzucha. Stosuje ciężary dochodzące do 230 kg. Załóżmy, iż podnosił w tamtym czasie w martwym ciągu ~400 kg. A więc ciężar użyty w wiosłowaniu to ~57,5% martwego ciągu.
Można oczekiwać, iż obecnie jest w stanie wiosłować większym ciężarem, bo jego rekord w martwym ciągu także uległ poprawie. Wystarczy wspomnieć, iż w 2018 r. na zawodach RAW (WRPF) (RAW, czyli bez sprzętu trójbojowego w rodzaju kostiumów, bandaży, wielowarstwowych koszulek do wyciskania itd.)
Cailer przy masie ciała 98 kg zaliczył 907,5 kg w 3 konkurencjach: w przysiadzie 272,5 kg, w wyciskaniu leżąc 205 kg, a w martwym ciągu aż 430 kg. Przy tym należy dodać, iż Woolam z pewnością był już zmęczony w momencie, gdy podchodził do martwego ciągu (ostatniej konkurencji), więc można było oczekiwać, iż jest w stanie „wciągnąć” więcej. Z kolei w 2019 r. zaliczył 307,5 kg w przysiadzie, 222,5 kg w wyciskaniu i 432,5 kg w martwym ciągu.
https://www.youtube.com/watch?v=-xm-UoFXJPA
Film: Woolam i 432,5 kg w martwym ciągu. W opisie filmu deklarowane jest, iż Cailer miał wtedy ~97 kg wagi
Film: Cailer i 307,5 kg w przysiadzie.
Przypominam, iż jest to zawodnik występujący w kategorii 220 funtów (czyli maksymalnie można mieć ~99 kg wagi). Wielu ważących 150 kg strongmanów, miało problem z wykonaniem jednego powtórzenia martwego ciągu z ciężarem 390 kg, 400 kg czy 410 kg. Tymczasem tu wychodzi mający 50 kg mniej „kosmita” i zalicza ponad 430 kg w martwym ciągu.
Po co mi mięśnie grzbietu?
Nogi uczestniczą w każdym ćwiczeniu siłowym. Czy tego chcemy, czy nie, stanowią chociaż podporę, zapewniają stabilizację. W podstawowych rodzajach ćwiczeń rola tylnej i przedniej części uda, pośladków, jest niezaprzeczalna. Grzbiet jest równie ważny, a bardzo często jest ignorowany. Widziałem wielu amatorskich zawodników z ogólnie dobrymi sylwetkami (rozbudowanymi klatkami piersiowymi, mięśniami naramiennymi, kapturami, bicepsami i tricepsami, ale z grzbietem nietkniętym żadnym poważnym treningiem.
Nie wiem, skąd się bierze podobna tendencja, gdyż mięśnie grzbietu nie tylko pozwalają dźwigać duże ciężary, to jeszcze chronią przed kontuzjami. Widziałeś kiedyś mężczyzn, którzy próbują uginać 20-30 kg za duży ciężar, stojąc np. z wykorzystaniem sztangi łamanej? Wykorzystują pęd, a nie siłę mięśni jako sposobu do przełamania krytycznego odcinka ruchu, używają ruchu ciałem. Powoduje to gigantyczne przeciążenia w kręgosłupie. Znam ludzi, którzy balansują na granicy kontuzji i prawdopodobnie już dawno by coś naderwali, gdyby nie wykształcone mięśnie stabilizujące warstwy powierzchownej i głębokiej.
Grzbiet ma również duże znaczenie nawet dla typowych „wyciskaczy” (klatka + ćwiczenia akcesoryjne 3-4 x w tygodniu), gdyż również bierze udział w wyciskaniu sztangą i to nie tylko, jako powierzchnia do leżenia na ławce (wystarczy przeanalizować wyciskanie leżąc i wiosłowanie sztangą w opadzie, to związek stanie się oczywisty).
Przeładowany trening
Typowy błąd, którego źródłem są książki i to nawet pochodzące od samego Arnolda Schwarzeneggera (np. „The Encyclopedia of modern bodybuilding”). Zaproponował on totalnie przeładowany trening o różnych stopniach trudności. Wystarczy, iż napiszę, że w poniedziałki, środy i piątki wykonujemy martwy ciąg do załamania ruchu, we wtorki, czwartki i soboty martwy ciąg na prostych nogach do załamania ruchu i na dodatek w ten sam dzień skłony „dzień dobry” do załamania ruchu. Nawet nie muszę już nic więcej pisać. Nieważne, jakie tam są ćwiczenia - takiego planu nie da się wykonać.
Wychodzi na to, iż codziennie masz w planie martwy ciąg do załamania ruchu (czyli „na maksa”) i na dodatek skłony „dzień dobry” oraz szereg innych ćwiczeń w dużej objętości. Taka historia kończy się kontuzją, wypaleniem, zniechęceniem, całkowitym brakiem regeneracji grzbietu oraz spadkiem osiągów we wszystkich ćwiczeniach (z oczywistych przyczyn).
Niestety w Internecie nie brakuje planów, których autorzy kierują się hasłem „więcej = lepiej”. Młody adept kulturystyki wykonuje po 4 warianty wiosłowania, po 3 warianty martwego ciągu, kilka wariantów podciągania na drążku i multum ćwiczeń na maszynach (przyciąganie rączki wyciągu do brzucha, ściąganie drążka wyciągu szerokim chwytem, ściąganie drążka wyciągu wąskim chwytem itd.). Każdy organizm ma bardzo precyzyjną granicę, po której przekroczeniu kolejne serie nie dają już żadnego zysku, a nawet mogą powodować regresję wyników. Według filozofii „więcej znaczy lepiej” trenowali kiedyś wszyscy kulturyści (lat 60., 70. i 80. XX wieku).
Dorian Yates oraz bracia Mentzer pokazali, że wcale nie trzeba przesiadywać na siłowni rano i wieczorem, 5 czy 6 dni w tygodniu, by uzyskać wielką masę i siłę. Treningi Doriana były krótkie i intensywne (4 x 45-60 minut), a zbudował znacznie większą masę niż najlepsi zawodnicy lat 70. i 80. XX wieku (poza wyjątkiem, jakim był Lou Ferrigno, ale ze względu na nienaturalnie duży wzrost tego zawodnika).
Podsumowanie: jeśli Twój plan treningowy wpisuje się w filozofię „więcej znaczy lepiej”, wypróbuj minimalistyczny trening góra/dół, push-pull, FBW lub podobny. Bardzo rzadko zdarza się, by zbyt duża ilość pracy ukierunkowana na grzbiet przynosiła właściwe efekty. Pod względem wzrostu siły np. w wiosłowaniu sztangą lub podciąganiu na drążku, korzystniejsze są treningi częste, ale małe objętościowo. Lepiej jest wykonać np. 3-5 serii podciągania na drążku w poniedziałek i 3-5 w piątek (i np. po 3 serie wiosłowania) niż 10 serii podciągania i 6 serii wiosłowania tylko w poniedziałek.
Jesteś silniejsza, niż myślisz!
Ostatnio miałem okazję trenować z pewną młodą kobietą. Okazało się, że jest w stanie wyciskać na ławce bez problemu ciężarem 25 kg w seriach, a wiosłowała jednorącz ciężarem mniejszym niż 9 kg. Zwykle wynik w wiosłowaniu sztangą jest znacznie większy, niż w wyciskaniu leżąc. Zwykle wiosłowanie jednorącz jest mocniejsze niż 60% wiosłowania oburącz.
Okazało się, że faktycznie wspomniana kobieta mogła z powodzeniem wiosłować w opadzie tułowia z ciężarem 20 kg. Co prawda kuleje u niej jeszcze wzorzec ruchowy, brakuje płynności i odpowiednich nawyków, ale fakt jest faktem! Poradziła sobie z dwa razy większym ciężarem, niż pierwotnie wybrała!
A ile kobiet sądzi, że „jest słaba” i stosuje znikomy ciężar roboczy? Jest to jeden z głównych powodów, dla którego nie rośnie siła i pośrednio masa. W klubach spotkanie kobiety, które stosuje odpowiedni ciężar roboczy, graniczy z cudem. Właściwie są to wyjątki od reguły, np. panie pozytywnie zakręcone na punkcie trójboju siłowego czy podnoszenia ciężarów.
Dotyczy to także mężczyzn. Wielu z nich sądzi, że 50 kg na wiosło jednorącz to duży ciężar. Tymczasem w zasięgu człowieka z 2-letnim stażem jest wiosłowanie jednorącz 40-50 kg, a z kilkuletnim stażem 60-70 kg, z wieloletnim stażem + 80 kg. Jeśli do tej pory nie trenujesz z opisanymi ciężarami, to przeważnie problem tkwi w złym treningu (trenujesz rzadko, umieszczasz za dużo serii w jednostce treningowej), zakresie ruchu, braku dynamiki.
Mogę przytoczyć przykład zawodnika (w 100% naturalnego), który po kilku miesiącach odpowiedniego treningu siłowego (góra/dół) wiosłuje oburącz ciężarem 115 kg (8-10 powtórzeń) przy masie ciała ~80 kg. Jednorącz jest w stanie wiosłować ciężarem 50 kg. Dla porównania w przysiadach osiąga ~120 kg, w martwym ciągu 150 kg w seriach, a przy podciąganiu na drążku u pasa podwiesza ponad 40 kg. I naprawdę nie jest to jakiś fenomen genetyczny, kolejny młody Ronnie Coleman czy Cailer Woolam.
Złe tempo
Grzbiet lubi szybką fazę koncentryczną, dość wolną ekscentryczną. Jeśli wykonujesz wiosłowanie, jakbyś trenował w wodzie, niewiele osiągniesz. Im szybciej pokonujesz opór grawitacji w fazie koncentrycznej, tym większa jest praca mięśni. Z kolei im wolniej opuszczasz ciężar w fazie ekscentrycznej, tym dłużej włókna pozostają napięte. Wypracowane, powolne ruchy zostaw do treningu rozpiętek, wznosów, uginań i prostowań ramion.
Podobnie tego rodzaju powolne tempo dobrze sprawdza się na maszynach. Tam wystudiowane ruchy znajdują większe zastosowanie. Na pewno wiosłowanie i martwy ciąg powinno się wykonywać dynamicznie, a jeśli ktoś trenuje z myślą o wzroście siły, to nawet eksplozywnie. Jeśli brakuje mocy przy oderwaniu, pomóc może trening martwego ciągu z podwyższenia (ang. deficit deadlift) lub martwy ciąg chwytem rwaniowym (chwytamy na końcu gryfu). Z kolei, jeśli problem pojawia się przy wykończeniu ruchu, to warto wypróbować martwy ciąg z wysokości kolan (lub nawet znad kolan, czyli dociąganie).
Knife pokazał twarz na zdjęciu, świat się kończy.
A generalnie artykuł dobry, ludzie którzy nie lecą na grubej bombie z kilku środków bardzo rzadko osiągnął progres na przeładowanych planach kulturystycznych.
Na trójbojowych tak samo.
Dałem się nabierać na to przez kilka lat. Oszukiwalem sam siebie i wypieralem ze nie możliwe że by nie podołać różnorodnym planom.
Trzeba było schować ego do kieszeni i w moim słabych przypadku mogę sobie pozwolić na jedno ćwiczenie na partię w dniu treningowym. Mała objętość a częściej. W innym przypadku problemy ze spaniem, regeneracją, wypaleniem.
Hooy wi czemu tak jest ale kombinuję już wiele lat.
Może mam geny do łyżwiarstwa :D
KNIFE Jest tajemnicą ten plan GÓRA DÓŁ ? Chętnie bym to obejrzał