Split, dla kogo przeznaczony jest trening dzielony?

Aktualizacja 2024-10-19

Nie ulega wątpliwości, że zwolennicy systemów FBW (Full Body Workout) często krytykują trening split, czyli plan dzielony na różne partie mięśniowe, które trenujemy raz w tygodniu. Skąd biorą się takie opinie? Czy trening split rzeczywiście nadaje się tylko dla zawodników wspomagających się farmakologicznie? Czy osoby początkujące mogą korzystać z tej metody i osiągać dobre rezultaty? Przyjrzyjmy się bliżej tej kontrowersji i rozważmy argumenty za i przeciw. 

Czym jest trening split?

Trening split to system treningowy, który dzieli ciało na poszczególne partie mięśniowe, a każdą z nich trenujemy raz w tygodniu. Zazwyczaj na jednym treningu łączymy duże partie mięśniowe z mniejszymi, tak aby optymalnie wykorzystać czas i zapewnić odpowiednią objętość treningową.

Klasyczny trening split może wyglądać tak:

• dzień 1: mięśnie piersiowe, bicepsy, brzuch
• dzień 2: nogi, mięśnie naramienne
• dzień 3: mięśnie grzbietu, tricepsy

W przypadku treningu 4-dniowego rozkład wygląda następująco:

• dzień 1: nogi
• dzień 2: mięśnie piersiowe + przedni akton naramiennych
• dzień 3: grzbiet
• dzień 4: bicepsy, tricepsy, barki

Każda z grup mięśniowych trenowana jest raz w tygodniu, co wymaga dostosowania odpowiedniej objętości ćwiczeń. Na duże grupy mięśniowe przypada zwykle około 4-5 ćwiczeń, a na mniejsze partie (jak bicepsy i tricepsy) około 3.

Dlaczego trening split jest krytykowany?

Trening split jest często krytykowany za niską częstotliwość treningową. Zwolennicy systemów FBW i PPL (Push, Pull, Legs) twierdzą, że mięśnie potrzebują częstszej stymulacji, aby efektywnie rosnąć. Zgodnie z teorią, mięśnie do wzrostu wymagają jedynie kilku serii, które przeciążą włókna mięśniowe i wywołają efekt hipertrofii. Dalsze serie mogą być uznawane za zbędny wydatek energetyczny, a nie rzeczywistą stymulację wzrostu mięśni.

W treningu split jedna partia mięśniowa trenowana jest tylko raz w tygodniu, co zdaniem krytyków może nie wystarczać, aby w pełni wykorzystać jej potencjał wzrostu. Z tego powodu trening split może być mniej efektywny dla osób, które nie stosują wspomagania farmakologicznego.

Mniejsza aktywność układu nerwowego

Kolejnym argumentem przeciwko treningowi split jest mniejsza stymulacja układu nerwowego, co ogranicza budowanie siły. Układ nerwowy musi regularnie aktywować jednostki motoryczne, aby przyczyniać się do wzrostu siły mięśniowej. Trening split, w którym dana grupa mięśniowa stymulowana jest tylko raz w tygodniu, może nie dostarczać wystarczającej stymulacji, co wpłynie na wolniejszy rozwój siły.

Czy split jest tylko dla zaawansowanych?

Trening split jest często uznawany za bardziej odpowiedni dla osób zaawansowanych lub zawodników, którzy korzystają z dopingu. Jednak osoby początkujące również mogą z powodzeniem stosować ten system, pod warunkiem że trening jest dobrze zaplanowany. Ważne jest, aby dostosować objętość ćwiczeń do poziomu zaawansowania osoby trenującej, a także monitorować progres.

Osoby początkujące, które od razu zaczynają od treningu split, mogą napotkać pewne trudności, takie jak mniejsza powtarzalność ćwiczeń, co może spowolnić naukę techniki oraz budowanie siły. Mimo to, jeśli ktoś preferuje ten typ treningu, nie ma powodów, aby całkowicie rezygnować z tego podejścia.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Split w budowaniu siły

Jeśli priorytetem jest budowanie siły, trening split nie zawsze jest najlepszym wyborem. Systemy takie jak FBW, gdzie duże grupy mięśniowe stymulowane są częściej, mogą lepiej wspierać rozwój siły. Jednak do pewnego stopnia split także może przyczynić się do wzrostu siły, zwłaszcza jeśli objętość i intensywność treningu są odpowiednio dostosowane.

Dla kogo split jest odpowiedni?

Trening split może być skuteczną metodą dla każdej osoby trenującej, ale musi być odpowiednio dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości. Osoby średnio zaawansowane i zaawansowane, które mają doświadczenie w treningach siłowych, mogą czerpać korzyści z tego systemu, zwłaszcza jeśli łączą go z właściwą dietą i regeneracją.

Dla osób, które chcą budować wytrzymałość mięśniową, split może okazać się zbyt jednostronny, dlatego warto rozważyć inne systemy, takie jak FBW lub trening obwodowy.

Polecamy również: Przedtreningówki ranking - najlepsza przedtreningówka

Podsumowanie

Wybór odpowiedniego planu treningowego to klucz do osiągnięcia swoich celów sylwetkowych i siłowych. Trening split, mimo że często krytykowany, może być skuteczny, jeśli jest dobrze zaplanowany i dostosowany do indywidualnych potrzeb. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej objętości i intensywności treningu, a także o częstej stymulacji mięśniowej, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.

Źródła:

A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32168178/

Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/