Superseria - co to jest? Rodzaje superserii i przykładowe ćwiczenia

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-21

Superseria to strategia treningowa, której celem jest podniesienie intensywności treningu. Jest często stosowana, aby dostarczyć mocniejszego bodźca wzrostowego dla tkanki mięśniowej oraz skrócić czas trwania sesji treningowej. W tym artykule omówimy, czym dokładnie jest superseria, jak ją stosować oraz jakie są różne sposoby łączenia grup mięśniowych.

Czym jest superseria?

Superseria to sposób łączenia partii mięśniowych, które wykonują przeciwstawne ruchy (antagonistyczne) lub które nie współpracują przy tym samym ruchu. Zazwyczaj superserie stosuje się w celu intensyfikacji treningu, zwłaszcza w przypadku mięśni antagonistycznych, takich jak klatka piersiowa i plecy, biceps i triceps.

W piśmiennictwie anglojęzycznym możemy spotkać się także z określeniem "superserie agonistyczne", gdzie ćwiczenia łączy się na te same partie mięśniowe, np. wyciskanie sztangi leżąc i rozpiętki.

W jakim celu stosuje się superserie?

Głównym zadaniem superserii jest podniesienie intensywności treningowej i stymulowanie hipertrofii mięśniowej, czyli wzrostu mięśni poprzez nadbudowę włókien mięśniowych. Superserie są często wykorzystywane przez kulturystów w celu przełamania stagnacji w treningu, kiedy zwykłe metody treningowe przestają przynosić efekty. Z tego rodzaju treningu korzystają również osoby, które chcą skrócić czas treningu, ale jednocześnie zachować jego wysoką efektywność.

Zaawansowani sportowcy często stosują superserie składające się z dwóch ćwiczeń wielostawowych, natomiast osoby mniej doświadczone mogą łączyć ćwiczenie wielostawowe z izolowanym.

Rodzaje superserii i sposób ich wykonywania

Połączenie ćwiczenia izolowanego z wielostawowym

To doskonały wybór dla osób początkujących, które dopiero wdrażają się w technikę superserii. Tego rodzaju łączenie nie tylko zwiększa intensywność treningu, ale także pozwala zaoszczędzić czas. Polega na połączeniu ćwiczenia wielostawowego z ćwiczeniem izolowanym, które angażuje przeciwną partię mięśniową.

Przykłady:

• Wiosłowanie sztangą + rozpiętki na mięśnie piersiowe
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem + uginanie przedramion na modlitewniku

W takich połączeniach dbamy o odpowiednią równowagę między intensywnością treningu a obciążeniem układu nerwowego.

Połączenie ćwiczenia wielostawowego z wielostawowym

To strategia dla zaawansowanych, w której łączymy dwa ćwiczenia wielostawowe, aby maksymalnie stymulować mięśnie. Ten typ superserii daje mocniejszy bodziec anaboliczny, sprzyjający rozwojowi siły i masy mięśniowej.

Przykłady:

• Wiosłowanie sztangą + wyciskanie sztangi leżąc
• Podciąganie na drążku + pompki na poręczach
• Martwy ciąg + wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim

Połączenie dużej grupy mięśniowej z małą grupą mięśniową

Ta metoda polega na trenowaniu dużej grupy mięśniowej, a następnie przejściu do mniejszej partii mięśniowej, która nie bierze udziału jako mięsień wspomagający. Takie połączenie pozwala na skuteczne stymulowanie mięśni większych grup, podczas gdy mniejsze partie mięśniowe są angażowane pośrednio.

Przykłady:

• Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + uginanie młotkowe hantli
• Wiosłowanie sztangą podchwytem + wyciskanie francuskie leżąc

Korzyści płynące z wykonywania superserii

Superserie są doskonałym sposobem na zwiększenie intensywności treningowej oraz skrócenie czasu spędzanego na siłowni. Zastosowanie tej metody pozwala na:

• Przełamanie stagnacji treningowej – superserie dają mocny bodziec, który stymuluje rozwój mięśni w przypadku stagnacji.
• Oszczędność czasu – trening superserii pozwala na znacznie szybsze zakończenie sesji treningowej bez utraty jej efektywności.
• Poprawę wydolności – intensywny trening poprawia wytrzymałość mięśniową, co może przyczynić się do lepszego funkcjonowania w codziennym życiu.
• Zwiększenie objętości treningowej – superserie pozwalają na większą objętość pracy w krótszym czasie, co sprzyja rozwojowi masy mięśniowej.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Podsumowanie

Superserie to skuteczna metoda treningowa, która pozwala na zwiększenie intensywności, oszczędność czasu oraz stymulację wzrostu mięśni. Możliwość łączenia różnych ćwiczeń i partii mięśniowych daje szerokie pole do eksperymentowania i dostosowania treningu do indywidualnych potrzeb. Pamiętaj jednak, aby stopniowo wprowadzać superserie do planu treningowego, tak aby nie przeciążyć organizmu i nie narazić się na kontuzje.

Aby uzyskać maksymalne efekty, warto dostosować rodzaj superserii do swojego poziomu zaawansowania oraz celów treningowych.

Źródła:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659208/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538479/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3791731/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465283/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175019/