Szybka i efektywna rozgrzewka przed treningiem siłowym bez cardio

Przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem siłowym, ma kluczowe znaczenie dla naszych stawów i funkcjonowania mięśni. Odpowiednio zaplanowana rozgrzewka ma za zadanie podnieść temperaturę ciała, przyspieszyć krążenie krwi i przygotować nasze stawy do ciężkiej pracy.

Jak wiemy, z rozgrzewką na siłowniach bywa różnie. Przeważnie ogranicza się ona do kilku ruchów krążenia ramion, po czym przechodzi się do treningu właściwego, co jest błędem.

W kontaktach z podopiecznymi, którzy trafiają do mnie ze względu na to, że jestem fizjoterapeutą, a ich możliwości motoryczne są ograniczone przez ból, zawsze w wywiadzie pada pytanie dotyczące formy rozgrzewki, która jest wykonywana przed treningiem siłowym. Zazwyczaj otrzymuję wymijające odpowiedzi lub bardzo szczątkowe informacje, co do przygotowania ciała na wysiłek. Nic dziwnego, że z czasem ciało jest bardziej podatne na przeciążenia i pojawiają się kontuzje.

Aby unikać przykrych sytuacji związanych z brakiem rozgrzewki, mamy dla Was propozycję szybkiej formy przygotowania organizmu - jego górnych partii mięśniowych, która powinna zadowolić najbardziej zapracowanych i zabieganych bywalców siłowni.

Obejmuje ona aktywację i mobilizację górnej części ciała, a jedyne, czego potrzebujesz, to:

• sztanga
• roller piankowy
• taśmy oporowe

Rozgrzewkę rozpoczynamy od wykonania:

Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia x 15

https://www.youtube.com/watch?v=vT2GjY_Umpw&t=103s

Push press x 10

https://www.youtube.com/watch?v=U9Z5yIEUkns

Uginania przedramion ze sztangą x 6

https://www.youtube.com/watch?v=415ZedAmmGg

(wszystkie trzy ćwiczenia wykonujemy tą samą sztangą, bez odkładania jej na stojaki)

Rozciągania gumy przed klatką piersiową x 20 od (2:35 min)

https://www.youtube.com/watch?v=NTMkmajh6FQ

Mobilizacja najszerszego za pomocą rollera x 10 na stronę

https://www.youtube.com/watch?v=g10pmBk6GW4

Mobilizacja odcinka piersiowego x 12

https://www.youtube.com/watch?v=O0VxrRRc3Hg

Całość powtarzamy 2 razy, a na zakończenie wykonujemy 3 ćwiczenia rozciągające na grzbiet:

https://www.youtube.com/watch?v=3HUtFvMij2E

Podsumowanie

Rozgrzewka jest niezbędnym elementem treningu, który ma za zadanie podnieść możliwości wysiłkowe organizmu, jak i zadziałać prewencyjnie w odniesieniu do ryzyka kontuzji. Przed podjęciem ciężarów, powinniście czuć się lekko spoceni, oddech powinien być przyspieszony, a stawy pozbawione uczucia sztywności i ograniczenia ruchomości. Tego typu efekt osiągnięcie za pomocą prostej rozgrzewki, którą opisaliśmy w artykule. Jeżeli tego dnia robisz nogi, wykonaj dodatkowo przysiady z tą samą sztangą podczas wykonywania wyciskania i wioseł.