Trening ACT - dla kogo i gotowy plan treningowy

Trening siłowy metodą obwodową (ang. circuit resistance training) polega na wykonywaniu określonej liczby ćwiczeń ułożonych w obwód, innymi słowy ćwiczeniu kolejno wszystkich partii mięśniowych, z krótką przerwą wypoczynkową. Odmianą treningu obwodowego jest ACT (ang. aerobic circuit training). Uwaga, trening obwodowy wcale nie musi być wykonywany ze sztangą, hantlami czy na maszynach. Wcale nie jest też powiedziane, iż tych ćwiczeń musi być dużo.

Dla kogo trening ACT?

Trening obwodowy nadaje się dla każdego, trzeba tylko rozumieć, choć podstawowe zasady treningu i znać sposoby wykonywania ćwiczeń (elementarną technikę). Niestety większość kobiet nie odniesie korzyści z tego rodzaju treningu, gdyż z reguły używają zbyt małych ciężarów, np. 2 sztangielki po 10-15 kg to ciężar kompletnie niewystarczający do martwego ciągu (boju angażującego największe grupy w ustroju człowieka, rekord świata na zwykłym gryfie wynosi 501 kg i nic więcej dodawać nie trzeba).

https://www.youtube.com/watch?v=iJHR4-KLnLQ

Film: Ivana Ivusic i martwy ciąg na prostych nogach (ok. 3 minuty)

Profesjonalna zawodniczka ważąca niecałe 60 kg Ivana Ivusic do martwego ciągu ze sztangielkami używała ciężaru 120 funtów na rękę (~54,5 kg), czyli razem 109 kg. Czyli w jednej ręce trzymała ciężar prawie równy swojej wadze. I była to trudniejsza wersja ćwiczenia, czyli na prawie prostych nogach (bardziej pracuje tu tył uda, oraz pośladki, mniejszą rolę odgrywa grzbiet, przez co ćwiczenie jest znacznie trudniejsze). Jeśli w treningu obwodowym zastosujesz znikomy ciężar, to mimo dobrej techniki i odpowiedniej objętości efekty będą znikome.

Widziałem również amatorską trójboistkę, która do martwego ciągu używała ciężaru bliskiego podwójnej masie ciała. Elitarne zawodniczki dźwigają w ten sposób nawet trzykrotność masy ciała. Polski trójboista Krzysztof Wierzbicki niedawno atakował 500 kg w martwym ciągu (niewiele mu zabrakło, a waży 110 kg).

Kiedy można zastosować trening ACT?

Może być formą celowego roztrenowania, z zejściem z ciężarów (deload), jak również treningiem adaptacyjnym np. po przerwie, po powrocie z wakacji. Dla osób początkujących nada się jako bazowy trening stosowany do wyczerpania progresu. Można go również stosować jako alternatywny trening dla aerobów, na co wskazuje nazwa.

Czy ACT jest zawsze treningiem aerobowym?

Klasyczny trening siłowy ma charakter interwałów w strefie tlenowej (140-170 uderzeń na minutę) lub beztlenowej (tętno przekracza 170-175 uderzeń na minutę). Typowy trening aerobowy (marsz, trucht, bieganie, jazda na rowerze spinningowym) zwykle ma charakter ciągły, a intensywność nie ulega dużym zmianom, stężenie mleczanów jest stałe. Niemniej niczego tu nie należy wykluczać, gdyż w strefie aerobowej mogą przebiegać również interwały (może być to trening o zmiennej intensywności, ale w strefie tlenowej).

Poza tym zarówno w biegu, na rowerze, jak i w wodzie czy w trakcie marszu można wykonywać interwały, daleko wykraczające poza próg przemian beztlenowych (np. krótkie sprinty, jazda na dużym oporze, odcinki szybko pokonywane kraulem, spacer farmera z obciążeniem w rękach itd.) Dlatego trening ACT może mieć charakter aerobowy lub beztlenowy, to zależy, jakie zastosujemy ciężary, przerwy wypoczynkowe oraz ćwiczenia (w oczywisty sposób różnią się jakościowo).

Jak może wyglądać plan treningowy ACT?

Początkujący

• przysiady bez ciężaru lub z symbolicznym ciężarem (nauka techniki) 8-10 powtórzeń
• przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub inverted rows (odwrotne podciąganie) 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego (z czasem można zastąpić podciąganiem na drążku)
• wykroki chodzone – nauka techniki, symboliczny ciężar, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• przyciąganie linek wyciągu do brzucha, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego (z czasem zamieniamy na wiosłowanie sztangą w opadzie np. w wersji Pendlay)
• wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• wyciskanie sztangi siedząc, nad głowę, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• wchodzenie na podwyższenie, 8-10 powtórzeń
• wznosy ramion przodem, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• prostowanie ramion na wyciągu, zza głowy, 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• wspięcia na palce, stojąc 8-10 powtórzeń na 50% ciężaru maksymalnego
• krótkie spięcia brzucha leżąc, 8-10 powtórzeń

Komentarz: początkujący powinni nie przesadzać z ciężarem roboczym i uczyć się techniki. Dlatego między kolejnymi ćwiczeniami może być 60-90 sekund przerwy. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń (całego obwodu), odpoczywamy 2-3 minuty. W ramach treningu wykonujemy 2-3 obwody ćwiczeń. Tempo powinno być umiarkowane np. faza negatywna 2-3 sekundy, koncentryczna 1-2 sekundy (czyli trwające 1-2 sekundy przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej i 2-3 sekundowe wracanie do pozycji wyjściowej z rękoma podniesionymi do góry; zejście w przysiadzie trwające 3 sekundy i szybki powrót do pozycji wyjściowej 1.5 – 2 sekundy).

Bardziej zaawansowani

• przysiady klasyczne ze sztangą, 60% ciężaru maksymalnego 6-8 powtórzeń
• podciąganie na drążku nachwytem lub chwytem neutralnym, 6-8 powtórzeń
• wykroki lub przysiady bułgarskie, 6-8 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (z ziemi Pendlay lub klasycznie, bez odkładania), 6-8 powtórzeń
• wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej, 8-10 powtórzeń na 60% ciężaru maksymalnego
• wyciskanie sztangi siedząc, nad głowę, 8-10 powtórzeń na 60% ciężaru maksymalnego
• wchodzenie na podwyższenie, ciężar pozwalający na wykonanie z zapasem 8-10 powtórzeń
• wznosy ramion przodem, 8-10 powtórzeń na 70% ciężaru maksymalnego
• uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 10-12 powtórzeń na 70% ciężaru maksymalnego
• wyciskanie francuskie, leżąc, 10-12 powtórzeń na 70% ciężaru maksymalnego
• wspięcia na palce, stojąc 25 powtórzeń na 70% ciężaru maksymalnego

Komentarz: teoretycznie w treningu ACT można wykonywać nawet 15 powtórzeń w serii oraz trenować z większym ciężarem roboczym niż 70% maksymalnego, niemniej zacząłbym ostrożnie. Pamiętaj, iż po skończeniu jednej serii przysiadów przechodzisz do podciągania na drążku i zaraz do następnych ćwiczeń. Powoduje to kumulację zmęczenia i mleczanów w mięśniach, kryzys zacznie się po kilku seriach.

Bez większych przerw byłby to niesłychanie ciężki trening interwałowy. Jeśli odpoczywasz 45 sekund między kolejnymi stacjami, to i tak jest to bardzo trudny trening. Tym bardziej, iż w ramach sesji zakłada się wykonanie 3-5 obwodów, czyli nawet 5 serii przysiadów, 5 serii podciągania na drążku itd. Dlatego na początku wykonaj jeden obwód ćwiczebny, z minimalnym ciężarem i w zakresie 6-8 powtórzeń w serii. Dopiero po skończeniu wszystkich zamierzonych ćwiczeń możesz podjąć decyzję, co zrobić dalej.

Podobnie modyfikacja tempa np. dodanie pauzy na dole w przysiadach, pauz przy podciąganiu na drążku (np. w najwyższym punkcie i w połowie ruchu w dół) kompletnie zmienia trening. Jeśli poniesie Cię ułańska fantazja, opisany trening może się okazać niewykonalny.

Polecamy również: Ranking odżywek węglowodanowych - najlepsze węglowodany i carbo

Wady i zalety treningu ACT

Wady

Jest trudny do zrealizowania. Nie wyobrażam sobie wykonania podobnego treningu, chyba że ktoś ma do dyspozycji całą, prywatną siłownię. Dlatego najważniejszą wadę można obejść w sposób następujący, wykonując całą założoną pracę (3-5 serii) i dopiero wtedy przechodząc do następnego ćwiczenia.

Jest monotonny. Ogólnie tego rodzaju trening może być realizowany trzy razy w tygodniu, więc najprostszym sposobem na zróżnicowanie sesji może być wykonywanie np. 5/10/15 powtórzeń (poniedziałek/środa/piątek). Można też wykonywać w jeden dzień ćwiczenia z ciężarem 50%, w drugi 60%, w trzeci 70% lub modyfikować tempo. Nie warto zmieniać zbyt wielu parametrów, bo istnieje ryzyko, że trening stanie się zbyt ciężki do wykonania.

Wadą nie do obejścia jest kolejność ćwiczeń, która ma wpływ na kumulujące się zmęczenie. Dlatego ćwiczenia bicepsa i tricepsa na końcu treningu będą wykonywane z kiepskim skutkiem i małym zaangażowaniem. Nie jest to zresztą wada jedynie tego treningu, ten sam problem dotyczy modelu góra/dół, w mniejszym stopniu push-pull-legs. Ponadto trudno jest dodać kolejne ćwiczenia dla bicepsa, tricepsa czy przedramion, bo cierpi na tym cały trening (bicepsa, tricepsa oraz przedramion potrzebujemy wcześniej do wykonywania wielu ćwiczeń).

Zalety

Najważniejszą zaletą treningu ACT jest prostota, wykonywanie ćwiczeń w określonej kolejności buduje silne nawyki.

Drugą korzyścią jest pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, w ten sposób można imitować trening aerobowy lub ciężki, interwałowy. Ciężko o takie efekty w typowym treningu dzielonym partia raz w tygodniu np. klatka + biceps, jest on po prostu za lekki, by silnie podbić tętno.

Trzecia zaleta to skalowalność. Od doboru parametrów (czasu odpoczynku, ciężaru, liczby obwodów) zależy, jak bardzo zmęczy on zawodnika. Może być dość niewinny, jak i niesamowicie trudny trening. Przy tym początkujący uczy się, jak duże znaczenie ma liczba powtórzeń, ciężar, tempo i przerwy między seriami.

Czwartą zaletą jest oszczędność czasu, można szybko wykonać dość ciężki trening.

Podsumowanie i ocena treningu ACT

Trening ACT jest ciekawą odskocznią dla klasycznego schematu dzielonego, niekoniecznie sprawdzi się u bardziej zaawansowanych (np. do budowy siły lub masy mięśniowej), ale można go wypróbować np. w trakcie redukcji. U wielu osób tego rodzaju trening sprawdzi się jako uzupełnienie dla biegania, pływania, kolarstwa czy sportów walki. Jeśli komuś zależy na pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, to w pierwszej kolejności należy ustawić odpowiednio dietę redukcyjną.