Czy warto postawić na trening typu FBW? 10 powodów, które przekonają Cię do Full Bodyorkout

 Aktualizacja 2024-10-16

Odwieczna walka pomiędzy fanami treningu typu FBW (Full Body Workout) a SPLIT-em doprowadziła do podziału na dwa silne obozy. Zwolennicy obu metod trenują według swoich przekonań, zbrojąc się w argumenty, co jest lepsze pod kątem budowy muskulatury i rozwoju siły. W tym artykule przedstawimy 10 powodów, które przemawiają za tym, aby włączyć plan typu FBW do swojego treningu. 

Historia treningu typu FBW

Choć FBW kojarzy się głównie z nowoczesnymi siłowniami, jego korzenie sięgają daleko w przeszłość. Już w latach 50. XX wieku, kiedy kulturystyka zyskiwała na popularności, wielu ówczesnych mistrzów, takich jak Steve Reeves czy Reg Park, trenowało całe ciało na jednej sesji. Dopiero z czasem metoda SPLIT zaczęła dominować, a FBW było częściej stosowane przez początkujących. Jednak, jak pokazują badania, trening całego ciała ma wiele zalet, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

10 powodów, które przekonają Cię do full body workout

1. Trening całego ciała jest skuteczniejszy

Trening FBW stymuluje duże grupy mięśniowe podczas jednej sesji, co prowadzi do intensywnego wyrzutu hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Ćwiczenia angażujące wiele partii ciała jednocześnie, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi, wywołują większe mikrouszkodzenia mięśni, co przyspiesza proces regeneracji i wzrostu masy mięśniowej.

2. Bazowanie na ćwiczeniach wielostawowych

Podstawą treningu FBW są ćwiczenia wielostawowe, które angażują kilka grup mięśniowych jednocześnie. W przeciwieństwie do treningu SPLIT, w którym często korzysta się z ćwiczeń izolowanych, FBW stawia na takie ruchy jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy wiosłowanie. Dzięki temu uzyskujemy lepsze efekty zarówno w zakresie siły, jak i budowy mięśni.

3. Większa intensywność treningowa

Wykonywanie ciężkich, wielostawowych ćwiczeń na dużą liczbę grup mięśniowych podczas jednej sesji sprawia, że trening FBW jest wysoce intensywny. Organizm musi pompować krew do różnych partii ciała, co nie tylko poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego, ale także znacząco stymuluje rozwój mięśni. Trening FBW świetnie wspomaga zdrowie serca, a jednocześnie przyspiesza proces spalania kalorii.

4. Eliminacja rutyny

Choć mogłoby się wydawać, że FBW to trening monotonny, ponieważ opiera się na tych samych ćwiczeniach wykonywanych kilka razy w tygodniu, rzeczywistość wygląda inaczej. Możliwość podziału treningu na różne zestawy (np. A, B, C) daje dużo swobody w układaniu planu. W ten sposób możemy wprowadzać zmiany, zachowując jednocześnie strukturę i regularność, co eliminuje rutynę.

5. Lepsza odpowiedź na trening siłowy

FBW doskonale sprawdza się w kontekście budowy siły. Powtarzalność ćwiczeń na dużych grupach mięśniowych pozwala układowi nerwowemu szybciej adaptować się do obciążeń, co prowadzi do rekrutacji większej liczby jednostek motorycznych. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi pozwala na szybki rozwój siły.

Polecamy również: Trening FBW - full body workout dla początkujących czy zaawansowanych?

6. Zwiększona wytrzymałość mięśniowa

Trening FBW można łatwo dostosować do celu budowania wytrzymałości, zmieniając zakres powtórzeń na wyższy. Ćwiczenia wielostawowe angażujące wiele grup mięśniowych doskonale sprawdzają się w treningu wydolnościowym, np. w sportach walki, gdzie wytrzymałość i siła muszą iść w parze.

7. Idealny plan na redukcję tkanki tłuszczowej

FBW to jeden z najlepszych sposobów na spalanie tkanki tłuszczowej. Trening całego ciała angażuje duże grupy mięśniowe, co przyspiesza metabolizm i zwiększa zużycie kalorii zarówno w trakcie, jak i po treningu. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom złożonym możemy nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale także zachować masę mięśniową i siłę.

8. Zapobieganie adaptacji organizmu

W przeciwieństwie do treningu SPLIT, który może prowadzić do szybkiej adaptacji organizmu i stagnacji, FBW nie daje mięśniom czasu na "przyzwyczajenie się" do jednego rodzaju bodźca. Trenując całe ciało na jednej sesji, dostarczamy mięśniom różnorodnych bodźców, co stymuluje je do dalszego rozwoju.

Polecamy również: Błędy w treningu FBW. Skuteczny plan treningowy FBW

9. Wykorzystanie synergii mięśniowej

FBW korzysta z efektu synergii. Oznacza to, że ćwiczenia złożone angażują nie tylko główne grupy mięśniowe, ale także mięśnie wspomagające i stabilizujące. Na przykład podczas wyciskania sztangi na ławce angażujemy nie tylko mięśnie piersiowe, ale także tricepsy i mięśnie naramienne, co zwiększa efektywność całego treningu.

10. FBW jest dla każdego

Trening FBW jest uniwersalny. Niezależnie od poziomu zaawansowania, zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane mogą korzystać z jego zalet. Ważne jest tylko odpowiednie dostosowanie intensywności i objętości treningu do swoich możliwości. Dla początkujących FBW to doskonały sposób na naukę techniki i budowanie siły bazowej, a dla zaawansowanych – efektywna metoda na przełamanie stagnacji.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Ciekawostka historyczna

Trening FBW wywodzi się z początków kulturystyki, kiedy to mistrzowie jak Steve Reeves czy Reg Park promowali trening całego ciała jako najbardziej efektywną formę budowy siły i masy mięśniowej. Dopiero z czasem pojawiła się moda na trening dzielony (SPLIT), który zdominował siłownie na długie lata. Jednak FBW wciąż pozostaje niezastąpionym narzędziem w arsenale każdego ambitnego kulturysty.

Podsumowanie

Trening typu FBW ma wiele zalet, które sprawiają, że jest doskonałą alternatywą dla treningu dzielonego. Jego wszechstronność, efektywność w budowaniu siły i masy mięśniowej oraz możliwość zastosowania w okresie redukcji tkanki tłuszczowej sprawiają, że powinien znaleźć się w planie treningowym każdego, kto chce osiągnąć imponujące wyniki. Niezależnie od poziomu zaawansowania, FBW dostarcza niezbędnych bodźców do ciągłego rozwoju sylwetki i siły.

Źródła:

Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34468591/ 

Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/