Trening antagonistyczny według Arnolda Schwarzeneggera

Arnold Schwarzenegger znany był ze specyficznych rozwiązań treningowych, które wykorzystywane były przez jego naśladowców. Jak siedzisz już jakiś czas w temacie kulturystyki, na pewno natknąłeś się nieraz na schematy, które preferowała stara szkoła Złotej Ery. Jednym z planów tego typu był trening, który wykorzystywał metodę grup mięśniowych antagonistycznych. 

Arnold sugerował, aby zamiast odpoczywać pomiędzy seriami, łączyć grupy, które pozwalają trenować bez przerw, przechodząc od ćwiczenia do ćwiczenia.

Na czym polega trening antagonistyczny?

W treningu bazujemy na ćwiczeniach, które angażują przeciwstawne grupy mięśniowe w trakcie trwania jednej sesji. Arnold był zwolennikiem, aby wykorzystywać mięśnie piersiowe i mięśnie grzbietu w seriach łączonych. Dodatkowo wykonywał również w ten sposób trening bicepsów i tricepsów, czwórek i dwójek.

Pomimo, że w jego czasach nikt nie wykonywał badań naukowych w tym kierunku, Arnold twierdził, że kombinacje tego typu pozwalają mu osiągnąć większe przyrosty masy mięśniowej i siły. Przerwy między seriami łączonymi powinny wynosić około 2-3 min. Oznacza to, że wykonujemy jedną serię np. na klatę, drugą na grzbiet i dopiero wtedy następuje przerwa.

Jakie korzyści daje tego typu trening? 

Plusem treningu antagonistycznego jest to, że dba o równowagę pomiędzy grupami mięśniowymi naszego grzbietu a mięśniami piersiowymi, co nabiera znaczenia funkcjonalnego. Prawidłowy balans mięśniowy obręczy kończyny górnej, jak i dolnej, jest podstawowym elementem utrzymywania zdrowia stawów, jak i sposobem na przeciwdziałanie wadom postawy.

Ważne jest, aby w treningu antagonistycznym, jaki preferuje Arnold wykorzystać te same płaszczyzny ruchu pomiędzy łączonymi partiami. Np. gdy wykonujemy wyciskanie sztangi w leżeniu na skosie dodatnim, w tej samej płaszczyźnie chwycić powinniśmy za hantle i wykonać wiosłowanie.

Trening Arnolda

Dzień 1 - Klatka piersiowa/Grzbiet

I Zestaw

• Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim - 3x15-12-10
• Wiosłowanie sztangą - 3x15-12-10

II Zestaw

• Rozpiętki na skosie dodatnim - 3x15-12-10
• Wiosłowanie hantlami w leżeniu na skosie dodatnim - 3x15-12-10

III Zestaw

• Ściąganie linek na bramie - 5x15
• Pull Face - 5x15

Dzień 2 - Biceps/Triceps

I Zestaw

• Uginanie z użyciem wyciągu dolnego - 5x15-15-12-10-8
• Wyprosty z użyciem wyciągu górnego - 5x15-15-12-10-8

II Zestaw

• Uginanie z hantlami typu spider - 3x15-12-10
• Wyciskanie francuskie na ławce ze skosem dodatnim - 3x15-12-10

III Zestaw

• Uginanie przedramion z hantlami w opadzie - 3x15-12-10
• Wyprosty przedramion w opadzie tułowia - 3x15-12-10

Dzień 3 - Ramiona/Plecy

I Zestaw

• Wyciskanie żołnierskie - 3x-15-12-10
• Podciąganie podchwytem z obciążeniem - 3x-15-12-10

II Zestaw

• Wznosy w przód z talerzem - 3x15-12-10
• Ściąganie na prostych ramionach - 3x15-12-10

III Zestaw

• Arnoldki - 3-15-12-10
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x15-12-10

Dzień 4 - Czwórki/Dwójki

I Zestaw

• Wyprosty siedząc - 5x15-15-12-10-8
• Uginanie leżąc - 5x15-15-12-10-8

II Zestaw

Wypychanie stopy nisko na platformie - 3x15-12-10

Wypychanie stopy w pozycji neutralnej - 3x15-12-10

III Zestaw

• Przysiady - 3x15-12-10

IV Zestaw

• Martwy ciąg na sztywnych nogach - 3x15-12-10