Trening dla początkujących. Gotowy Plan Treningowy

Trening siłowy przynosi ograniczone lub żadne efekty, jeśli nie towarzyszy mu odpowiednia dieta. Niemniej w samym planie treningowym też można popełniać rozmaite błędy, np. jeśli chodzi o układ sesji treningowej, rozłożenie jednostek w skali tygodnia. Przyjrzyjmy się najprostszym możliwym wariantom treningu.

W pierwszej części cyklu tekstów zaproponuję system treningu rozpisanego na 4 dni w tygodniu. Możesz też stosować ten plan na 3 dni, przykładowo poniedziałek: góra, środa: dół, piątek: góra i od nowego tygodnia: poniedziałek: dół, środa: góra, piątek: dół itd. W ten sposób równomiernie obciążasz nogi oraz górę sylwetki. Niemniej, jeśli masz czas, o wiele lepszym wyborem jest trening 4 dni w tygodniu. Pozwala na wdrożenie alternatywnych ćwiczeń, sprawia, że ćwiczenia są skuteczniejsze i mniej monotonne.

Gotowe diety na masę:

• Tania, smaczna, łatwa i zdrowa dieta bez wymówek - gotowy jadłospis!
• Dieta na masę dla początkujących, nastolatków

Gotowy Plan Treningowy

Poniedziałek: góra ciała

• Opuszczanie się na drążku, 3-4 serie po 6 powtórzeń (3 sekundy fazy negatywnej); jeśli potrafisz, wykonuj zwykłe podciąganie na drążku w zakresie 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej, 3-4 serie po 8-12 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 8-12 powtórzeń (do wyboru: wiosłowanie pół-sztangą jednorącz, wiosłowanie wykonywane z ławki, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia)
• Wariant wyciskania nad głowę (sztangielkami, sztangą, na suwnicy) 3 serie po 8 powtórzeń, 2 serie po 12 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 2 x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie ramion z rączką wyciągu, uginanie na modlitewniku lub na ławce skośnej)
• Prostowanie ramion z rączką wyciągu lub wyciskanie francuskie 3 serie x 8 + 2 serie x 10-12 powtórzeń
• Brzuch wedle uznania np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku

Wtorek: dół ciała

• Przysiady ze sztangą 3 x 8 powtórzeń + 2 x 10 powtórzeń (jeśli masz problem z pełnozakresowymi przysiadami, wykonuj je do skrzyni, ławki itd.)
• Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 x 8 (w serii łączonej; odpoczynek w czasie zmiany nóg)
• Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10-12 powtórzeń
• Uginanie nóg na maszynie 3 x 12-15 powtórzeń
• Wspięcia na palce 100 powtórzeń (np. osiągane w 2-3 seriach)

Czwartek: góra ciała

• Inverted rows z nogami wyżej niż tułów 3 serie x po 12-15 powtórzeń (przyciąganie tułowia np. do gryfu lub innego przyrządu)
• Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 serie po 12-15 powtórzeń
• Wiosłowanie półsztangą lub sztangielką w opadzie 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie sztangi, stojąc (pionowo) 3 x 8-12 powtórzeń,
• Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 2 x 12-15 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc 3 x 8-12 powtórzeń
• Brzuch wedle uznania np. 3 serie nożyc, do załamania

Piątek: dół ciała

• Przysiady ze sztangą z tyłu, 3 x 6-8 powtórzeń (jeśli masz problem z pełnozakresowymi przysiadami, wykonuj je do skrzyni, ławki itd.)
• Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie (z nogą na podwyższeniu) 3 x 8-12 powtórzeń
• Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry)
• Prostowania i uginania nóg 1-2 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby
• Wspięcia na palce 100 powtórzeń, ćwiczenie wedle uznania

Jak stosować ten trening?

Wielu trenerów wychodzi z założenia, iż ich podopieczni nie opanują ćwiczeń ze sztangą lub sztangielkami. Dlatego rdzeniem treningu dla podobnych zawodników stają się maszyny, linki, wyciągi. Nie jest to odpowiednia taktyka. Maszyny nie mogą zastąpić treningu na wolnych ciężarach (to znaczy niczym nieobudowanych) oraz bazowych ćwiczeń w rodzaju podciągania na drążku czy pompek na poręczach.

Jeśli masz problem z podciąganiem na drążku, wykonuj sam ruch opuszczania się, a zamiast fazy koncentrycznej (ruchu podciągnięcia) używaj np. ławki lub pomocy partnera. Wyciskanie leżąc, warianty wyciskania nad głowę czy wiosłowanie można wykonywać nawet ze znikomym ciężarem, więc tu raczej nie napotkasz problemu ze stopniowaniem wysiłku i wdrożeniem odpowiedniego modelu progresji.

Polecamy również: Odżywki białkowe ranking - najlepsza odżywka białkowa

Ile serii?

Zasugerowane w planie ilości serii dotyczą głównych serii. Nie jest to cała objętość danego dnia. Zawsze, warto wykonać kilka serii rozgrzewkowych. Praca w seriach zasadniczych ma być odpowiednio ciężka, z niewielkim zapasem. Ćwiczenie traci sens, jeśli planujesz 10 powtórzeń, a w rzeczywistości masz zapas na kolejne 10-20 ruchów. Kiedyś widziałem trening martwego ciągu w zakresie 1 powtórzenia. Okazało się, że zawodnik w istocie może wykonać 6-8 powtórzeń, a nie jedno. Po prostu wydawało mu się, że jest xw stanie podnieść wybrany ciężar tylko raz.

Wskazówki techniczne

Przysiady i martwy ciąg. Przysiady mogą sprawiać problemy, dlatego najlepiej znajdź doświadczonego trójboistę, ciężarowca lub kulturystę. Wystarczy kilka treningów, by wyłapać błędy i poprawić technikę. Początkowo największe problemy mogą wynikać z uzyskania odpowiedniej głębokości bez wykrzywiania techniki, dlatego początkującym zaleca się często przysiady do skrzyni lub ławki, niepełnozakresowe.

W takim zakresie ruchu jest o wiele łatwiej koordynować pracę bioder i kolan. Ruch jest bardziej stabilny, prostszy i łatwiej kontrolować głębokość (bo jest niezmienna). To nie znaczy, że masz przywiązać się do ławki czy skrzyni na zawsze. Wraz z poprawą techniki i osiąganiem lepszej głębokości możesz stosować coraz niższe skrzynie lub ławki. Ogólnie rzecz ujmując box-siady są przeznaczone dla trójboistów trenujących pod sprzęt. Rzadko spotyka się kulturystów sięgających po podobne rozwiązanie. Wyjątkiem od reguły był zmarły John Meadows.

https://www.youtube.com/watch?v=iJHR4-KLnLQ

Film: profesjonalna kulturystyka IFBB Ivana Ivusic i jej trening nóg z Johnem Meadows'em (system moutaindog). Wykorzystuje tam przysiady do skrzyni, hack-przysiady i martwy ciąg ze sztangielkami.

Nieco prostszy jest martwy ciąg, ale również byłoby dobrze najpierw podszlifować technikę boju. Martwy ciąg to podnoszenie ciężaru z ziemi, jednym, płynnym, jednostajnym ruchem i zatrzymanie go na wysokości połowy uda. Do najczęstszych błędów należy wykonywanie przeprostu (zbyt duży zakres ruchu). Martwy ciąg powinien skończyć się wyprostowaniem sylwetki i ściągnięciem łopatek. Koniec.

Wiele osób kontynuuje pracę, wymuszając potężne przeciążenia kręgosłupa. Drugi najczęstszy błąd to trzymanie gryfu z dala od piszczeli, co wymusza pozycję rybaka, niezwykle kiepską biomechanicznie i wywołującą przeciążenia w kręgosłupie (ryzyko kontuzji). Trzeci błąd to odbijanie ciężaru od ziemi, jak sam nazwa wskazuje, ćwiczenie zaczyna się, gdy ciężar spoczywa nieruchomo na ziemi (jest „martwy”). Dlatego polecam trening z zaawansowaną osobą, która spędziła na regularnym wykonywaniu martwego ciągu co najmniej kilka lat.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Jak zwiększać obciążenie (progresja)?

Jeśli czujesz, iż z aktualnym ciężarem możesz wykonać 3-4 powtórzenia ponad planowane w ostatniej serii w danym dniu, warto zastosować, choć niewielką progresję. W przypadku wyciskania sztangielkami może być to np. dodanie 2,5 kg na rękę (zamiast 2 sztangielek po 20 kg, użyj 2 po 22,5 kg), w przypadku przysiadów nawet 2.5 – 5 kg (np. 2 x 1,25 kg dodatkowo na gryfie lub 2 x 2,5 kg). Ogólnie trenując ze sztangielkami, jest trudniej dokładać ciężarów, bo ramiona pracują niezależnie od siebie, potrzeba wiele energii do stabilizacji ruchu.

Nieco łatwiejsze jest zwiększanie obciążeń przy wykorzystaniu sztangi. Niemniej dla rozwoju mięśni klatki piersiowej czy mięśni naramiennych korzystniejsze mogą być sztangielki, bo wymuszają większą pracę docelowych grup mięśni, a słabsza strona nie jest wspomagana przez tą silniejszą.

Z reguły ciężar zwiększa się w ostatniej lub przedostatniej serii, zwykle nie co tydzień, ale np. co dwa-trzy tygodnie. W treningu nóg nie musisz znacząco zwiększać obciążeń roboczych w seriach, w których celem jest uzyskanie objętości (prostowania, uginania, wyciskanie jednonóż), bardziej chodzi o wykonanie całej zamierzonej pracy w wybranym zakresie powtórzeń. Tak samo bezmyślne dokładanie ciężaru może powodować, iż jakość ćwiczeń spada drastycznie, skraca się zakres ruchu.

Przykładowo wiele osób wykonuje prostowanie ramion na wyciągu z wykorzystaniem pracy całego ciała, w mocnym pochyleniu tułowia. Co z tego, że używasz maksymalnego ciężaru, skoro praca tricepsa jest tu niewielka? Dużo lepsze efekty przyniesie izolowane prostowanie ramion, przy zachowaniu wyprostowanej sylwetki, bez znaczącego przemieszczania łokci.

Polecamy również: Najlepszy koncentrat białka serwatkowego - jakie WPC wybrać?

Podsumowanie

Nie należy zmieniać kolejności ani rodzaju ćwiczeń. Jeśli chcesz, z czasem możesz zastosować trudniejsze warianty (np. wyciskanie z zatrzymaniem ciężaru, przysiady z pauzą, wiosłowanie z zatrzymaniem ciężaru przy ciele, uginanie ramion z pauzami, prostowanie ramion z pauzami). Niemniej początkowo należy po prostu skupić się na realizacji planu, jedzeniu i spaniu. Regeneracja jest równie ważna, jak trening. Nie warto przesiadywać na siłowni, trening nie powinien zajmować więcej niż 60-80 minut.