Trening góra-dół w 45 minut? Jak trenować gdy brakuje czasu?

Najbardziej mylnym poglądem powielanym przez wielu kulturystów jest teza, iż należy „niszczyć mięśnie”, „trenować na maksa”, „nigdy się nie oszczędzać”, „co trening stawiać sobie nowe wyzwania”. Takie osoby z reguły doznają jednej, dwóch, trzech kontuzji - niektóre mądrzeją, inne nie. CT Fletcher musiał mieć przeszczep serca, ale nadal twierdzi, iż „przetrenowanie to bzdura”. 

Co jest Twoim celem?

Nie zrozumcie mnie źle. Jestem zwolennikiem ciężkiego treningu, ale racjonalnego. W perspektywie 10-20 lat regularnych ćwiczeń bardziej istotne będzie unikanie kontuzji niż bicie rekordów. Ciężary w wielu ćwiczeniach i tak przychodzą wraz z rosnącym doświadczeniem. Najgorsze, co możesz zrobić, to chwytać kilka srok za ogony. Czyli? Zdecyduj się wreszcie, czy chcesz budować masę, poprawiać definicję czy zwiększać siłę. Te kierunki zwykle nie są zbieżne.

Więcej, nie znaczy lepiej!

Poniżej przedstawię prosty trening bazujący na zasadzie „więcej, nie znaczy lepiej”. Możesz trenować jakościowo, wykonując 1-2 główne serie ćwiczenia i to naprawdę wystarczy. Jednak, aby tak ćwiczyć, musisz zmienić poglądy dotyczące pewnych kwestii. Jeśli jesteś zwolennikiem żelaznej linii partii głoszącej, iż objętość musi być potężna, proszę bardzo. Nikomu nie bronię treningu np. na zasadach GVT. Jednak z reguły nie trzeba wcale aż tak harować, by odnosić efekty.

Aby skończyć trening w 45 minut, musisz połączyć ćwiczenia w superserie i/lub skrócić nieco przerwy wypoczynkowe. Jeśli użyjesz komputera treningowego, np. suunto ambit 3 peak (lub dowolnego innego produkcji garmina, polar itd.), to szybko okaże się, ile czasu tracisz na siłowni. Praktycznie po tym, jak się uspokoi tętno, możesz przejść do następnej serii.

Przerwy i ilość serii

Przy założeniu 2-minutowych przerw między seriami, w 40 minut wykonasz ~13-15 serii. Nie da się znacząco skrócić przerwy wypoczynkowej, np. przy treningu ud czy grzbietu, gdyż ćwiczenia tych partii należą do najcięższych z arsenału kulturysty. Bez trudu uzyskasz tam tętno 170-185 uderzeń serca na minutę. Potrzeba nieraz więcej czasu, by ochłonąć. Z kolei przy treningu m. naramiennych (wznosy przodem, bokiem, w opadzie), bicepsa, tricepsa, przedramion, łydek, brzucha, można nieco „oszukać” system, nawet wykonując serie łączone.

Przykład treningu jakościowego góra/dół

Poniedziałek: góra

Super serie: (A+B)

A) Podciąganie na drążku: 2-3 serie, w tym jedna do załamania, maksimum powtórzeń, tempo fazy ekscentrycznej 2-3 sekundy, pauza i spięcie w maksymalnej pozycji nad prężnikiem. Ciężar wg uznania, pozwalający na wykonanie 8-12 powtórzeń

B) Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej: taka sama zasada, jak w przypadku drążka, powolny ruch w fazie ekscentrycznej, łopatki spięte, nogi mocno wbite w ziemię. Ciężar pozwalający na powolne wykonanie 8-12 powtórzeń. W tym jedna seria do załamania

C) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub inverted rows 2-3 serie x 10-15 powtórzeń (jeśli jest za lekko w odwróconym wiosłowaniu, to wykonaj jednorącz; jeśli i to jest łatwe, wykonaj wersję z prostymi nogami w powietrzu)

D) Wyciskanie siedząc (mogą być to „Arnoldki”, może być zwykłe wyciskanie sztangielkami lub sztangą), 2-3 serie x 10-15 powtórzeń + wznosy ramion

E) Superserie: biceps/triceps, czyli: uginania + prostowania, wyciskanie francuskie + uginanie ramion siedząc, uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną + wyciskanie francuskie itd. (zakres 8-15 powtórzeń)

Wtorek: dół

A) Przysiady przednie 3 x 6-8 powtórzeń + wykroki 10-12 powtórzeń

B) „Żuraw” ze sztangą lub na specjalnej ławce (6-8 powtórzeń) + uginanie nóg leżąc (12-15 powtórzeń) lub martwy ciąg (4-6 powtórzeń) + uginanie nóg leżąc (10-12 powtórzeń)

C) Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3 serie bez przerwy po 20 powtórzeń na nogę (odpoczynek w trakcie pracy drugiej z kończyn)

D) Łydki, np. wspięcia jednonóż na podwyższeniu, 20 powtórzeń + wspięcia obunóż na podwyższeniu 20 powtórzeń

Czwartek: góra

A) Podciąganie na drążku; metoda: rampa 3, 3, 3 + regresja do załamania 1-2 serie (w rampie pauzy na górze i w połowie ruchu ekscentrycznego; w regresji przynajmniej ciężar pozwalający na 8-10 powtórzeń); możesz zróżnicować chwyt, np. jedna sesja neutralny, druga sesja nachwyt oraz zmieniać szerokość chwytu, kluczowe znaczenie ma praca łopatek oraz prowadzenie łokci

B) Wyciskanie sztangą lub sztangielkami na ławce poziomej; metoda: rampa + regresja do załamania 1-2 serie + wiosłowanie Pendlay, czyli każdorazowo ciężar podnosimy z ziemi (3 x 6-8 powtórzeń); ma być to ciężar pozwalający na utrzymanie niezmienionej pozycji tułowia

C) Wyciskanie półsztangi stojąc (landmine press) 3 x 8-10 powtórzeń (bardzo powolna faza ekscentryczna i eksplozywna koncentryczna) + wiosłowanie jednorącz półsztangą 3 x 10-12 powtórzeń (pauza i przytrzymanie ciężaru przy ciele, maksymalne spięcie)

D) Uginanie ramion ze sztangą 60-70% zakresu ruchu (prawie od maksymalnego wyprostu w łokciach do nieco ponad połowy zakresu ruchu) + wyciskanie francuskie siedząc (ciężar przy uginaniach pozwalający na kontrolę ruchu tułowiem, w wyciskaniu francuskim na odpowiedni zakres ruchu)

Piątek: dół

A) Przysiady tylne 3-5 x 15 powtórzeń (ciężar pozwalający na jak najmniejszą pracę tylnego łańcucha i pochylanie się; preferowane przysiady olimpijskie)

B) Hack przysiady (3 x 10-15 powtórzeń) + uginanie nogi jednonóż leżąc 3 x 12-15 powtórzeń

C) Wyciskanie obunóż na suwnicy 3 serie po 15-20 powtórzeń (ciężar pozwalający na odpowiedni zakres ruchu, niekoniecznie opłaca się tu „szaleć” z obciążeniem)

D) Łydki, np. wspięcia jednonóż na podwyższeniu 20 powtórzeń + wspięcia obunóż na podwyższeniu 20 powtórzeń, do momentu aż uznasz, że masz dość, a „palenie” będzie nie do zniesienia.

Tego typu trening wydaje się lekki, ale na papierze. Jeśli się postarasz, to zmieścisz się w narzuconym limicie czasowym. Dla niektórych osób hack przysiady będą zbyt obciążające dla kolan, a połączenie na jednej sesji martwego ciągu i przysiadów będzie za trudne.

Nie twierdzę, iż ten trening jest idealny, bo nie ma takich planów. Schemat góra/dół wiąże się z różnorakimi problemami, m.in. z reguły zawodnikowi na końcu sesji brakuje mocy do treningu ramion (spada jakość pracy), problematyczne jest trenowanie połowy ciała na jednej sesji (to trudne), ciężkie jest trenowanie dzień po dniu. Dla takich osób lepszy będzie prosty program push-pull-nogi. Przy ograniczonej objętości jest mniej obciążający.

Osoby mające problem z brakiem siły i mocy na piątkowym treningu, mogą przesunąć trening ud na sobotę. Można też ten trening rozłożyć w skali tygodnia na zasadzie: poniedziałek (góra), środa (dół), piątek (góra). W kolejnym tygodniu poniedziałek (dół), środa (góra), piątek (dół) itd.

Co to jest rampa?

Np. w planie masz zapis: podciąganie na drążku; metoda: rampa 3, 3, 3 + regresja do załamania 1-2 serie (w rampie pauzy na górze i w połowie ruchu ekscentrycznego; w regresji przynajmniej ciężar pozwalający na 8-10 powtórzeń). To znaczy, że wykonujesz dowolną ilość serii w zakresie trzech powtórzeń. Przykładowo: 3 x 20 kg, 3 x 35 kg, 3 x 45 kg, 3 x 55 kg, 3 x 65 kg. Osoby mające mniejsze osiągi siłowe skalują plan dostosowując przeskok ciężaru względem swojego maksimum. Przykład: kobieta podciągnie się raz z ciężarem 15 kg u pasa. U niej rampa to może być: 3x ciężar ciała, 3 x 5 kg, 3 x 7.5 kg, 3 x 10 kg...

Część regresji: jeśli kończysz trening rampy na 60-70 kg to obniżasz ciężar roboczy o 20-30 kg i wykonujesz maksimum powtórzeń (w granicach rozsądku, tak aby zmieścić się w założonym limicie np. 8, 10 czy 12 powtórzeń). Dla wspomnianej kobiety regresją po 10 kg mogą być 1-2 serie z ciężarem 5 i 2.5 kg.

Jakie stosować ciężary i na co zwrócić uwagę?

Takie, aby wykonać zamierzony plan. Duże ciężary bardzo często wykrzywiają technikę. Większość mężczyzn chodzących na siłownię wiosłuje, utrzymując prawie wyprostowaną sylwetkę, w wyciskaniu nie dotykają klatki piersiowej, odrywają od ławki pośladki, nierówno wyciskają, pomijana jest faza ekscentryczna (od niej zależy budowanie masy).

W treningu bicepsa widzi się szarpane ruchy, inicjowanie i wykonanie boju wszystkimi mięśniami wokół, ale nie m. dwugłowym ramienia, m.ramiennym i ramienno-promieniowym. W wyciskaniu francuskim widzi się skracanie zakresu ruchu. W prostowaniu ramion na wyciągu widzi się pracę całym ciałem, tylko nie tricepsem.

W podciąganiu na drążku nie ma być „szarpania”,„zarzucania”, tylko statyczna praca grzbietu, inicjowana antyszrugsem, z bardzo wolną kontrolowaną fazą negatywną (od niej zależą przyrosty, w mniejszym stopniu od fazy koncentrycznej; istnieją metody treningu nie zawierające w ogóle fazy koncentrycznej, ale to temat na zupełnie inne opracowanie).

W wiosłowaniu (klasycznym, bez odkładania) lub Pendlay (z odkładaniem na ziemię) zastosuj ciężar pozwalający na utrzymanie sylwetki jak najbardziej usztywnionej, w głębokim opadzie, nie w silnym wyproście. Wtedy to ćwiczenie zamieni się w szrugsy, straci sens. Zabierzesz w ten sposób pracę partiom, na które jest ukierunkowane, nasilasz pracę zwykle dominujących górnej części grzbietu np. m. czworobocznego.

W rampie możesz śmiało zastosować progresję 2.5 – 5 kg co tydzień, dokładasz ciężar w jednej, wybranej, ostatniej serii. Musisz dostosować przeskoki w rampie do swojego pułapu.

U mnie wyglądało to następująco:

• wiosłowanie Pendlay 120, 140, 160, 180, 190 kg. Ostatnia seria na 8 powtórzeń (wcześniejsze w zakresie 4-6 powtórzeń). Jeśli nie masz czasu (nie pozwala na to założenie treningu), to wystarczają 3 dobre serie prawie do granicy załamania (z bardzo niewielkim zapasem), niekoniecznie na dużych ciężarach. Przy założeniu, iż udało się wykonać plan, możesz próbować na następnej sesji, np. 115, 135, 155, 170, 185, 195 kg,
• drążek, np. 20, 40, 50, 60 kg (rampa 3-4 powt.) + regresja 25-35 kg (do załamania); następny tydzień np. 25, 45, 55, 65 kg + regresja 27,5 – 37,5 kg itd.,
• przysiady, np. 80, 100, 120, 140, 160, 180 + regresja 120-140 kg; kolejny tydzień przeskok w ostatniej serii o 2,5 – 5 kg (182.5- 185 kg) i zmiana układu serii zgodnie z założonym ciężarem docelowym (większe skoki początkowo, mniejsze przy osiąganiu założonego ciężaru roboczego),
• wyciskanie, np. rampa wyciskanie wąskim chwytem do 160-170 kg + regresja na 120-130 kg,
• landmine press jednorącz: 50, 60, 70, 80, 90, 100 kg (4-6 powtórzeń) + regresja na 60-70 kg (wypracowanie 8-10 powtórzeń),
• wiosłowanie jednorącz: 70 kg, 85 kg, 100 kg, 120 kg, 140 kg + regresja na 100-110 kg (jak się udało, to w drugim tygodniu progresja 5 kg w ostatniej serii).

Podsumowanie

Jest to jeden z wielu wariantów góra/dół. Nikomu niczego nie narzucam. Tego typu plan można przekształcić w celu budowania siły lub jako narzędzie do uzyskania bardziej masywnej sylwetki.

Niekoniecznie kierunek siłowy i masowy są zbieżne, bardzo często tego typu treningi mają inną charakterystykę. Jeśli ktoś ma 15-20 minut więcej czasu, to można uzupełnić wybrane ćwiczenia np. o serie wykonywane na maszynach lub dodać nieco objętości do głównych bojów, od których zależy progres (wyciskanie leżąc 1 ćw., wyciskanie na barki 1 ćw., wiosłowanie, podciąganie na drążku, przysiady).