Trening grzbietu: najlepsze ćwiczenia pod lupą

Grzbiet jest strukturą wielowarstwową, poszczególne grupy mięśni nachodzą na siebie. Z wielu względów trening pleców jest traktowany po macoszemu. Przede wszystkim warto pamiętać, iż nie ma uniwersalnych ćwiczeń. Ogólnie przyjęto, iż dla kompletnego rozwoju muskulatury należy łączyć różne rozwiązania (np. podciąganie na drążku, wiosłowanie i martwy ciąg).

O czym musisz pamiętać?

Ponadto nawet najlepsze ćwiczenia mogą być wykonywane nieprawidłowo, dlatego nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. W końcu reagowanie na bodźce zależy od indywidualnego „garnituru genetycznego”, stosowanej diety i środków farmakologicznych. Dlatego może się zdarzyć, iż dwie osoby wykonujące dokładnie ten sam plan odnoszą całkowicie odmienne rezultaty. Szczególnie utalentowane osoby mogą „rosnąć”, stosując dość przeciętne schematy a te, którym się mniej poszczęściło na „genetycznej loterii”, odnotowują rozmaite problemy po wdrożeniu najlepszego planu z danej kategorii.

Wiosłowanie – jakich błędów unikać

Ćwiczenie jest niezwykle rzadko wykonywane poprawnie. Zaawansowani do wiosłowania jednorącz (przyciągania sztangielki np. w opadzie tułowia czy z wykorzystaniem oparcia o ławkę) sięgają po ciężar, którym mogliby trenować bicepsa, dlatego nie są w stanie poruszyć największych i najsilniejszych grup mięśniowych grzbietu (np. m. najszerszego). Podobnie kobiety próbują rozwijać pośladki, wykonując przysiady czy martwy ciąg z obciążeniem, które nie jest żadnym wyzwaniem dla ich ustroju, nawet nie podbija tętna.

Przy ciężkich przysiadach tętno oscyluje wokół 175-190 uderzeń na minutę, przy dłuższej pracy (15-20 powtórzeń) może przekraczać 200 uderzeń na minutę. Drążek i wiosłowanie również potrafią chwilowo podbić tętno przynajmniej do 150-160 uderzeń serca na minutę. Dłuższe serie do 170-180 uderzeń. Odpowiedni ciężar wymusza spowolnienie ruchu i jest to korzystne zjawisko, nadmierny powoduje zmianę toru ruchu, włączenie dodatkowych grup mięśni do pracy („oszukiwanie”) i w końcu skrócenie zakresu ruchu.

Wiosłowanie sztangą możesz zacząć z ziemi (odmiana Pendlay) lub po wykonaniu pierwszego ruchu jako martwy ciąg. Moja rekomendacja to wiosłowanie z ławki lub z ograniczników np. w klatce. Dlaczego? Dużo łatwiej jest utrzymać odpowiednie ustawienie tułowia względem podłoża, prościej jest wykończyć ruch, dotykając brzucha i ogólnie sprawia ono mniej problemów.

Najgorszą opcją jest wiosłowanie stojąc na podwyższeniu, podobnie trudny jest martwy ciąg w tym wariancie - odradzam, chyba że ktoś ma wieloletnie doświadczenie i para się podnoszeniem ciężarów czy trójbojem siłowym.

Kiedy ciężar jest za duży? 

• nie jesteś w stanie wykończyć ruchu, dotykając brzucha w wiosłowaniu (w podciąganiu nie jesteś w stanie wyjść brodą ponad prężnik drążka)
• każde powtórzenie wygląda inaczej, zmienia się zakres i tor ruchu (w wiosłowaniu zaczynają się ruchy „szarpane”, w podciąganiu praca nogami i wykorzystanie ich do wykonywania ruchu zamachowego, jak wahadło)
• w trakcie przyciągania sztangi musisz pracować silnie biodrami, pośladkami, tylną częścią uda imitując martwy ciąg (prostujesz sylwetkę, zamiast utrzymywać ją w dużym pochyleniu; tułów się porusza, a ma być prawie nieruchomy)
• kiedy musisz rotować tułów, angażując np. mięśnie skośne brzucha
• masz problem z kontrolą w fazie ekscentrycznej ruchu

Jeśli zauważysz podobne objawy zmniejsz ciężar o 10, 20 czy 30 kg. Jeśli trzeba, wiosłowanie zacznij od obciążenia 30-40 kg oburącz i 20-25 kg jednorącz. Lepiej jest wykonać więcej lepszych jakościowo serii z małym obciążeniem niż mniej, szarpiąc ciężar. Prostowniki grzbietu, m. dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty, pośladkowy wielki, przywodziciel wielki oraz czworogłowy uda mają stabilizować ruch, a nie silnie pracować. To nie ma być martwy ciąg czy skłon dzień dobry. Mechanika tego ruchu jest zupełnie inna.

Kiedy ciężar jest za mały?

• Jeśli uginasz ramiona oburącz z ciężarem 70 kg, to na pewno jesteś w stanie wiosłować ciężarem o wiele większym niż wspomniany. Biceps, m. ramienno-promieniowy i ramienny są o wiele mniejsze i słabsze, w porównaniu do muskulatury grzbietu używanej w trakcie wiosłowania (np. m. najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, obły większy i mniejszy, podgrzebieniowy, tylny akton m. naramiennego). Jeśli uginasz ramiona młotkowo z ciężarem 20-30 kg, to na pewno ten ciężar nie wystarczy do wiosłowania jednorącz. W moim przypadku proporcje są następujące: uginanie ramienia na ławce skośnej (imitacja modlitewnika) - ciężar ponad 50 kg w seriach, wiosłowanie jednorącz - co najmniej dwukrotność ciężaru używanego przy ćwiczeniu bicepsa (najwięcej wiosłowałem jednorącz ok. 140-150 kg), uginanie oburącz - 75-80 kg stojąc, wiosłowanie oburącz - co najmniej dwukrotność wspomnianego ciężaru (najwięcej wiosłowałem oburącz 200 kg w wersji Pendlay).
• Kiedy nie odnosisz oczekiwanych efektów i nigdy nie czujesz, że trenowałeś grzbiet. To nie znaczy, że zawsze musisz odczuwać dużą bolesność mięśniową, ale pewien dyskomfort powinien dać o sobie znać, szczególnie jeśli zwiększyłeś objętość czy stosowany ciężar.
• Kiedy masz zapas więcej niż 3 powtórzenia w każdej serii, a bardzo często zdarza się, iż kobiety mają zapas nawet kilkunastu powtórzeń, ponieważ używają o połowę za małego obciążenia do wiosłowania.
• Kiedy czujesz, iż ruch jest za szybki w fazie koncentrycznej, a opór jest znikomy w fazie ekscentrycznej.

Podciąganie na drążku - który wariant najlepiej aktywuje grzbiet?

Typowym, najczęstszym błędem jest bazowanie na wskazówkach z Internetu. W sieci krąży grafika, z której wynika, iż największą aktywację mięśnia najszerszego grzbietu przynosi podciąganie nachwytem, na drugim miejscu był podchwyt, na trzecim podciąganie chwytem neutralnym. Ogólnie najlepszy rodzaj podciągania (czyli chwytem neutralnym) miał najbardziej aktywować mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps.

O ironio, podciąganie podchwytem rzekomo aktywowało bicepsa prawie tak samo silnie, jak podciąganie nachwytem! Cuda się dzieją! Jeszcze większe anomalie pojawiły się w proporcjach w słupkach. Wynika z nich, że większość pracy w trakcie podciągania wykonują… mięśnie ramienno-promieniowy i dwugłowy ramienia oraz czworoboczny (kapturowy), co jest po prostu niemożliwe, nawet u początkujących. To jest ćwiczenie dla grzbietu, a nie dla bicepsa czy grupy mięśni przedramienia! Owszem, wspomniane grupy pracują, ale na pewno nie aż tak silnie. Jest to typowe zafałszowanie wynikającego z użycia metody EMG.

Nie muszę szukać danych ani źródeł, po prostu są to informacje kiepskiej jakości. Najczęściej do podobnych eksperymentów używa się osób początkujących. U nich aktywacja mięśnia najszerszego będzie nieznaczna, bo po prostu nie potrafią tego zrobić. Nie mają odpowiednich wzorców ruchowych ani właściwego instruktażu. Na nauczenie się pracy grzbietu trzeba tygodni, czasem miesięcy ćwiczeń.

W konsekwencji u takich osobników aktywacja mięśnia dwugłowego ramienia będzie ponadprzeciętna, bo nie pracują łopatką, nie włączają mięśnia najszerszego grzbietu, starają się „ciągnąć w górę” rękoma. Dlatego biceps się napina, a naukowcy myślą, że dwugłowy ramienia wykonuje kolosalną pracę, większą niż m. najszerszy grzbietu!

Ponadto elektrody umieszczone na skórze są może i ciekawe, ale nie są w stanie zobrazować tego, co się dzieje głębiej. Dlatego do tego rodzaju badań proszę podchodzić z przymrużeniem oka. Z oczywistych przyczyn igły wbite głęboko w mięsień, które byłyby w stanie dokładniej zobrazować sytuację, nie są wykorzystywane.

Równie często „internetowi eksperci” sugerują, że należy podciągać się chwytem szerokim najszerszej, jak się da. Nieważne, iż silnie krytykował to 6-krotny Mr. Olympia Dorian Yates. Dobrze, załóżmy, iż w tej konfiguracji podciągniesz się z ciężarem 30, 35, może 40 kg, jeśli jesteś wyjątkowo silny (lub wyjątkowo lekki). Teraz spróbuj podciągać się neutralnie jak najwęższym chwytem. Gwarantuję, iż po okresie adaptacji i nauczeniu się pracy łopatkami, ciężar w podciąganiu wąskim chwytem neutralnym będzie większy o 20, 30 czy 40 kg w porównaniu do wykorzystania szerokiego nachwytu.

Co da większą hipertrofię? Co bardziej zaktywuje mięsień najszerszy grzbietu?

Tego nikt nie zbada, bo odpowiednio wytrenowanych ludzi nie używa się w eksperymentach naukowych! Tam najczęściej analizuje się różne warianty ściągania drążka wyciągu, który jest całkowicie innym ruchem i nie można go odnosić do podciągania na drążku. Ponadto, z oczywistych przyczyn osoby zaawansowane zupełnie inaczej pracują i reagują wzrostem siły oraz masy, dlatego u nich „aktywacja” i „słupki” byłyby całkowicie odmienne niż u początkujących.

A później mamy sugestie, że podciąganie chwytem neutralnym jest złe albo że trzeba się koniecznie podciągać bardzo szerokim nachwytem, bo „naukowcy udowodnili…”.

W jednym z badań porównano ściąganie drążka wyciągu szerokim i wąskim chwytem przy użyciu nachwytu i podchwytu (pronated i supinated grip).

Aktywacja mięśni:

• najszerszego grzbietu największa była przy ściąganiu drążka szerokim nachwytem, jednak różnica była żadna w stosunku do wariantu ściągania wąskim nachwytem. Ściąganie wąskim podchwytem było gorsze w sposób symboliczny, najgorsze w tym kontekście było ściąganie szerokim podchwytem (co nie powinno dziwić, gdyż to wysoce nienaturalna pozycja),
• dla środkowej części mięśnia czworobocznego grzbietu różnice pomiędzy różnymi wariantami ćwiczenia również były pomijalne (szeroki chwyt był odrobinę lepszy niż wąski, przy chwycie szerokim był lepszy nachwyt, a w wariancie ściągania drążka wąsko - podchwyt),
• dla mięśnia dwugłowego ramienia największy bodziec dawało ściąganie podchwytem, niezależnie szeroko czy wąsko. Co ciekawe, ściąganie wąskim nachwytem też dawało duży impuls dla bicepsa. Jedyna wersja, w której biceps mniej pracował, to było ściąganie szerokim nachwytem (różnica była zauważalna).

Źródło: Lusk SJ, Hale BD, Russell DM “Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down”.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/07000/grip_width_and_forearm_orientation_effects_on.27.aspx

W kolejnym badaniu naukowcy (James A. Dickie i in.) porównali aktywację mięśni u trenujących siłowo, tylko dodam, iż „wytrenowani” mężczyźni mieli co najmniej 6 miesięcy stażu, a ich masa w stosunku do wzrostu wcale nie wskazuje na duże zaawansowanie.

Porównano podciąganie szerokim nachwytem, średnim chwytem neutralnym, na linie i średnim podchwytem. Badani wykonywali 5 powtórzeń bez ciężaru.

Okazało się, iż:

• aktywność mięśnia najszerszego grzbietu nie różniła się zbytnio między wariantami (najlepszy był nachwyt, ale podchwyt był praktycznie tak samo dobry, wygrało… podciąganie na linie, a trudno twierdzić, by to ćwiczenie było optymalne – prędzej współpracy odmówią przedramiona, niż zmęczy się najszerszy)
• nachwyt i podciąganie na linie najbardziej angażowały mięsień ramienno-promieniowy, wspomniany mięsień najmniej angażowało podciąganie w wersji podchwytem, z kolei chwyt neutralny mieścił się w środku stawki
• biceps pracował wszędzie w podobny sposób, odrobinę mniej przy podciąganiu nachwytem
• mięsień naramienny pracował najsilniej przy podciąganiu chwytem neutralnym i na linie, najmniej przy podciąganiu szerokim nachwytem
• środkowa część m. czworobocznego (kaptur) pracowała najsilniej przy podciąganiu szerokim nachwytem, a najmniej przy podciąganiu chwytem neutralnym
• dolna część m. czworobocznego (kaptur) pracowała najsilniej przy podciąganiu szerokim nachwytem, jednak ogólnie praktyczna różnica pomiędzy wariantami była żadna
• mięsień podgrzebieniowy pracował niemal tak samo w każdym przypadku, wygrało podciąganie na linie, podciąganie nachwytem i podchwytem były równie dobre.

Podsumowanie

Badanie wykazało, iż podciągane nachwytem silniej angażuje środkową część m. czworobocznego (kaptur). Szczytowa i uśredniona aktywność innych mięśni, tj. ramienno-promieniowego, dwugłowego ramienia, środkowej części mięśnia naramiennego, górnej części mięśnia piersiowego większego, dolnej części m. czworobocznego, m. najszerszego grzbietu i podgrzebieniowego były podobne we wszystkich innych wariantach podciągania. Na podstawie tych ustaleń wydaje się, że wszystkie cztery warianty podciągania wywołają podobne adaptacje siły, gdy zostaną wdrożone w treningu.

Komentarz

Jest to oczywista nieprawda. Różne warianty nie zaowocują takim samym wzrostem siły. Większość ludzi będzie najsilniejsza przy podciąganiu chwytem wąskim, neutralnym, gdy dłonie są niemal złączone (np. przy wykorzystaniu metalowych V-uchwytów). Prawdopodobnie najsłabsze wyniki siłowe przyniesie podciąganie szerokim nachwytem i szerokim podchwytem, gdyż nie są one naturalne ani korzystne, wywołują niefunkcjonalne ustawienie stawu ramiennego, przedramion i łopatki. Tam po prostu jesteś najsłabszy, z przyczyn fizjologicznych.

Podciąganie podchwytem (supinacja) może i byłoby ciekawe, ale jest zbyt ryzykowne dla bicepsa. Węższy nachwyt prawdopodobnie może być równie efektywny co podciąganie wąskim i średnim chwytem neutralnym. Ponadto chciałbym zauważyć, iż zupełnie inna będzie aktywacja muskulatury grzbietu i ramion, nawet gdy podwiesi się do podciągania, chociażby ciężar 5 czy 10 kg, a przecież zaawansowani podwieszają nawet ponad 80 kg.

Tego jednak nikt jakoś nie uwzględnia ani nie bierze pod uwagę w żadnych eksperymentach. Z oczywistych przyczyn (opisanych wcześniej) nikt nie jest w stanie podciągać się z dużym obciążeniem szerokim, nienaturalnym nachwytem. Uważam jednak, iż ta wersja jest korzystna jako odskocznia i urozmaicenie treningu niekoniecznie, jeśli komuś zależy na budowie siły. Dla rozwoju siły prawdopodobnie najlepsze będzie podciąganie wąskim i średnim nachwytem oraz chwytem neutralnym. Biorąc pod uwagę, iż najlepsza dźwignia to największa siła i najwięcej powtórzeń, tego rodzaju wariant gwarantuje wyższą hipertrofię (mimo iż badania wskazują na coś zupełnie innego).

Referencje:

James A. Dickie i in. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up

variations https://www.researchgate.net/profile/Sally-Lark/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations/links/5a53d3700f7e9bbc10570c85/Electromyographic-analysis-of-muscle-activation-during-pull-up-variations.pdf

Injuries – Prevention and Treatment: by Dorian Yates by Supplements Fuel

Lusk SJ, Hale BD, Russell DM. “Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.” J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900.  Department of Kinesiology, The Pennsylvania State University-Berks, Reading, Pennsylvania. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740

Joe A.I. Prinold and Anthony M.J. Bull “Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/

Maciej Zarzycki, Katarzyna Zarzycka, Marcin Domżalski, Paweł Kolasa „Zastosowanie techniki mobilizacji w leczeniu zespołu ciasnoty przestrzeni podbarkowej”  http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-3ae9ea49-500d-4ec8-846c-f8adbf6cbcc1/c/189-194_Neurologia_3_2013_Zarzycki_Zastosowanie.pdf

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html