Być może należysz do osób, które chcą trenować więcej niż inni. Nie zawsze jest to uzasadnione. Jeśli celem jest wzrost masy mięśniowej, to kluczem do osiągnięcia sukcesu wydaje się raczej odpoczynek, a nie trening. Paradoksalnie może się okazać, że trenując więcej, niż powinieneś, hamujesz przyrost masy, siły i mocy mięśniowej. Można to względnie łatwo ustalić, bez badań hormonalnych (krwi).
Co za dużo to niezdrowo!
Czy widzisz ten problem?
Jeśli po 3 pełnych dniach regeneracji wszystkie serie wydają się lekkie, masz o wiele lepsze samopoczucie niż zwykle, a nawet możesz pokusić się o więcej powtórzeń lub większe ciężary niż zwykle, to problemem jest u Ciebie nadmiar treningu. Być może jest to kwestia braku odpowiedniej ilości kalorii w diecie.
Niektóre osoby tylko w dni wolne od pracy są w stanie utrzymywać odpowiedni reżim dietetyczny. Zdarzają się też odwrotne przypadki, gdy ktoś pilnuje diety oraz snu w ciągu tygodnia, a w weekend imprezuje, pije alkohol, sięga po stymulanty, zarywa noce itd.
Trening jest tylko bodźcem!
Przykro mi, ale kulturystyka jest niezwykle wymagającą dyscypliną, tylko ludziom niezwiązanym z treningiem siłowym wydaje się, iż jest to „tępe” przerzucanie żelastwa i jedzenie kurczaka z ryżem 5 razy dziennie. Trening jest tylko bodźcem, większość pracy kulturysty dokonuje się poza salą treningową. Pamiętaj o tym, decydując się na plan, w którym tylko jeden dzień w tygodniu jest przeznaczony na regenerację.
Trening hybrydowy na 6 dni w tygodniu dla zaawansowanych
Poniedziałek: nogi (przód uda, tył uda, pośladki) + interwały
Część siłowa sesji:
- Przysiady ze sztangą 4 serie po 3 powtórzenia (rozgrzewka i adaptacja), 3 serie po 6-8 powtórzeń (zasadnicza praca)
- Spacer farmera 3 odcinki po 20 m rozgrzewka, 3 odcinki po 20 m (zasadnicza sesja)
- Martwy ciąg rumuński 3 serie po 8 powtórzeń
- Uginania i prostowania nóg na maszynach (tył i przód uda) 3 serie po 12 powtórzeń
Część interwałowa sesji: Wybierz kilka ćwiczeń, wykonaj 5 rund po 5 minut pracy z 1 minutą przerwy między rundami.
- Uderzanie młotem (5-8 kg) w oponę 10-15 razy
- Rozbijanie piłki lekarskiej o ziemię 10-15 razy
- Sprawl/burpees 10-15 razy
- Skoki przez ułożone worki, piłki 6 skoków serii
- Pajacyk (naprzemienne wymachy nogami i rękoma) 10-15 razy
- Przysiad i wyskok 10-15 razy
- Naprzemienne wyrzuty nóg w podporze 10-15 razy
- Wymachy ciężką liną („fale”) 20 razy
- Wchodzenie na 50-70 cm skrzynię, 20 razy na stronę
- Pchanie obciążonych sań 2 odcinki po 10 m
- Zmiana nóg na skrzyni, ze skokiem (wybicie prawą nogą ze skrzyni, lewa noga ląduje na skrzyni, prawa wraca na podłoże; wybicie lewą nogą ze skrzyni, prawa ląduje na skrzyni, lewa wraca na podłoże itd.) cykl powtarzasz 20 razy
- Sprint ze zmianą kierunku ruchu np. na odcinku 10 m
- Przejście odcinka na 4 kończynach
- Wybicie jednonóż, lądowanie na skrzyni obunóż 10-15 razy
- Wybicie obunóż, lądowanie na skrzyni jednonóż 10-15 razy Wchodzenie na skrzynię z workiem z piaskiem trzymanym prostopadle do ciała 10 razy
- Skok na skrzynię z piłką lekarską, rozbicie jej na ziemi po zeskoku z drugiej strony 10 razy
- Skoki w dal z miejsca, powtarzane tam i z powrotem np. na odcinku 15 m
- Skoki jednonóż z miejsca, powtarzane tam i z powrotem np. na odcinku 15 m
- Przeciąganie np. worka bokserskiego lub z piaskiem na odcinku 15 m
- Wykroki chodzone na odcinku 15-20 m (tam i powrotem)
Wtorek: klatka, grzbiet
SS (super serie):
- Podciąganie na drążku 2 rozgrzewkowe + 4 serie zasadnicze po 8 powtórzeń
- Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej 2 rozgrzewkowe + 4 serie zasadnicze po 8 powtórzeń
SS (super serie):
- Wiosłowanie sztangą 4 serie po 8-12 powtórzeń + 2 serie MAX.
- Wyciskanie hantlami leżąc głową w górę 4 serie po 8-10 powtórzeń + 2 serie MAX.
SS (super serie):
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4 serie po 8-12 powtórzeń + 2 serie MAX.
- Rozpiętki z hantlami 4 serie po 12 powtórzeń + 2 serie MAX.
Środa: ramiona + aeroby
SS (super serie):
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie po 8-10 powtórzeń
SS (super serie):
- Uginanie ramion na wyciągu 4 serie po 8-12 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 8-12 powtórzeń
SS (super serie):
- Uginanie ramion z supinacją, z hantlami 4 serie po 8-12 powtórzeń
- Pompki na poręczach 4 serie po 8-12 powtórzeń
Aeroby:
30 minut na rowerze spinningowym, maszynie imitującej wiosłowanie itd. Tętno robocze 140-165 uderzeń. Dobierasz względem wieku, wytrenowania itd.
Stretching (rozciąganie)
Rolowanie ciała
Jeśli masz możliwość: masaże, sauna, regeneracja w wodzie, krioterapia itd.
Czwartek: barki + interwały
- Wyciskanie sztangą lub hantlami nad głowę: 3 serie rozgrzewkowe + 4 serie zasadnicze po 8-12 powtórzeń + 2 serie po 20 powtórzeń
- Wiosłowanie na tył barków 3 serie rozgrzewkowe + 4 serie zasadnicze po 8-12 powtórzeń + 2 serie po 20 powtórzeń
- Przyciąganie sztangi do mostka ze zwisu 3 serie zasadnicze po 8-12 powtórzeń
- Wznosy ramion przodem i bokiem, stojąc 3 serie zasadnicze po 8-12 powtórzeń każdego wariantu
Interwały: wybierz kilka ćwiczeń, wykonaj 5 rund po 5 minut pracy z 1 minutą przerwy między rundami.
- Uderzanie młotem (5-8 kg) w oponę 10-15 razy
- Rozbijanie piłki lekarskiej o ziemię 10-15 razy
- Sprawl/burpees 10-15 razy
- Skoki przez ułożone worki, piłki 6 skoków serii
- Pajacyk (naprzemienne wymachy nogami i rękoma) 10-15 razy
- Przysiad i wyskok 10-15 razy
- Naprzemienne wyrzuty nóg w podporze 10-15 razy
- Wymachy ciężką liną („fale”) 20 razy
- Wchodzenie na 50-70 cm skrzynię, 20 razy na stronę
- Pchanie obciążonych sań 2 odcinki po 10 m
- Zmiana nóg na skrzyni, ze skokiem (wybicie prawą nogą ze skrzyni, lewa noga ląduje na skrzyni, prawa wraca na podłoże; wybicie lewą nogą ze skrzyni, prawa ląduje na skrzyni, lewa wraca na podłoże itd.) cykl powtarzasz 20 razy
- Sprint ze zmianą kierunku ruchu np. na odcinku 10 m
- Przejście odcinka na 4 kończynach
- Wybicie jednonóż, lądowanie na skrzyni obunóż 10-15 razy
- Wybicie obunóż, lądowanie na skrzyni jednonóż 10-15 razy Wchodzenie na skrzynię z workiem z piaskiem trzymanym prostopadle do ciała 10 razy
- Skok na skrzynię z piłką lekarską, rozbicie jej na ziemi po zeskoku z drugiej strony 10 razy
- Skoki w dal z miejsca, powtarzane tam i z powrotem np. na odcinku 15 m
- Skoki jednonóż z miejsca, powtarzane tam i z powrotem np. na odcinku 15 m
- Przeciąganie np. worka bokserskiego lub z piaskiem na odcinku 15 m
Piątek: nogi (#2) + aeroby o charakterze interwałowym.
- Przysiady z pauzą na dole 4 serie po 6 powtórzeń
- Wykroki 3 serie po 8-12 powtórzeń
- Wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie po 15-20 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń
30 minut na rowerze spinningowym, maszynie imitującej wiosłowanie itd. Tętno robocze 155-175 uderzeń. Dobierasz względem wieku, wytrenowania itd. Pracujesz jedną minutę na wysokim tętnie i 2 minuty odpoczywasz, ćwicząc z mniejszą intensywnością.
Stretching (rozciąganie)
Rolowanie ciała
Jeśli masz możliwość: masaże, sauna, regeneracja w wodzie, krioterapia itd.
Sobota: ramiona (#2)
- Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 8-10 powtórzeń + 2 x MAX.
SS (super serie):
- Uginanie ramion z hantlami, siedząc 3 serie po 8-12 powtórzeń
- JM PRESS lub wyciskanie francuskie 3 serie po 8-12 powtórzeń
SS (super serie):
- Uginanie ramion z liną wyciągu 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Prostowanie ramion z liną wyciągu zza głowy 3 serie po 8-10 powtórzeń
Komentarz i uwagi do treningu
Jest to ciężki do zrealizowania plan. Priorytet został położony na rozwój ramion. Jeśli dla kogoś realizacja planu jest zbyt trudna, można zrezygnować z dodatkowej sesji nóg w piątek, zostawić tu tylko aeroby o charakterze interwałowym lub całkowicie wolny dzień.
Masa vs redukcja
Jeśli ten trening chcesz stosować „na masie”, można nieco ograniczyć objętość sesji interwałowych i aerobowych. Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, sesje mogą być odpowiednio dłuższe, a zamiast sobotniego treningu ramion mogą się tu znaleźć kolejne formy aerobów, dotąd niewykorzystywane (np. marsz z obciążeniem, skoki na skakance, wchodzenie na stepa z ciężarem, trening na orbitreku, pływanie itd.)
Obciążenia
Ciężary należy dobrać tak, aby początkowo mieć zapas 3-4 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Stopniowo, w kolejnych tygodniach obciążenie jest zwiększane, aby osiągnąć docelowe. Niemniej to nie ma być celem. Jest to trening bazujący na progresji objętości, nie ciężaru. To znaczy, że stopniowo można nieco zwiększyć liczbę serii, po kilku tygodniach treningu. Powodzenia.
Bardzo fajny plan, szkoda że za arty nie można dawać sogów :)
Mam pytanie: czy przy zmianie priorytetu na barki (wyśrodkowanie między siłą i hipertrofią), można zrobić takie modyfikacje w planie:
- poniedziałek: tak jak w rozpisce
- wtorek: barki (siła),
OHP: 4 serie w zakresie 3-6 powtórzeń (5/3/1 albo dynamic double progression) + down sety 3 serie 6-8,
SS: wiosło na tył barków + podciąganie sztangi do tułowia: 3x8
- środa, czwartek, piątek: klatka/grzbiet, ramiona, nogi
- sobota: barki 2gi raz (hipertrofia):
OHP siedząc na Smith'ie: 4x10 (dynamic double prog.)
SS: face pulls + wyciąg do tułowia: 3x12-15
SS: unoszenie boki + przód: 3x12: szybkie drop-sety
Sesja interwałowa
Co za czasy : samochody hybrydowe, treningi hybrydowe każdy dba o ekologię jak potrafi :)
Sex hybrydowy, różnie można trafić.
Dlatego autor sugeruje chodzenie na czterech kończynach.
@M-ka chyba chodzi o bear crawl?
@deathrider - nie pytaj mnie o prawidłowe nazewnictwo ćwiczeń (bo nie mam pojęcia); ja po prostu wyczytałam taki element treningu w tym artykule i jest to imo śmieszne w kontekście komentarzy wyżej... Dzięki tej całej ekologii, za chwilę wrócimy do chodzenia na czterech i skakania po drzewach.
ciekawa rozpiska :) pewnie by mnie zabila, ale dodaje do archiwum %)
Niekoniecznie. Sam skalujesz obciążenie i objętość. Ćwiczyłem z laska, której obojętne jak bym nie wstawił, to i tak przychodziła na kolejny trening. Na redukcji doj**ala w łapie 2 cm w miesiąc.