Trening interwałowy jest niezwykle modny, ale jako narzędzie, wcale nie musi się sprawdzać. Dlaczego? Najpierw musisz wiedzieć, po co chcesz wykonywać danego rodzaju ćwiczenia, jakie mają one miejsce w planie i jak trening będzie ewoluował w perspektywie następnych kilku, kilkunastu miesięcy.
Jeśli trenujesz na zasadzie: dzisiaj chcę zrobić klatkę i biceps, a w środę będę robił jakieś ćwiczenia na maszynach, a w piątek trochę triceps i barki, to najwyższy czas na wdrożenie konkretnego planu. Ćwicząc w ten sposób, nie osiągniesz nic lub w najlepszym wypadku bardzo niewiele. Tak samo jest z interwałami
Słyszałem, że ten trening przynosi niesamowite rezultaty
Nie, nie przynosi, jeśli nie wdrożysz przemyślanej struktury treningu, jeśli nie jest on wystarczająco intensywny i długotrwały, jeśli nie zastosujesz odpowiedniej diety, regeneracji i suplementacji.
Po pierwsze: interwały muszą być w planie stałym elementem, a nie tylko przypadkowo umieszczanym składnikiem. Jeśli jesteś na typowej „masie”, najprawdopodobniej interwały mogą mieć wpływ na regenerację potreningową, wydatek energetyczny (i związanym z tym koniecznym dostosowaniem nadwyżki kalorycznej), profil hormonalny, szybkość budowy masy mięśniowej i samopoczucie. Interwały mogą mieć też wpływ na budowę mocy i siły. Niekoniecznie jest to dobre rozwiązanie, przynajmniej nie dla każdego.
Standardy i uniwersalne rozwiązania
Nie ma tutaj złotych standardów, uniwersalnych rozwiązań i błyskotliwych porad. Dodając do równania kolejne elementy, musisz liczyć się z tym, iż zmienisz wynik. Jeśli boisz się, że interwał będzie zaburzał proces budowania masy, mocy czy siły, to umieść w planie niewielki objętościowo i niekoniecznie ciężki trening. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom to, że jakiś trening ma charakter interwałowy (czyli o zmiennej intensywności) wcale nie oznacza, że musi być ekstremalny pod względem wpływu na stężenie mleczanów czy tętno. I odwrotnie, to iż kontynuujemy pracę bez przerwy, nie oznacza wcale, iż jest ona lekka.
Przykładowe treningi
Przykładowe rozwiązania, czyli gdzie umieścić interwały
- Trening siłowy, kilka minut przerwy, trening interwałowy.
- Rozgrzewka, kilka minut interwałów, 20 minut treningu aerobowego.
- Trening siłowy poniedziałek, środa i piątek, interwały wtorek i sobota.
- Trening siłowy rano, interwały wieczorem.
- Trening interwałowy rano, aeroby wieczorem.
Jeśli jesteś w trakcie procesu redukcji tkanki tłuszczowej, pojawia się inny problem. Interwały, których celem jest zwiększenie maksymalnego wykorzystania tlenu przez ustrój (interwał Vo2 max), są ciężkie i silnie eksploatują mięśnie, układ nerwowy, dlatego niekoniecznie nadają się w okresie stosowania restrykcji kalorycznych. Dla niektórych osób preferowaną formą wysiłku w tym czasie będą niższej intensywności aeroby lub interwały, które nie przebiegają w strefie wysokiego tętna (czy trzymamy się granicy 80%-85% tętna maksymalnego).
Po drugie: interwały mają mieć określoną strukturę i intensywność. Niekoniecznie należy kierować się poradami z YouTube'a, Facebooka czy innych modnych portali. Bardzo często publikowane są tam sugestie, które mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Zwykle modne treningi wcale nie przynoszą oczekiwanych rezultatów i nie działają tak, jak są reklamowane. Jeśli nie masz doświadczenia z treningiem interwałowym, to musisz zbudować elementarną kondycję. Czyli pierwsze kilkanaście miesięcy powinieneś się skupić na pracy wytrzymałościowej. Całkowitym minimum jest przebieganie w ciągu 30 min. 6 km, czyli 12 km w ciągu godziny.
Zalecane jest bieganie w tempie 4:30 min. na każdy kilometr, aby móc podejść do jakichkolwiek poważniejszych interwałów (3 km w 13,5 min., 5 km w 22,5 min., 10 km w 45 min. itd.). Wbrew obiegowym, błędnym opiniom norma dla kobiet wcale nie jest i nie może być wiele obniżona z prostego powodu: masz do niesienia 40 czy 60 kg mniej „ładunku” w porównaniu do mężczyzny. W bieganiu każdy kilogram ma znaczenie, dlatego elitarni sportowcy wytrzymałościowi ważą niewiele.
Jeśli stać Cię na więcej
Jeśli chcesz atakować bardziej elitarne cele, powinieneś przebiegać każdy kilometr w 4 minuty, czyli: 3 km w 12 minut, 5 km w 20 minut, 10 km w 40 minut itd. Elita przebiega każdy kilometr w tempie od 3:00 min. do 3:30 min. na kilometr, jednak jest to nieosiągalne dla większości trenujących siłowo (kulturystycznie), wymagałoby zrzucenia pokaźnej ilości muskulatury.
Na najniższym poziomie
Intensywności możesz przeplatać np. szybszy bieg i wolniejsze, spokojne odcinki, na rowerze wykonywać interwał w rodzaju: 2 minuty na większym oporze, 2-3 minuty regeneracji aktywnej przy zmniejszeniu obciążenia, skoki na skakance 30 sekund szybciej, 1 minuta wolniej, wchodzenie na skrzynię 30 sekund szybko, 1 minuta wolno itd. Ogólnie na tym poziomie dążysz do poprawy wydolności, dlatego nie staraj się zwiększać intensywności, ale raczej czas pracy do osiągnięcia np. 40 minut ciągłego biegu, jazdy na rowerze spinningowym itd.
Na tym poziomie staraj się pracować w zakresie 150-160 uderzeń serca na minutę. W biegu może być to np. 1-2 minuty szybszego biegu (nie sprinty!) i kilka minut regeneracji. Na rowerze trening może trwać 20-30 minut (z czasem zwiększasz czas trwania sesji), z kolei biegi w terenie rozpoczynasz od 12 do 15 minut i dodajesz 2-3 minuty biegu np. co 7 dni, aż do osiągnięcia 40 minut ciągłej pracy. Początkowo wystarczą 2 treningi, w których praca jest ciągła i 1 sesja interwałowa o średniej intensywności.
Drugi poziom
To więcej i cięższych interwałów, ale bez przekraczania tętna 170 uderzeń serca na minutę. Robisz krótsze sesje przy większej intensywności, powstaje więcej mleczanów, tętno robocze jest wyższe. Przykładowo, na poziomie 1 biegałeś 40 minut w tempie 5 minut na każdy kilometr, teraz biegasz w tempie 4:50 min. na kilometr Robiłeś interwały biegowe na zasadzie 1-2 minuty szybciej, kilka minut wolniej, teraz skracasz nieco czas trwania przyspieszenia (40-60 sekund), ale biegniesz szybciej. Na rowerze manipulujesz kadencją i/lub intensywnością (oporem) trzymając się założonych ram tętna roboczego.
Trzeci poziom
Starasz się nie przekraczać 175-180 uderzeń serca na minutę. Biegi stałym tempem osiągasz teraz 4:35-4:40 min. na każdy kilometr i nie jest to specjalnie męczące. Analogicznie na rowerze spinningowym tolerujesz o wiele wyższy opór, dłuższy czas pracy pod obciążeniem. Tu adekwatne mogą być interwały biegowe w stylu 20-30 sekund szybko i 1 minuta wolno (jednak nie sprinty!) lub 2 minuty szybko i 3 minuty wolno (o wiele szybciej niż na pierwszym poziomie intensywności). Od czasu do czasu możesz zrealizować prawdziwe sprinty, np. 10 x 60-100 m szybko (25-35 km/h) przeplatane z 200-300 m wolniejszego biegu lub szybkiego marszu. Można też kierować się w interwałach, czasie pracy i odpoczynku tętnem roboczym, np. 20 sekund na tętnie 170-175 uderzeń, 45-60 sekund na tętnie 130-150 uderzeń. Możesz też zignorować czas i bazować wyłącznie na tętnie, ale to opcja dla zaawansowanych, którzy mają bardzo dobre wyczucie swojego organizmu.
Czwarty poziom
Starasz się nie przekraczać 185 uderzeń serca na minutę. Ze względu na istotne ryzyko zdrowotne, pamiętaj, iż podejmujesz tego rodzaju wyzwania na własną odpowiedzialność. Przed podjęciem tego rodzaju pracy należałoby się dobrze przebadać (EKG statyczne, EKG wysiłkowe, echo serca, badanie moczu, krwi, pracy nerek, wątroby, ocena postępu miażdżycy, stężenie cholesterolu, stan zapalny, funkcja wyrzutowa lewej komory serca itd.).
Ogólnie w biegu jesteś w stanie utrzymać tempo 4:00-4:20 min. na każdy kilometr i nie jest to zbyt męczące. Interwały biegowe np. 15-20 sekund blisko tempa sprintu, 30-40 sekund regeneracji, np. powtarzasz sekwencję 10 razy. Możesz też stosować np. bieg w tempie bliskiej biegowy progowemu przez 1-1,5 km i następnie kolejny 1 km wolnego biegu. Na tym poziomie możesz mieć 2 cięższe sesje interwałowe w tygodniu, 1 lżejszy trening (obciążenie progowe, blisko progu przemian beztlenowych) i np. 3 treningi siłowe (push-pull-legs, góra/dół, FBW itd.).
Co jest wyjątkowo istotne?
Po trzecie: interwały muszą mieć właściwą intensywność. Kiedy słyszę, iż młody, wytrenowany mężczyzna, mający normalną masę ciała (ani zbytnio otłuszczony, ani nadmiernie umięśniony), biega w tempie 5:20-5:30 min. na kilometr, to nie wiem, jak mam to skomentować. Dla biegacza tempo rozgrzewkowe jest o wiele szybsze. Najprościej osiągi weryfikuje pulsometr. Jeśli rzadko przekraczasz 150 uderzeń serca na minutę, to trening jest mało skuteczny. To może być jednym z powodów, dla których nie odnotowujesz efektów. Z drugiej strony należy wystrzegać się ekstremalnego wysiłku przebiegającego w strefie 190-210 uderzeń serca na minutę. Niewiele osób jest w stanie kontynuować taką pracę. Wydaje się, iż rozsądne może być utrzymywanie intensywności treningu, którą nakreśliłem wcześniej.
Aby trening interwałowy przynosił rezultaty należałoby zadbać o:
- odpowiednią dietę (z bilansem bliskim zera lub niewielkim ujemnym)
- unikanie posiłków w sąsiedztwie treningu (na kilka godzin przed)
- odpowiedni czas trwania jednostki treningowej
W interwałach wcale nie chodzi o pokazanie maksimum i wyczerpanie energii w 3-5 minut (jak walka zapaśnicza), ponieważ w ten sposób nic nie uzyskasz. Trening powinien trwać 20-30 minut, dlatego należy starać się pogodzić sprzeczne cele, tj. intensywność przyspieszeń z czasem trwania jednostki treningowej. Im bardziej intensywna praca, tym krótsza będzie sesja. Z kolei za mało intensywne interwały wcale nie przewyższają klasycznego treningu aerobowego, a wręcz mogą prowadzić do regresji wyników (np. tolerancji mleczanów, wzrostu progu przemian beztlenowych, poprawy VO2 max).
