Trening górnych partii ciała jest bez wątpienia jednym z najbardziej ulubionych treningów. Zazwyczaj osoby młode rozpoczynają swoją przygodę z siłownią od poprawy umięśnienia klatki piersiowej i ramion. Nie ma w tym nic dziwnego, gdyż to właśnie dobra klata i rozbudowane ramiona nadają sylwetce atletycznego wyglądu. Z czasem pojawiają się jednak wątpliwości czy trening klatki piersiowej powinniśmy wykonywać w połączeniu z treningiem bicepsami, czy tricepsami? Jakie jest prawidłowe połączenie partii mięśniowych w jednostce treningowej?
Klatka piersiowa z tricepsami
Trening klatki piersiowej polega na wykonywaniu głównie ruchu wyciskania. Wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli, jak i pompki na poręczach, to podstawowe ćwiczenia, które znajdują się w większości planów treningowych. Jeżeli przyjrzymy się anatomii mięśniowej, łatwo wyciągniemy wnioski, że to tricepsy pomagają klatce piersiowej.
Mięśnie trójgłowe ramion będą grupą asystująca, która wspiera ruchy klatki piersiowej. W praktyce oznacza to, że trenując klatkę piersiową, Twoje tricepsy również pracują. Łącząc tricepsy z klatką piersiową w jednym planie treningowym, nie musimy wkładać już tak dużo pracy w trening tricepsów. Ich praca przy klatce piersiowej jest na tyle duża, że trening tricepsów powinien być objętościowo nieco mniejszy.
Jeżeli połączymy klatkę piersiową z tricepsami, możemy zmniejszyć objętość treningową tricepsów, ograniczając się do dwóch ćwiczeń w planie treningowym. Tego typu rozwiązanie zazwyczaj występuje w treningach typu push pull, gdzie wykorzystujemy synergiczną pracę mięśni. Połączenie klatki piersiowej i tricepsów pozwoli ci zaoszczędzić nieco czasu na trening. Zachowanie pełnej objętości treningu tricepsów wraz z treningiem klatki może być też sposobem na to, aby obciążyć mocniej tricepsy. Mam tutaj na myśli wykorzystanie synergii ruchów, aby mocniej zaakcentować pracę tricepsów. Połączenie to może być zarówno dobre dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.
Klatka piersiowa z bicepsami
Jeśli chodzi o bicepsy, idąc tym samym tokiem rozumowania co w akapicie wcześniejszym, są one grupą mięśniową, która asystuje, gdy trenujemy plecy. Oznacza to, że trening klatki piersiowej nie będzie angażował znacząco mięśni dwugłowych ramion, będą one jedynie grupą mięśniową stabilizującą. Trenując klatkę piersiową z bicepsami, możemy w pełni wykorzystać objętość treningową dla mięśni dwugłowych. Nie ma ryzyka, że mięśnie dwugłowe ramion otrzymają zbyt silny bodziec i je przetrenujemy (w znaczeniu długotrwałego przeciążenia, przewlekłego zmęczenia). Połączenie klatki piersiowej z bicepsami jest dość częstym rozwiązaniem w planach treningowych split.
Trening klatki łączyć z bicepsem czy tricepsem — werdykt
Jeżeli wybierzemy połączenie treningu klatki piersiowej z bicepsami, to powinniśmy zachować pełną objętość treningu. Nie zyskamy w tym przypadku na czasie. Nie ma też ryzyka, że bicepsy będą zbyt mocno angażowane do pracy z klatką. Nie pracują one siłowo z klatką piersiową, a więc na spokojnie możemy wykonać ich trening w pełnej objętości. Trening klatki piersiowej z tricepsami wykorzystuje synergię ruchu. Tricepsy pracują mocno podczas ruchów wyciskania.
Trening mięśni trójgłowych powinien być skrócony. Uwzględniamy mniejszą objętość treningu mięśni trójgłowych ramion ze względu na ich pracę siłową podczas treningu klatki. Połączenie grup mięśniowych w obu przypadkach jest prawidłowe. Różnice, jakie powinny pojawić się w planie, dotyczą jedynie objętości treningowej i intensywności. Ciężki trening tricepsów zaraz po treningu klatki piersiowej j może nie przynosić zadowalających efektów w ich rozwoju.
Sprawdź: Całoroczny plan treningowy dla początkujących nastolatków
O czym warto pamiętać?
- Tricepsy są grupą mięśniową wspomagającą pracę klatki piersiowej.
- Trening klatki piersiowej nie wykorzystuje siły bicepsów.
- Połączenie treningu klatki piersiowej z bicepsami lub tricepsami jest prawidłowe. Ważne jest, tylko żeby dostosować odpowiednią objętość i intensywność.
