Często jesteśmy świadkami sporów dotyczących tego, która pora dnia jest optymalna dla treningów nastawionych na budowę masy mięśniowej i siły. Australijscy naukowcy z Uniwersytetu Wiktorii opisali to zagadnienie w Chronobiology International, dokonując meta-analizy badań naukowych.
Czy pora treningów wpływa na wyniki?
Naukowcy przeanalizowali badania dotyczące treningu wykonywanego rano i wieczorem. Następnie mieli za zadanie ustalić, czy pora treningu wpływ na osiągane wyniki. Czy istnieje zależność między porą treningową a możliwościami treningowymi? Australijczycy znaleźli łącznie 11 badań, które były wykonane w sposób wyjątkowo rzetelny, kwalifikując je do analizy.
Co ustalono?
W wyniku analizy badań ustalono, że osoby trenujące rano były w stanie rozwinąć nieco więcej siły mięśniowej, niż osoby trenujące wieczorem, jednak różnica ta nie była znacząca. Dane dotyczące budowy masy mięśniowej prezentują się podobnie. Nie było statystycznie istotnej różnicy pomiędzy osobami trenującymi rano czy wieczorem.
O której porze najlepiej trenować?
Niezależnie od tego, jaką porę treningową wybierzesz, możliwości budowania siły mięśniowej, jak i masy mięśniowej są podobne. W badaniach zauważyć można drobne różnice w poziomie siły mięśniowej. Jednak konsekwentne wykonywanie planu treningowego wieczorem, pozwala na wyrównanie siły mięśniowej, w porównaniu z osobami trenującymi rano. Pewnie miało tutaj znaczenie to, że osoby te były w pełni wypoczęte i "świeże".
Dużo większe znaczenie ma to, aby pora wykonywania treningów była stała. Nie tyle sama pora dnia ma znaczenie, co konsekwencja wykonywania treningów porannych czy też wieczornych. Organizm człowieka adaptuje się do nałożonego mu wysiłku niezależnie od pory dnia.
Źródło:
- Chronobiol Int. 31 stycznia 2019: 1-12. doi: 10.1080 / 07420528.2019.1567524. [Wydanie elektroniczne przed papierowym].
Dla mnie odpowiednia to okolice 17 zawsze po robocie, po posiłku i tak od kilku lat.
mam tak samo, zawsze po pracy, jak coś wypadnie to na późny trening po 20 już nie mam ochoty.
u mnie tez ze wzgedu na prace zawodowa, jednak sporo czasu trenowalem rano i to na czczo i treningi tez wypadaly bardzo dobre:-)
Maciej Sulikowski o ile się nie mylę kiedyś napisał na PoTreningu artykuł o tym jakie hormony są dominujące rano, a jakie wieczorem.
Otóż z tego co pamiętam rano dominujący jest testosteron (najwięcej jest go rano), a wieczorem dominujący jest hormon wzrostu.
Generalnie mało kto może sobie pozwolić na luksus trenowania o dowolnej porze dnia - większość osób trenujących uskutecznia swoje treningi wtedy kiedy po pierwsze mają na to czas, a po drugie wtedy kiedy mają na to siły.
Dla przykładu wykonywałem swego czasu pracę fizyczną i po 8 h musiałem odpocząć kilka godzin zanim mogłem wykonać trening siłowy w domu tak, aby był on wykonany w sposób efektywny, czyli wtedy kiedy po pracy uda mi się odzyskać siły i treningi siłowe zaczynałem między 20, a 21 wieczorem, trening trwał godzinę, potem 30 minut po treningu wypijałem porcję WPI, następnie bezpośrednio po tym zjadałem 3 sztuki owoców, a w jakiś czas po tym zjadałem owsiankę na mleku (płatki owsiane górskie "Młyny Stoisław" gotowane na wodzie, a po ugotowaniu przelane na głęboki talerz, doprawione cynamonem i wymieszane z mlekiem).
Tak wyglądała końcówka dnia przed spaniem.
Z ranem np u mnie jest taki problem że muszę się rozbudzić, i nie wiem czy trening by był dobry, no chyba ze po 2-3 godzinach od wstania.
U różnych osób jest różnie - jeśli bardziej żywotny czujesz się po południu lub wieczorem niż rano, to nie ma sensu w Twoim przypadku trenować rano.