Istnieją tysiące schematów treningowych, jednak nie wszystkie są godne uwagi, a niektóre są ułożone wręcz fatalnie. W poprzedniej części tekstu przyjrzeliśmy się wielu powielanym w treningu błędom. Jak można rozpisać trening nóg i pośladków na 2 lub 3 dni? Czy da się wyłączyć z pracy tył uda, przód uda, przywodziciele i rozmaite grupy wspomagające? Na te pytania postaram się odpowiedzieć.
O czym przeczytasz w tym artykule?
Trening pośladków według różnych koncepcji
Na początku przyjrzyjmy się, co jest godne uwagi...
Najważniejsze ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe
Dla przedniej części uda są to:
- Warianty przysiadów (przednie, tylne, Karlsena, hack-przysiady, przysiady z półsztangą trzymaną na barkach z przodu – landmine, przysiady z workiem z piaskiem, przysiady na suwnicy)
- Wyciskanie nogami na suwnicy (jednonóż i obunóż)
- Prostowanie nóg siedząc na maszynie (jednonóż i obunóż)
Dla tylnej części uda są to:
- Martwy ciąg na prostych nogach (SLDL) / lub rumuński martwy ciąg (RDL)
- Skłon dzień dobry (GM), różne warianty
- Inne odmiany martwego ciągu (sumo i klasyczny)
- Uginanie nóg leżąc i siedząc (jednonóż i obunóż) i wszelkie warianty tego ćwiczenia
Dla pośladków są to:
- Wchodzenie na ławkę, skrzynię lub odpowiednio wysokiego stepa (próg)
- Unoszenie bioder w leżeniu (ang. hip thrust)
- Przysiad bułgarski (noga zakroczna na niskim podwyższeniu)
- Przysiad z zakroczną nogą umieszczoną na ławce lub skrzyni
- Wykroki (do przodu) i zakroki (do tyłu)
- Martwy ciąg na prostych nogach (SLDL) / rumuński martwy ciąg (RDL)
- Martwy ciąg wykonywany z podwyższenia (ang. deficit deadlift)
- Martwy ciąg sumo i klasyczny
- Skłon dzień dobry (GM), wariant z lekko ugiętymi kolanami i w szerszym rozstawie stóp
- Warianty głębokich przysiadów (tam pośladek najsilniej pracuje)
Kompleksowy trening na przód uda, tył uda, łydki oraz pośladki
TRENING A (poniedziałek)
- Przysiady klasyczne, pełnozakresowe 5 serii po 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg rumuński (RDL) lub skłon „dzień dobry” 5 serii po 8-10 powtórzeń
- Wykroki lub zakroki 3-4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (mogą być wykonywane z przednią nogą na podwyższeniu np. na progu tzw. stepie)
- Prostowanie i uginanie nóg na maszynach 3 super serie po 8-10 powtórzeń (może być jednonóż)
- Wspięcia na palce i inne ćwiczenia dla łydek wg uznania 3-4 serie po 20-30 powtórzeń
TRENING B (czwartek)
- Przysiad bułgarski 5 serii po 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg sumo 5 serii po 6-8 powtórzeń
- Wchodzenie na skrzynię 2 serie po 8 powtórzeń
- Unoszenie bioder w leżeniu 3 serie 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie nogami na suwnicy 2 serie po 40 powtórzeń (składanka powtarzana dwukrotnie: 5 x 8 powtórzeń nisko, średnio, wysoko, średnio, nisko – różnicujemy położenie stóp w każdym wariancie)
- Wspięcia na palce i inne ćwiczenia dla łydek wg uznania 3-4 serie po 20-30 powtórzeń
Komentarz do treningu
Tego rodzaju trening kompleksowo rozbudowuje przód uda, tył uda, łydki oraz pośladki. Ciężar należy dobrać tak, aby wykonywać np. przysiady lub martwy ciąg z zapasem 1-2 powtórzeń. Jeśli w ćwiczeniu wykonasz np. 6 powtórzeń, zamiast 8, to po prostu uwzględnij to w dalszym planowaniu i ciężar roboczy będzie musiał ulec zmianie.
Warto pamiętać, iż zaproponowane rozwiązanie to trening o sporej objętości. Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z treningiem, zmniejsz liczbę serii np. do trzech zasadniczych zamiast pięciu. Do docelowej objętości będziesz dążyć np. przez 4-5 tygodni, co pozwoli na adaptację. Przedstawione w planie serie są zasadniczymi, a nie rozgrzewkowymi! Tych możesz wykonać więcej, według potrzeb np. 2 serie rozgrzewki z samym gryfem lub z niewielkim ciężarem. W pozostałe 2 dni możesz trenować górę ciała wg ogólnie przyjętych zasad. Celowo nie wklejam tu planu góra/dół, aby nie zaciemniać sytuacji.
Bardziej izolowany trening tylnej części uda oraz pośladków
TRENING A (poniedziałek)
- Wykroki lub zakroki 3-4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę (mogą być wykonywane z przednią nogą na podwyższeniu np. na progu tzw. stepie)
- Martwy ciąg rumuński (RDL) lub skłon „dzień dobry” 5 serii po 8-10 powtórzeń
- Wykop w tył nogą w klęku podpartym, na ławce z linką wyciągu dolnego 3 serie po 12-15 powtórzeń
TRENING B (czwartek)
- Przysiad bułgarski 5 serii po 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg sumo lub klasyczny 5 serii po 6-8 powtórzeń
- Wchodzenie na skrzynię z ciężarem 2 serie po 8 powtórzeń na nogę
- Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) lub most ze sztangą 3 serie 8-10 powtórzeń
Komentarz do treningu
Tak naprawdę nie da się kompletnie wyłączyć pracy tylnej części uda, nawet przy hip thrust pracują mięśnie przedniej i tylnej części uda, prostowniki grzbietu i mięśnia brzucha. To samo dotyczy np. wykopu w tył nogą w klęku podpartym, na ławce z linką wyciągu dolnego. Wydawałoby się, że to ćwiczenie izolowane, ale nie da się uniknąć pracy przywodzicieli, prostowników, tylnej części uda, brzucha czy nawet łydek. Niemniej, jeśli ktoś cierpi z powodu obsesji rozbudowy uda, to opisany trening minimalizuje pracę mięśni czworogłowych. Jeśli chodzi o progresję i objętość, to obowiązują wcześniej opisane reguły.
Trening na pośladki z podziałem na 3 dni
TRENING A (poniedziałek)
- Wykroki chodzone 5 serii po 8-12 powtórzeń
- Przysiady bułgarskie 5 serii po 6-8 powtórzeń
- Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) 4 serie 8-10 powtórzeń
TRENING B (środa)
- Wykroki w bok 3 serie x 8-10 powtórzeń na stronę
- Wchodzenie na skrzynię z ciężarem 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę
- Martwy ciąg rumuński lub skłon „dzień dobry” 5 serii po 8-10 powtórzeń
TRENING C (piątek)
- Zakroki 5 serii po 8-12 powtórzeń
- Most ze sztangą 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wykop w tył nogą w klęku podpartym, na ławce z linką wyciągu dolnego 3 serie po 12-15 powtórzeń
Komentarz do treningu
Zakres ruchu ma być pełny, a tempo w fazie ekscentrycznej powolne, szczególnie w martwym ciągu i wykopach z ciężarem. Nie jest to wcale taki lekki trening, szczególnie biorąc pod uwagę 3 dni w tygodniu. Nie należy uzupełniać planu nadmierną liczbą serii, bo to się może nie udać.
Podsumowanie
Opisane rozwiązania można połączyć z treningiem góra/dół, push-pull lub podobnym, uwzględniając problemy i ograniczenia związane np. z treningiem danych grup mięśniowych dzień po dniu (jeśli ktoś w ten sposób zaprojektuje plan). W kulturystyce więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej, a progresja ciężaru nie zawsze ma sens, jeśli łamie się technika lub ćwiczący wyraźnie nie radzi sobie z danym obciążeniem. Aby to ocenić, wystarczy nagrać film z ciężarem symbolicznym, ciężkim i submaksymalnym.
