Trening na wioślarzu - jakie ćwiczenia wykonywać?

Aktualizacja i korekta redakcyjna oryginału 2024-10-24

Ergometr wioślarski, znany również jako wioślarz, to urządzenie, które doskonale naśladuje ruch wiosłowania łodzią. Jest to jedno z najbardziej wszechstronnych narzędzi treningowych, które angażuje praktycznie każdą grupę mięśniową i pozwala na rozwijanie siły, wytrzymałości, a także spalanie kalorii. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo ćwiczyć na wioślarzu oraz jakie korzyści przynosi taki trening. 

Jak działa wioślarz do ćwiczeń?

Wioślarz treningowy działa na zasadzie symulacji ruchu wiosłowania. Urządzenie wyposażone jest w miernik mocy, który rejestruje ilość wykonanej pracy, a także czujnik ruchu, który mierzy prędkość i odległość pokonywaną przez "łódź". Dane te są przesyłane do komputera, co pozwala na monitorowanie parametrów treningowych i analizowanie ich w celu poprawy wyników. Wioślarz to nie tylko sprzęt do cardio, ale także narzędzie do treningu siłowego i wytrzymałościowego.

Co daje trening na wioślarzu?

Wioślarz to jedno z najbardziej kompleksowych urządzeń treningowych. Podczas wiosłowania angażowane są mięśnie nóg, ramion, pleców, brzucha oraz barków. Taki trening pozwala na rozwijanie zarówno wytrzymałości, jak i siły mięśniowej. Ponadto, dzięki dynamicznemu charakterowi ruchu, wioślarz świetnie sprawdza się w treningach interwałowych (HIIT), gdzie można osiągnąć bardzo wysokie tętno, co przyczynia się do efektywnego spalania kalorii.

Korzyści z treningu na wioślarzu:

• Poprawa wydolności – dzięki intensywnemu treningowi na wioślarzu rozwijasz kondycję, co przekłada się na lepszą wydolność w innych aktywnościach fizycznych.
• Spalanie kalorii – wioślarz to świetne narzędzie do redukcji tkanki tłuszczowej. Regularny trening pozwala na spalanie dużej ilości kalorii w krótkim czasie.
• Rozwój siły – wioślarz angażuje duże grupy mięśniowe, w tym nogi, plecy i ramiona, co sprawia, że poprawiasz siłę całego ciała.
• Poprawa koordynacji – dynamiczne ruchy wioślarza wymagają synchronizacji ruchów, co pozytywnie wpływa na koordynację i precyzję w innych dyscyplinach sportowych.

Technika wiosłowania

Prawidłowa technika wiosłowania jest kluczowa dla efektywności treningu. Składa się ona z kilku faz, które należy wykonywać w odpowiedniej sekwencji:

1. Faza startowa (catch) – zaczynasz z wyprostowanymi nogami, lekko pochylając tułów do przodu. Ramiona są wyciągnięte do przodu, a uchwyt wioślarza trzymasz oburącz.
2. Faza pociągnięcia (drive) – zaczynasz pchać nogami, jednocześnie ciągnąc uchwyt wioślarza do siebie. Staraj się, aby ruch był płynny i kontrolowany.
3. Faza końcowa (finish) – nogi są wyprostowane, uchwyt przyciągasz do dolnej części klatki piersiowej, a łokcie skierowane są do tyłu.
4. Faza powrotu (recovery) – rozciągasz ramiona do przodu, następnie zginając nogi wracasz do pozycji startowej.

Polecamy również: Cel: Poprawić kondycję - suplementy i odżywki na wytrzymałość i poprawę kondycji

Najlepsze ćwiczenia na wioślarzu

1. Wiosłowanie klasyczne To najbardziej podstawowe i najczęściej wykonywane ćwiczenie na wioślarzu. Angażuje niemal wszystkie grupy mięśniowe, w tym nogi, plecy, ramiona i brzuch. Możesz dostosować intensywność, aby trening był bardziej siłowy lub kondycyjny.

2. Sprinty na wioślarzu (interwały) Trening interwałowy na wioślarzu polega na wykonywaniu sprintów przez krótki czas, po którym następuje okres odpoczynku. Przykładem może być 20 sekund maksymalnego wysiłku i 40 sekund regeneracji. Sprinty pozwalają na spalenie większej ilości kalorii w krótszym czasie i poprawiają wytrzymałość.

3. Wiosłowanie z zamkniętymi oczami Wiosłowanie bez użycia wzroku to świetny sposób na poprawę propriocepcji, czyli zdolności do odczuwania pozycji ciała w przestrzeni. To zaawansowane ćwiczenie, które dodatkowo wymaga dużego skupienia i kontroli nad ruchami.

4. Wiosłowanie z maksymalnym oporem (pod górkę) Ustawienie ergometru na maksymalny opór sprawia, że ćwiczenie wymaga więcej siły, zwłaszcza od nóg. Jest to świetny sposób na rozwijanie siły mięśniowej i wytrzymałości.

5. Wiosłowanie podchwytem Zmiana uchwytu na podchwyt angażuje bardziej bicepsy oraz mięśnie najszersze grzbietu. Wprowadzenie tego wariantu wioślarza wzmacnia górną część ciała.

6. Wiosłowanie z jednoczesnym skłonem To ćwiczenie angażuje głównie mięśnie brzucha i dolną część pleców. Wykonując skłony w trakcie wiosłowania, dodatkowo wzmacniasz core i poprawiasz stabilizację tułowia.

Częstotliwość treningu na wioślarzu

Częstotliwość treningu na wioślarzu zależy od twoich celów. Osoby, które chcą poprawić swoją kondycję, mogą trenować 2-3 razy w tygodniu. Z kolei sportowcy, którzy włączają wioślarza do swojego programu jako trening interwałowy, mogą trenować nawet 4-5 razy w tygodniu, z zachowaniem odpowiednich dni odpoczynku.

Kompleksowy trening na wioślarzu – co warto wiedzieć?

Trening na wioślarzu to nie tylko świetny sposób na poprawę wydolności, ale także na efektywne spalanie kalorii i rozwijanie siły mięśniowej. Warto jednak pamiętać o zachowaniu odpowiedniej techniki, aby uniknąć kontuzji i maksymalizować korzyści płynące z treningu.

Polecamy również: Suplementacja w wioślarstwie - Jakie suplementy stosować?

Moja rada i sugestia

Zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do intensywnej pracy. Pamiętaj również, aby po każdym treningu wykonać stretching, który pomoże w regeneracji mięśni i utrzymaniu ich elastyczności. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z wioślarzem, staraj się skupić na poprawnej technice, a dopiero potem stopniowo zwiększaj intensywność.

Źródła:

Almeida, M.B. et al., Physiological and biomechanical parameters in rowing ergometer exercise: A review. Journal of Physical Education and Sport, 2020.

Borrego, C.C. et al., Physiological and metabolic responses to rowing ergometer exercise: A review. Journal of Human Kinetics, 2018.