Trening okluzyjny polega na chwilowym ograniczeniu przepływu krwi w trenowanej kończynie. Z oczywistych względów metoda nie musi się sprawdzać w przypadku kończyn dolnych — nie wyobrażam sobie ciężkich przysiadów z założoną stazą (w ratownictwie i medycynie cywilnej nazywanej opaską uciskową). Dłuższe ograniczenie przepływu krwi powoduje uszkodzenia oraz martwicę tkanek. Naukowcy sprawdzali skuteczność wspomnianej metody przy kilku okazjach i doszli do wniosku, że przynosi ona duże efekty.
Wpływ ćwiczeń siłowych przy ograniczonym przepływie krwi na mięśnie
W jednym z eksperymentów przeprowadzonych w 2018 r. naukowcy badali wpływ ćwiczeń siłowych przy ograniczonym przepływie krwi (BFRRE) na włókna mięśniowe (MFA), liczbę jąder mięśniowych i komórek satelitarnych (SC), rozmiar i siłę mięśni u trójboistów.
Siedemnastu zawodników trójboju siłowego, startujących na poziomie krajowym, w wieku ok. 25 lat zostało losowo przydzielonych do jednej z grup:
- treningu przy ograniczonym przepływie krwi (BFRRE)
- zwykłego treningu trójbojowego (CON)
Grupa BFRRE wykonała dwa treningi w tygodniu nr 1 oraz nr 3 w czasie 6,5-tygodniowego cyklu przygotowawczego. Były to 4 serie przysiadów przednich, w tym pierwsza i ostatnia seria do załamania mięśniowego: pierwsza seria 30 powtórzeń, druga 15, trzecia 12, ostatnia 8 powtórzeń. Przerwy między seriami trwały 30 sekund. Stosowano ciężar 30% maksymalnego (30% 1 RM). Grupa CON wykonała dwie zwykłe sesje przysiadów przednich (60-85% ciężaru maksymalnego, 1-6 powtórzeń i 6 lub 7 serii).
Obie grupy kontynuowały normalny trening pięć razy w tygodniu, w tym wyciskania leżąc, przysiady, a martwy ciąg dwa razy w tygodniu. Wiosłowania, wyciskanie na barki, biceps, triceps były ćwiczone raz w tygodniu. Wykonano biopsję mięśni, a obwody mierzono za pomocą USG.
Wyniki eksperymentu
- objętość włókien typu I zwiększyła się o 12% w grupie restrykcji przepływu krwi i nie zmieniła się w kontrolnej
- liczba jąder komórkowych wzrosła o 17% w grupie restrykcji przepływu krwi i nie zmieniła się w kontrolnej
- w obu grupach nie wzrosła liczba włókien typu II
- przekrój mięśnia obszernego bocznego wzrósł o 7,7% w grupie restrykcji przepływu krwi i o 0,5% w grupie klasycznego treningu, co korelowało ze wzrostem ilości włókien typu I
- nie odnotowano zwiększenia się ilości komórek satelitarnych w żadnej z grup
Dwa bloki treningu BFRRE o niskim obciążeniu w przysiadach przednich spowodowały zwiększenie obwodu mięśnia czworogłowego w połączeniu z hipertrofią i zwiększeniem liczby jąder mięśniowych we włóknach typu I u trójboistów na poziomie krajowym.
Komentarz
Najwyraźniej tego rodzaju trening zaowocował wzrostem włókien, które normalnie nie rosną po treningu siłowym. Włókna powolne, wytrzymałościowe, czerwone, typu I, ciężko zmusić do wzrostu. Udało się to prawdopodobnie dlatego, iż trójboiści rzadko stosują tego rodzaju wysoki zakres powtórzeń. Nie wiem, czy akurat restrykcja przepływu krwi miała w tym udział.
Bardziej martwi brak wzrostu włókien typu II, ale to może być kwestia treningu trójbojowego, który nie jest nastawiony na hipertrofię. Ogólnie cytowane badanie nie pokazuje jakiejś niesamowitej przewagi, jaką ma dawać trening z ograniczaniem przepływu krwi. Z drugiej strony naukowcy są niepoważni, bo zastosowano tylko dwa treningi przy wykorzystaniu opasek.
Japoński eksperyment
W innych badaniach Japończycy zastosowali trening z ciężarem 20% maksymalnego przy blokowaniu przepływu krwi żylnej (Kaatsu) lub nie. Trening stosowano dwa razy dziennie, sześć dni w tygodniu, przez dwa tygodnie. Stosowano 3 serie przysiadów i uginania nóg. Przyrosty mięśni ustalono metodą rezonansu magnetycznego (obwód i objętość) przed i trzy dni po ostatnim treningu.
Wyniki
- przyrosty siły w grupie, w której zastosowano ograniczenie dopływu krwi do trenowanej kończyny, wynosiły 17% w przysiadzie i 23% w uginaniu nóg leżąc,
- przyrosty siły w grupie klasycznego treningu wynosiły 9% w przysiadzie i 2% w uginaniu nóg leżąc,
- odnotowano wzrost stężenia IGF-1, ale tylko w grupie treningu okluzyjnego,
- przyrost mięśni: czworogłowego, dwugłowego uda oraz pośladkowego wielkiego wynosiły 7,7%, 10,1%, 9,1% w grupie treningu okluzyjnego,
- przyrost mięśni: czworogłowego, dwugłowego uda oraz pośladkowego wielkiego wynosiły 1,4%, 1,9%, 0,6% w grupie klasycznego treningu.
Niemniej w cytowanym badaniu brali udział mężczyźni nietrenujący siłowo, więc jego wartość jest znikoma. Mogła być całkowicie inna przyczyna, dla której grupa okluzji zareagowała lepiej na trening.
Czy trening okluzyjny jest skuteczny?
Na chwilę obecną brakuje przekonujących dowodów na skuteczność tego rodzaju treningu — oczywiście nie zaszkodzi spróbować. Moim zdaniem tego rodzaju metodę można zastosować raz w tygodniu na daną grupę mięśniową (np. na biceps i triceps), nie przesadzając z ciężarem, ani z ilością serii. Mocno zastanowiłbym się nad zamykaniem przepływu w udach, ze względu na możliwe powikłania, być może nawet zaburzenia zakrzepowo-zatorowe, uwalnianie skrzepów, co kończy się hospitalizacją lub śmiercią, szczególnie u użytkowników SAA.
Referencje:
Bjørnsen T. I in. Przerost włókien mięśniowych typu 1 po treningu z ograniczeniem przepływu krwi w trójboju siłowym. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/ 2608251 /Baekken%2bMSSE%2b2018. pdf?sequence=1&isAllowed=y
T. Abe, T. Yasuda Rozmiar mięśni szkieletowych i krążący IGF-1 wzrastają po dwóch tygodniach treningu oporowego „KAATSU” dwa razy dziennie https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijktr/1/ 1/1_1_6/_ artykuł/-char/ja/
Yoko Ozawa „Utrata wzroku przez zamknięcie żyły środkowej siatkówki po treningu Kaatsu. Opis przypadku ” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616634/
Christian J. Cook Poprawa siły i mocy wytrenowanych sportowców dzięki 3 tygodniom treningu okluzji https://journals. humankinetics.com/view/ journals/ijspp/9/1/article- p166.xml
