Trening pośladków - jakie ćwiczenia wybrać, jak ułożyć plan treningowy?

Jeden z najsilniej zakorzenionych mitów treningowych dotyczy przerostu masy mięśniowej ud. Kobiety obawiają się, że zaczną wyglądać jak wyczynowe, elitarne kulturystki. Dlatego odrzucają najlepsze ćwiczenia ogólnorozwojowe, przysiady tylne, przednie i Zerchera, przysiady w wariancie goblet (z większym ciężarem), krzywym okiem patrzą na ciężkie wykroki, przysiady bułgarskie, przysiady z nogą na ławce. Jednak nie każda z Pań wie, że forma kulturystek na scenie jest tylko chwilowa i najczęściej jest efektem stosowania środków z kategorii doping. 

Niewłaściwe źródła inspiracji

Zamiast tego Panie wolą wchodzenie na skrzynię z hantlem 2-5 kg, połowiczne martwe ciągi na prostych nogach ze zbyt lekkimi hantlami czy prawie samym 20 kg gryfem, czy unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust). Szczytem fantazji jest martwy ciąg wykonywany jednonóż, w oparciu nogą o skrzynię. Okazało się, że ćwiczenie pochodzi z otchłani Internetu zwanej Tik-Tok (bardzo słabe miejsce do szukania inspiracji treningowych).

Naprawdę nie warto kierować się modą, poradami „guru” z Facebooka, Instagrama, Youtube, Tik-Toka czy innych gwiazd jednego sezonu. Jeśli chodzi o serwis Youtube to pojawiło się tam wiele cennych kanałów i wartościowych treści, niemniej i tak należy zachować dużą ostrożność. Każdy może nagrać i zmontować film, ale nie każdy dysponuje odpowiednią wiedzą merytoryczną z dziedziny kinezjologii, fizjologii wysiłku fizycznego, kulturystyki itd.

Duże mięśni czy dużo tłuszczu?

W rzeczywistości, jeśli masz duże uda, to możesz pozbywać się tkanki tłuszczowej, ale „spalanie” mięśni jest o wiele trudniejsze i obarczone wieloma skutkami ubocznymi dla ustroju (nie możesz selektywnie „spalić” tylko wybranej grupy mięśniowej). Jeśli jesteś naturalnie trenującą kobietą (bez farmakologii), to znaczący przerost mięśni wskutek regularnych ćwiczeń siłowych nie jest możliwy. Będzie to wszystko w fizjologicznych ramach, czyli uda, pośladki czy ramiona urosną, ale proporcjonalnie i w sposób umiarkowany, nieprzesadny.

Czy jeśli będę często robić przysiady, to moje pośladki urosną?

Nie ma żadnej gwarancji. W grę wchodzi zbyt duża liczba czynników. Przede wszystkim zauważ, iż wiele kobiet nie musiało nic robić, a mają imponujące pośladki. Wynika to po prostu z odziedziczonych genów. Znam też dziesiątki przypadków pań, które regularnie trenują, wykonują wszystkie zalecane ćwiczenia, nawet unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) ze sztangą i na maszynie, a ich pośladki wcale mocno się nie rozbudowały. Dlaczego?

Wyjaśnieniem może być używanie zbyt mało wymagających obciążeń i objętości treningowych, które nie wywołują odpowiedzi wzrostowej. Czasem powodem jest niewłaściwa dieta, jednak nader często przyczyną jest zwyczajny brak predyspozycji genetycznych. Ogólnie przysiady nie są najlepszym ćwiczeniem dla pośladków, co nie znaczy, że nie mogą doprowadzić do solidnego rozrostu.

Jeśli ktoś odpowiednio ciężko i wytrwale dokłada obciążeń, to wzmacnia się nie tylko przednia część uda (tzw. „czwórki” czyli mięsień czworogłowy uda), tył uda, ale też pośladki, które uczestniczą w wyproście stawu biodrowego. Oczywiście, są inne, być może lepsze ćwiczenia pod kątem wzrostu mięśni.

Jakie są najlepsze ćwiczenia dla pośladków?

Ogólnie, jeśli miałbym sugerować najlepsze ćwiczenia na pośladki, to lista jest dość obszerna:

• Wchodzenie na ławkę, skrzynię lub odpowiednio wysokiego stepa (próg.
• Unoszenie bioder w leżeniu (ang. hip thrust).
• Przysiad bułgarski (noga zakroczna na niskim podwyższeniu np. zablokowana w bramie/klatce).
• Martwy ciąg na prostych nogach (SLDL) / rumuński martwy ciąg (RDL).
• Przysiad z zakroczną nogą umieszczoną na ławce lub skrzyni (tym się różni od bułgarskiego, iż noga jest wyżej, ponadto wierzch stopy ma kontakt z ławką, a nie tylko sama poduszka stopy jak w „bułgarach”).
• Wykroki (do przodu) i zakroki (do tyłu).
• Martwy ciąg wykonywany z podwyższenia (ang. deficit deadlift).
• Martwy ciąg sumo i klasyczny.
• Skłon dzień dobry (GM), wariant z lekko ugiętymi kolanami i w szerszym rozstawie stóp.
• Warianty głębokich przysiadów (tam pośladek najsilniej pracuje).

Polecamy również: Suplementy dla trenującej dziewczyny. Czy szczupła kobieta powinna sięgać po suplementy?

Tylko proszę o chwilę zastanowienia... Co z tego, że wykonujesz ćwiczenie, jeśli nie wiesz, jak ono powinno wyglądać? Naprawdę, trening siłowy wcale nie jest taki prosty, jak się wszystkim wydaje. Nie wystarczy obejrzeć filmu z Tik-Toka czy Instagrama. Ok, załóżmy, że wszystko robisz poprawnie. Ale wiesz co? To dopiero wierzchołek góry lodowej problemów.

Przykład z typowej siłowni

Modelowa kobieta postanowiła się zmienić, agresywnie trenuje pośladki:

1. Unoszenie bioder w leżeniu (ang. hip thrust)
2. Wykroki
3. Przysiady bułgarskie
4. Wchodzenie na stepa
5. Skłon dzień dobry
6. Martwy ciąg rumuński

Czy ten plan jest dobrze ułożony?

Nie! Ale wcale nie chodzi mi tu o kolejność ćwiczeń (też pozostawia wiele do życzenia). Bardzo często się zdarza, że stosowany zakres powtórzeń jest zwyczajnie błędny. Dlaczego? Bo autor filmu z Tik-Toka czy Instagrama nie zna się na treningu, a więc nie wie, ile powinno być powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe.

Polecamy również: Dieta na masę dla kobiety. Gotowy jadłospis na przytycie dla dziewczyny

Dobrze, idźmy dalej, załóżmy, że technika jest dobra, ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu też odpowiednio dobrana. Czy to znaczy, że osiągnę sukces? Nie! Zderzamy się z prawdopodobnie największym problemem w treningu, czyli obciążeniem roboczym. Dotyczy on obu płci.

Jak dobrać ciężar - czyli największy problem treningowy?

Kobiety prawie zawsze pracują ze zbyt małym ciężarem, mężczyźni bardzo często używają obciążeń, do których nie są przygotowani i przez to załamują technikę boju (i popełniają inne, liczne błędy).

Weźmy pod lupę unoszenie bioder w leżeniu (ang. hip thrust). Załóżmy, że dana kobieta wykonuje np. 8-12 powtórzeń w seriach. I jaki tu mamy problem? Ano taki, że może się okazać, że z danym ciężarem jest w stanie wykonać czterdzieści czy pięćdziesiąt powtórzeń. A to znaczy, że cały „ciężki trening” jest dla pośladków formą interwałów, a nie treningu nastawionego na wzrost mięśnia. Innym słowy, pośladki trochę popracują, ale połowicznie.

Większość włókien będzie „spać”. Nie są używane, bo nie ma takiej potrzeby. Układ nerwowy „widzi”, że nie jest to obciążenie, z którym musi sobie poradzić, aktywując silniejsze włókna i wpływając na dodatkową rekrutację neuromuskularną.

Polecamy również: Najczęsciej popełniane błędy przez trenujące kobiety

Jeśli tego nie rozumiesz, wykonaj serie po 3 powtórzenia, dowolnego ćwiczenia z przerwami 120-150 sekund. Co serię dokładaj obciążenia, aż ćwiczenie stanie się skrajnie trudne. Jeśli chodzi o martwy ciąg to dla kobiety (która jest w stanie podnieść na raz 70-75 kg) może to wyglądać następująco: 3 x 30 kg, 3 × 40 kg, 3 × 50 kg, 3 × 55 kg, 3 × 60 kg, 3 × 62,5 kg itd.

Dokładasz ciężaru do momentu, aż:

• Technika zacznie się „łamać” tj. pojawi wygięcie w odcinku lędźwiowym lub piersiowym kręgosłupa, ciężar jest nierówno podnoszony (szarpanie, „wózek”), nie da się wyprostować do końca bioder itd.
• Ciężaru nie da się oderwać od ziemi (uwaga, to może być kwestia siły chwytu, a nie ograniczeń, jeśli chodzi o uda, pośladki i mięśnie grzbietu!; aby wykluczyć taką przyczynę, użyj magnezji lub pasków/haków).
• Ciężar nie da się kontrolować w fazie ekscentrycznej ruchu (spada jak kamień).

Tylko w opisanym przykładzie znamy maksimum. A bardzo często zdarza się, że kobieta dobiera sobie ciężar wedle uznania, zupełnie nie zdając sobie sprawy, czy jest on wystarczający, czy może o wiele za mały. To samo dotyczy przysiadów, rumuńskiego martwego ciągu, klasycznego martwego ciągu, wchodzenia na ławkę czy skrzynię, wykroków, skłonu dzień dobry i innych ćwiczeń. Dopiero gdy ustalisz, jaką masz siłę i wytrzymałość (nawet dość orientacyjnie), można myśleć o czerpaniu korzyści z treningu siłowego i planowaniu cyklu.

Podsumowując

Ważne są następujące kwestie: odpowiedni plan treningowy (właściwa kolejność ćwiczeń), znajomość sposobu wykonania danego rodzaju ruchu (zakres ruchu, współdziałanie grup mięśniowych, tor ruchu, prowadzenie sztangi itd.), predyspozycje i ograniczenia danej osoby (kontuzje, mobilność, proporcje siły grup mięśniowych), odpowiednio wymagający ciężar roboczy, właściwa ilość powtórzeń, dobrze dobrana ilość serii danego rodzaju ćwiczenia, a nawet tempo.

Dlatego rozbudowa pośladków (czy innych grup mięśniowych) może sprawiać problemy. W artykule celowo pominąłem kluczowe kwestie dotyczące stosowania odpowiedniej diety, suplementacji, regeneracji (unikania alkoholu, jakościowy, odpowiednio długi sen). Mogą one zaważyć na przyrostach masy, siły, mocy, regeneracji włókien i układu nerwowego.

Jak ułożyć plan treningowy?

W największym skrócie można zastosować plan treningowy w rodzaju:

Sesja A (np. poniedziałek)

1. Przysiady klasyczne, pełnozakresowe 4 serie x 6-8 powtórzeń
2. Wykroki 4 serie x 8-10 powtórzeń
3. Skłon dzień dobry (GM) 4 serie x 8-10 powtórzeń
4. Unoszenie bioder w leżeniu (ang. hip thrust) 3 serie x 10-12 powtórzeń

Sesja B (np. piątek)

1. Przysiady bułgarskie 4 serie x 6-8 powtórzeń
2. Wchodzenie na ławkę lub skrzynię z ciężarem 4 serie x 8-10 powtórzeń
3. Martwy ciąg rumuński 4 serie x 8-10 powtórzeń
4. Unoszenie bioder w leżeniu (ang. hip thrust) 3 serie x 10-12 powtórzeń

Zakres ruchu: pełny.

Tempo: faza ekscentryczna 2-3 sekundy, faza koncentryczna: dość dynamicznie, szybko.

Dodatkowe spięcie: np. w unoszeniu bioder pauza na samej górze (2 sekundy).

Wykonanie

W praktyce może to wyglądać następująco:

Przysiady: zejście poprzez cofnięcie bioder i wtórnie zgięcie kolan (nie odwrotnie), pauza na samym dole, dość szybki, dynamiczny powrót do pozycji wyjściowej (najczęściej zakres ruchu jest za mały; im głębszy przysiad, tym mocniejsza praca pośladków i np. mięśnia obszernego, przyśrodkowego, stabilizującego kolano).

Wykroki: średni wykrok (długi: akcent na pośladki, krótki: akcent na mięsień czworogłowy uda), 2 sekundy zejście, pauza 1 sekunda na samym dole, wyjście szybkie, dynamiczne, powrót do pozycji wyjściowej.

Skłon „dzień dobry”: 3 sekundy wolne obniżanie tułowia, pauza na samym dole, wyjście szybkie, dynamiczne.

Unoszenie bioder w leżeniu: dość dynamiczny ruch w górę, na górze pauza 2 sekundy (spięcie), powolne obniżanie ciężaru do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg rumuński, podnoszenie dynamiczne (1-2 sekundy), obniżanie wolne 3 sekundy, pauza w rozciągnięciu, gdy gryf jest na wysokości połowy piszczeli. Dla zaawansowanych większy zakres ruchu tj. ćwiczenie wykonywane z podwyższenia.

Wchodzenie na ławkę lub skrzynię z ciężarem, bez specjalnych regulacji tempa, dość żwawe wchodzenie i schodzenie.

Zamiast zakończenia napiszę, że u każdej osoby trochę inaczej wygląda reakcja na te same ćwiczenia. Każdy ma inne silne i słabe strony, długości i proporcje kończyn, proporcje włókien mięśniowych (szybko i wolnokurczliwych), mobilność, historię kontuzji itd. Dlatego należy powoli i cierpliwie wypróbowywać różne ćwiczenia, nie w ramach jednej jednostki treningowej, tylko w ciągu kolejnych tygodni. Często ćwiczenia, które są odrzucane, mogą być źle wykonywane, dlatego nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.