Trening siłowy, a grappling - ćwiczenia dla grapplerów

Jednym z najmniej docenianych aspektów we wschodnich sztukach walki jest fizyczne przygotowanie zawodnika pod względem rozbudowy masy, siły i mocy mięśniowej. W odróżnieniu od nich, w sportach walki od samego początku docenia się i wpaja istotność rozbudowy siłowo-masowej. Nie jest zaskoczeniem, iż kiedyś najwięcej dopingu stosowano w podnoszeniu ciężarów, rzucie młotem, zapasach, judo, sambo. 

Niesłychanie nasycone farmakologią były również konfrontacje w formule Vale Tudo i MMA. Gdyby siła i masa mięśni nie miała znaczenia, to nie istniałyby cięższe kategorie wagowe (np. w UFC „ciężka” 265 funtów, czyli ok. 120 kg oraz „półciężka” 205 funtów, czyli ~93 kg), a te niższe (115, 125, 135, 145, 155, 170, 185 funtów) byłyby potężnie obsadzone.

Czy trening siłowy jest dla grapplera niezbędny?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Znajdą się pewnie na świecie ludzie, którzy poświęcają czas na doskonalenie techniki, koordynacji, szybkości, zwinności, walki zadaniowe, a siła, masa i wytrzymałość pojawiają się u nich przy okazji regularnego, ciężkiego treningu. Dlaczego?

W wielu stylach grapplingowych na macie masz do czynienia z ciągłym oporem żywego przeciwnika o określonej masie. Często stosowane techniki wymagają podniesienia części lub całości obciążenia, jakie stanowi partner. Innymi słowy, to tak, jakbyś przez 1-2 godziny dziennie podnosił kilkudziesięciokilogramową sztangę, worek z piaskiem lub parę naprawdę ciężkich odważników kulowych (kettlebells).

Bez siły ani rusz!

Czy tego chcesz, czy nie, musi wzrosnąć siła uchwytu, wzmocni się muskulatura nóg, pośladków, grzbietu, brzucha, barków, tricepsa i bicepsa, przedramienia itd. Tym bardziej, iż masa w postaci skondensowanego, wyważonego, zablokowanego i ustawionego w dogodny sposób obciążenia treningowego jest zupełnie czym innym, niż ciało człowieka. Wystarczy wykonać serię przysiadów z partnerem na barkach i plecach oraz ze sztangą, aby zrozumieć różnicę.

Można pokusić się o stwierdzenie, że rozwój wielu grup będzie bardziej znaczący, niż przy typowym, nudnym „przerzucaniu żelastwa”. O istnieniu wielu grup mięśniowych przeciętny bywalec siłowni nie ma pojęcia, bo nigdy ich nie używa przy klasycznym treningu siłowym (inaczej jest, gdy ktoś trenuje z kettlebells lub wykonuje boje ciężarowe – rwanie, podrzut, zarzut, wyciskopodrzut itd.)

https://www.youtube.com/watch?v=1RuihA6NwOA

Film: techniki sambo, systemu, sportu walki niezmiernie popularnego, z którego wywodzi się wielu zawodników brylujących w MMA. Widać, że wykonanie wielu elementów technicznych wymaga dużej siły.

W wielu stylach problemem nie jest przetrwanie zasadniczej, technicznej części treningu, ale długotrwałej, ciężkiej rozgrzewki, walk na pozycje i na wykończenia (poddania). Dlatego osoby trenujące w ten sposób stanowią tak wielkie zagrożenie w walce. Codziennie zmagają się z przeciwnikami, którzy się nie patyczkują, a sama wstępna część treningu może być nie lada problemem i barierą dla wielu osób.

Czego potrzebuje grappler?

Szybciej byłoby napisać, czego nie potrzebuje. Sporty oparte o chwyty stawiają niezwykle wysokie wymagania w kwestii rozbudowy mięśni stabilizujących, warstwy powierzchownej i głębokiej brzucha i grzbietu oraz wymagają ogólnej bazy siłowej, szczególnie jeśli chodzi o grzbiet, nogi, barki i ramiona. Problem jest inny, jeśli ktoś trenuje prawie codziennie na macie, to trening siłowy musi być dobrany w sposób niekolidujący z zasadniczą aktywnością treningową.

Propozycja treningu

Trening A

• Zarzut siłowy sztangi z ziemi lub ze zwisu 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Przysiad tylny (sztanga na środku kapturów) 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Pompki na poręczach 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Wiosłowanie półsztangą (obciążonym końcem sztangi) 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Zarzut i wyciskanie nad głowę ciężkiego hantla 3 serie x 4-6 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą 4 serie x 8-10 powtórzeń
• Przyciąganie prostych nóg w zwisie na drążku 3 x MAX

Trening B

• Przysiad i wyciskanie sztangi nad głowę (push press) 4-5 serii x 4-6 powtórzeń
• Podciąganie na drążku 3 serie x 6-8 powtórzeń + 1 seria na 10-12 powtórzeń
• Skłon „dzień dobry” 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie leżąc sztangielkami 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie półsztangi (obciążonego końca sztangi) z klatki piersiowej, klęcząc (landmine press) 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Świeca (unoszenie bioder w leżeniu) lub scyzoryk (w leżeniu jednoczesne unoszenie nóg i rąk) 3 x MAX

Trening C

• Wykroki chodzone 3 serie x 6-8 powtórzeń
• Przysiad tylny 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi nad głowę (lub na suwnicy) 4 serie x 6-8 powtórzeń
• Uginanie ramion z hantlami 4 serie x 8-10 powtórzeń
• Przyciąganie prostych nóg w zwisie na drążku 3 x MAX

Uwagi do treningu

W tym treningu jako „serie” są podane tylko te główne, zasadnicze. Możesz wykonać dowolną liczbę serii rozgrzewkowych. Tempo ma być umiarkowane w fazie ekscentrycznej (opuszczania) i dość szybkie w fazie podnoszenia. Jeśli dla kogoś to będzie mało, można tu umieścić więcej izolacji oraz ćwiczeń pomocniczych dla mięśni naramiennych, tricepsów, bicepsów czy grzbietu. Niemniej to nie ma być typowy trening kulturystyczny, ma on po prostu inną charakterystykę.

Polecamy również: Suplementacja dla Fightera. Suplementy w MMA i nie tylko

A czy mogę zrealizować trening na zasadzie stacji lub obwodu?

Oczywiście. Nie ma żadnych przeciwwskazań. We współczesnych klubach problemem może być zajmowanie przez dłuższy czas wielu urządzeń. Dlatego łatwiej jest zrealizować całą założoną pracę na określonej stacji i wtedy dopiero przejście na następną. Możesz też w ogóle zarzucić klasyczną formułę treningu i zrealizować coś w rodzaju:

• Podciąganie na drążku 30 sekund, odpoczynek 60 sekund
• Pompki na poręczach 30 sekund, odpoczynek 60 sekund
• Przysiady z kettlebells lub ze sztangą 30 sekund, odpoczynek 60 sekund
• Rozbijanie piłki lekarskiej o ziemię 30 sekund, odpoczynek 60 sekund
• Spacer farmera (walizki, hantle, kettlebells) 30 sekund, odpoczynek 60 sekund
• Wchodzenie na skrzynię z ciężarem 30 sekund, odpoczynek 60 sekund
• Wchodzenie po linie 30 sekund, odpoczynek 60 sekund
• Sprawle (ucieczka biodrami, wyrzut nóg) 30 sekund, odpoczynek 60 sekund

Możesz zrealizować ten trening w formie stacji np. 3 serie podciągania po 30 sekund, z odpoczynkiem 60 sekund między seriami i wtedy dopiero przechodzisz na następną stację lub obwodowo, wykonując 30 sekund pracy na każdym przyrządzie i przechodząc na następny po 60 sekundach.

W wielu klubach da się zorganizować kilka stacji i w zależności od przyjętych parametrów może być to trening interwałowy wysokiej lub umiarkowanej intensywności. Ciężar należy dobrać tak, aby można było wykonać całą założoną pracę.

Polecamy również: Odżywka białkowa w sportach walki - czy jest przydatna? 

Uwagi końcowe

Jeśli dla kogoś priorytetem są osiągi na macie, to być może każdy dodatkowy trening będzie miał wpływ na regenerację i w dodatku może zaburzać proces powrotu do homeostazy. Nie jestem w stanie powiedzieć, jak sprawdzi się on u Ciebie. Bardzo dużo zależy od zastosowanego obciążenia roboczego. Zbyt ciężki trening i nadmierne wyeksploatowanie zawodnika mogą spowodować, że kolejna sesja treningowa okaże się zbyt dużym wyzwaniem.

Nie da się znaleźć złotego środka i dobrej rady, bo każdy przypadek jest odmienny. Trening oparty o chwyty cechuje się niesłychanie dużym wydatkiem energetycznym i to również należy uwzględnić w bilansie kalorycznym. Warto przemyśleć, czy na pewno uda się jednego dnia zrealizować dwie ciężkie sesje: siłową i na macie. Dla wielu osób może być to zbyt dużym wyzwaniem, chyba że oba rodzaje treningów zostaną specjalnie sprofilowane, a praca zostanie okrojona.