Trening siłowy, aerobowy i interwałowy mają wpływ na profil hormonalny. Nie zawsze są to zmiany korzystne, przykładowo wysiłek długotrwały w rodzaju biegania może negatywnie oddziaływać na stężenie testosteronu, stan zapalny, samopoczucie czy osiągi siłowe i moc. Naukowcy postanowili sprawdzić, jak kolejność treningów wpływa na stężenie rozmaitych hormonów.
Kolejność treningów, a stężenie hormonów
Ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywano na bieżni elektronicznej. Były to 32 minuty pracy w formie interwały, 1 minuta przy wyższym stężeniu mleczanów i 2 minuty przy o połowę niższym stężeniu mleczanów.
Trening siłowy zawierał 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 70% maksymalnego dla ćwiczeń takich jak przysiady, wyciskanie i dwa warianty ściągania drążka wyciągu.
Dodatkowo trenowano brzuch 3 serie po 30 powtórzeń i unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu. Między seriami utrzymywano przerwę 1 minuty odpoczynku. Ustawiono metronom (Quartz, São Paulo, Brazylia) i stosowano go w celu ustalenia tempa 20 powtórzeń ćwiczeń na minutę.
Przydzielono mężczyzn do 2 grup:
- Trening wytrzymałościowy, a następnie siłowy
- Trening siłowy, a następnie wytrzymałościowy
Stężenia testosteronu, kortyzolu, hormonu wzrostu i białka wiążącego IGF-1 3 (IGFBP-3) w surowicy mierzono przed i po obu protokołach treningowych.
Czy kolejność miała znaczenie?
Gdy najpierw trenowano wytrzymałościowo, a dopiero później siłowo to stężenie testosteronu rosło o 56.7%. Gdy najpierw trenowano siłowo, a dopiero później na bieżni to stężenie testosteronu wzrosło o 8.3%.
Stężenie kortyzolu rosło o 69,2% w przypadku, gdy najpierw trenowano wytrzymałościowo, a dopiero później siłowo. Gdy zastosowano odwrotną kolejność, to stężenie kortyzolu rosło o 83,2%.
Stężenie hormonu wzrostu rosło silniej, gdy najpierw trenowano wytrzymałościowo, a dopiero później siłowo niż odwrotnie.
Czy wynik jest oczywisty?
Czy z tego wynika, że lepiej jest najpierw trenować wytrzymałościowo, a dopiero później siłowo?
Niestety, nie. Chciałbym zwrócić uwagę, że stężenie testosteronu było bardzo silnie obniżone w grupie, w której najpierw trenowano wytrzymałościowo, a dopiero później siłowo. To miało znaczenie dla zmylenia osoby, która zapoznaje się z wynikami badania. Tak naprawdę szczytowe stężenie testosteronu na końcu wspomnianej sesji było i tak o 10% niższe, niż gdy najpierw trenowano siłowo, a dopiero później na bieżni. Nie wiem, jak to wytłumaczyć? Przetrenowaniem? Brakiem jedzenia, ograniczeniem snu? Teoretycznie nic takiego nie miało miejsca.
Tak samo wyniki zakłamuje nienaturalnie niskie stężenie kortyzolu w grupie, w której najpierw trenowano wytrzymałościowo, a dopiero później siłowo. Na końcu treningu w opisanej kolejności (bieżnia + ćwiczenia siłowe) stężenie kortyzolu nie przekraczało progu 485 nanomoli na litr. Tymczasem, gdy mężczyźni byli przed treningiem siłowym i dopiero później mieli trenować na bieżni, wyjściowo wykazywali stężenie kortyzolu przekraczające 510 nmol/L (tak jakby właśnie skończyli ciężki trening!) i ono rosło do pułapu ponad 937 nmol/L po zakończeniu sesji. Nie ma to żadnego sensu. Też nie potrafię wyjaśnić źródła tych odchyleń.
Jeśli chodzi o stężenie hormonu wzrostu, to znów był wyjściowo stłumiony w grupie, w której najpierw trenowano wytrzymałościowo, a dopiero później siłowo. Dlatego w ujęciu względnym zysk z tego rodzaju treningu wydaje się znaczący. W rzeczywistości po obu protokołach treningu stężenie hormonu wzrostu było podobne, nieco wyższe, gdy najpierw trenowano siłowo, a dopiero później wytrzymałościowo (co innego widać w przyrostach procentowych).
Jaką kolejność zachować podczas redukcji, a jaką na masę?
Nie wydaje się, aby sugerowane kolejności sesji były zalecane, chyba że ktoś musi w ten sposób trenować, ze względu na udział w specyficznej dyscyplinie. Jeśli celem jest bezwzględna redukcja tkanki tłuszczowej, to sugeruje się raczej najpierw trening siłowy, a dopiero później aerobowy (rower, bieżnia, orbitrek, maszyna imitująca wchodzenie po schodach, trenażer wioślarski itd.). Prawdopodobnie najskuteczniejsze będzie rozdzielenie dwóch, sprzecznych rodzajów treningu. Jeśli dla kogoś celem jest budowanie masy mięśniowej, to raczej unikałbym treningu aerobowego zaraz po sesji siłowej. Według innych, licznych badań najgorszym możliwym wyborem są długotrwałe aeroby i dopiero po nich trening siłowy. Wtedy nie ma już sił ani chęci na trening siłowy, a jest on bardzo ważny dla zbudowania lub podtrzymania istniejącej muskulatury.
W cytowanym eksperymencie wystąpiły trudne do wytłumaczenia różnice w stężeniu hormonów przed wysiłkiem, co niestety miało decydujący wpływ na wyniki i ich interpretację. Poza tym wzrost stężeń: hormonu wzrostu, kortyzolu czy testosteronu po wysiłku jest tylko chwilowy, więc nie ma znaczenia praktycznego. Jeśli nie musisz, nie łącz treningu siłowego z aerobowym, niezależnie w jakiej kolejności masz zamiar trenować.
Referencje:
Rosa C. I i in. Order Effects of Combined Strength and Endurance Training on Testosterone, Cortisol, Growth Hormone, and IGF-1 Binding Protein 3 in Concurrently Trained Men https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/01000/Order_Effects_of_Combined_Strength_and_Endurance.9.aspx
