Trening siłowy staje się coraz bardziej popularny wśród grup wiekowych, które dopiero co wchodzą w okres bycia nastolatkiem. Na forum SFD.PL coraz częściej pojawiają się pytania o trening od młodzieży poniżej 15 roku życia. Dlatego biorąc to pod uwagę, postanowiliśmy udzielić szerszej odpowiedzi na pytanie, jak trenować w tak młodym wieku i od czego warto zacząć przygodę z treningiem siłowym, aby był on bezpieczny i przynosił korzyści.
Trening z ciężarem własnego ciała, czyli kalistenika, jest bezpieczną formą treningu i może być stosowany przez osoby w każdym wieku. Warto jednak pamiętać, że trenując w młodym wieku, należy rozpoczynać od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększać intensywność wysiłku. Pamiętać też trzeba o tym, aby skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym specjalistą, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub obawiasz się o swoje bezpieczeństwo. Trening powinien być również skonsultowany z rodzicem lub opiekunem.
Nastolatek a ciężary
Planując trening nastolatka, musimy mieć na uwadze fakt, że jego szkielet nie jest w pełni przystosowany do przesadnych przeciążeń. Zagadnienie to odnosi się nie tylko do treningu z ciężarami, ale również do częstotliwości wysiłku oraz jego intensywności. Oznacza to, że osoby bardzo młode, do 15 roku życia, nie powinny trenować typowo (ciężko) siłowo, a trening powinien obejmować jedynie to, co "oferuje" nam własne ciało. Trening z ciężarem własnego ciała, czyli typowa kalistenika, jest tutaj rozwiązaniem optymalnym, które powinno pogodzić aspiracje młodego osobnika do treningu siłowego z tym, co jest w stanie wytrzymać jego organizm.
Dlaczego trening z ciężarem własnego ciała?
Trening z ciężarem własnego ciała posiada wiele ograniczeń, które na tym etapie będą chronić układ kostny danej osoby. Oznacza to, że zbyt ciężkie ćwiczenia będą niemożliwe do wykonania ze względu na brak odpowiedniej siły mięśniowej. Osoba młoda będzie zmuszona więc korzystać z podstawowych rozwiązań treningowych. Rozwiązanie to nie będzie przeciążać układu kostnego, a jednocześnie pozwoli na wypracowanie siły i sprawności mięśniowej. Trening taki będzie dostarczał też odpowiedniego bodźca do wzrostu masy mięśniowej.
Jakie korzyści oferują ćwiczenia z ciężarem własnego ciała?
Przede wszystkim ten trening możemy wykonywać w dowolnym miejscu, w domu, w parku, a jedyne co potrzebujemy, to nieco przestrzeni do naszej aktywności. Korzystając z takich rozwiązań jak place treningowe do street workout, także nie mamy ograniczeń czasowych, aby wykonać swój trening. Miejsca te przeważnie są dostępne całą dobę. Trening dopasowujemy do możliwości naszego ciała. Im jesteśmy bardziej sprawni, tym możemy podnosić poprzeczkę poprzez zastosowanie bardziej skomplikowanych figur treningowych. Twoje ciało na początku przygody z wysiłkiem tego typu będzie reagowało podobnie jak na trening z ciężarami.
Trening taki pozwala nie tylko wypracować mięśnie, ale wspomaga funkcjonalność ciała. Ćwiczenia aktywują mięśnie głębokie core, co sprzyja zachowaniu prawidłowej postawy ciała przez osobę trenującą. Trening poprawi gibkość, koordynację ruchową, a także pozwoli nastolatkowi na budowanie świadomości ruchowej i sprawności fizycznej. Wszystkie te umiejętności są niezbędne w życiu codziennym i przekładają się one na zdrowie fizyczne w przyszłości. Dlatego warto rozpoczynać treningi już od najmłodszych lat, dostosowując je do wieku.
Plan treningowy z ciężarem własnego ciała
https://youtu.be/eUl1Ttx8b98
Wykroki x12 (12 na jedną nogę)
https://youtu.be/3XDriUn0udo
Glute bridge x12 https://youtu.be/Q_Bpj91Yiis
Back widow x10
https://youtu.be/fqoQYFfGtUk
Reacher row x12
https://youtu.be/SnJiMzEzN0I
Pompki klasyczne x12
https://youtu.be/IODxDxX7oi4
Pompki z rękoma ma podwyższeniu — ręce ustawione wąsko x12
https://youtu.be/WrJ45dYAym0
Plank 30 sekund
https://www.youtube.com/watch?v=kL_NJAkCQBg
Trening prowadzimy w formie obwodowej, czyli ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, a po całości dopiero następuje przerwa. Na początek proponujemy wykonywać 2 obwody na jednej sesji treningowej. Trening możesz wykonywać 3 razy w tygodniu. Po około czterech tygodniach regularnego wysiłku dokładamy jeden obwód i łącznie wykonujemy ich 3. Po kolejnych czterech tygodniach (łącznie po ośmiu) wykonujemy 4 obwody, a treningi możemy wykonywać co drugi dzień.
O czym należy pamiętać?
- Trening z ciężarem własnego ciała to idealny sposób na rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną.
- Organizm młodej osoby nie jest przystosowany do przeciążeń i ciężkiego treningu siłowego
- Trening z masą własnego ciała jest bezpieczniejszą opcją.
- Trening bez dodatkowych obciążeń będzie sprzyjał utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.
