Trening z pulsometrem: klasyczna siłownia czy interwały?

Współcześnie dostęp do wyrafinowanych komputerów treningowych jest bardzo łatwy. Większość aplikacji i telefonów wspiera czujniki tętna, współpracuje z systemem nawigacji satelitarnej, pozwala łatwo eksportować wyniki do mediów społecznościowych (aplikacje Casca Run Pro, Endomondo, GPS Sports Tracker, Runtastic Running, GPS Logger, Strava: Track Running, Cycling & Swimming). OK, możemy godzinami dyskutować, co jest lepsze. Chciałbym tylko zwrócić uwagę na kilka szczegółów.

Prawie wszystkie smartfony na rynku nie lubią uderzeń oraz nienawidzą wody. Wyjątkami pod względem odporności na kontakt z wodą są urządzenia: Sony Xperia (XZ2 Compact, XZ3), Samsung (Galaxy S8, S8+, S9, S9+, Galaxy Note 9, Galaxy S10e); CAT (S41, S48S, S61), LG G8 ThinQ, Huawei (Mate 20 Pro, P30 Pro), iPhone XS i XS Max, Google (Pixel 2, Pixel 2 XL, Pixel 3, Pixel 3 XL), HTC U12+, BlackBerry Motion.

Trenując na siłowni łatwo jest uszkodzić telefon, choćby nie wiem co deklarował producent (chyba, że kupisz tzw. cegłę, przedpotopowy model w rodzaju nieśmiertelnych Nokii 3210, 3310, czy prehistoryczne Siemensy, ale one nie wspierają niczego). Drogi telefon jest łakomym kąskiem, więc w trakcie treningu musisz go stale pilnować, zegarek sprzężony z paskiem do pomiaru tętna aż tak nie rzuca się w oczy, należy wiedzieć z czym ma się do czynienia. Mimo wszystko, ze względu na cenę, popularność tych urządzeń nie jest jeszcze tak duża.

Po drugie, mimo wszystkich swoich zalet, smartfony nie do końca dobrze nadają się do monitorowania aktywności fizycznej. Dlaczego? Kiedyś (w latach 90. XX wieku) telefony były ogromne, nazywane były cegłami, oferowały podstawowe funkcje (zegar, alarm, wysyłanie SMS, dzwonienie, 2-3 gry), wyświetlacz mieścił niewiele tekstu, wyświetlanie zdjęć nie wchodziło w grę, telefon nie miał nawet aparatu, dźwięk był prymitywny, nikt nie myślał o odtwarzaniu plików MP3, a tym bardziej filmów.

„Cegły” były bardzo odporne, trzeba było bardzo silnego uderzenia, by je zepsuć. Nie było tam kart sieciowych (nie istniało WiFi), odbiornika GPS, skomplikowanych aplikacji. Później sprzęt ewoluował w kierunku coraz mniejszych rozmiarów. Niestety (na szczęście?) pojawiły się smartfony. I znów modne stały się coraz większe wyświetlacze (np. Samsung Galaxy S10 ma ponad 6 calowy ekran). Ma to poważne konsekwencje.

Przede wszystkim telefon stał się wyjątkowo żerny, napędzanie 6-8 rdzeniowego procesora, obsługa szybkiego transferu danych (LTE, WiFi), multimedia powodują, iż zasilanie stało się piętą achillesową nowych modeli. Dlatego dołożenie do tego monitorowania treningu (GPS, niejednokrotnie transfer danych), sprawia, iż telefon może się szybko wyładować.

Ma to krytyczne znaczenie np. w górach, gdzie jakość sygnału często pozostawia wiele do życzenia. Ponadto, o ile telefon może być mniej lub bardziej odporny na wodę, to z pewnością nie zniesie uderzeń. Uszkodzenie wyświetlacza w wielu modelach powoduje astronomiczne koszty. Znam osoby, które ze względu na koszty wolały kupić nowy telefon, niż wymieniać wyświetlacz w starym modelu.

Po trzecie, telefony bardzo źle reagują na zbyt wysoką lub zbyt niską temperaturę. Ma ona wpływ na funkcje, a przegrzanie może mieć przykre konsekwencje (to samo dotyczy laptopów, tabletów, nawigacji samochodowych itd.).

Pulsometry są pozbawione wspomnianych wad. Większość modeli jest odporna na wodę, z niektórymi można śmiało nurkować (bez specjalistycznego sprzętu, chyba że producent określił inaczej). Bateria zwykle pozwala na monitorowanie całodziennej aktywności fizycznej. Urządzenia posiadają małe wymiary, niewielką wagę (np. Suunto Ambit 3 Peak waży 89 g, a Polar M400 56.6 g), doskonale znoszą kontakt z wodą, z wysoką lub niską temperaturą, są odporne na wstrząsy i trzeba się postarać, by je uszkodzić.

Ponadto coraz częściej zaawansowane modele komputerów treningowych oferują pomiar mocy w trakcie jazdy na rowerze (dodatkowy czujnik), mają możliwość zainstalowania dodatkowych czujników rowerowych (np. prędkości, odległości lub kadencji; jeden do wyboru, przynajmniej w modelu Ambit 3) lub biegowych (np. ilość kroków na minutę; kadencja). Ponadto profesjonalny sprzęt pomiarowy charakteryzuje się (w porównaniu do smartfona z aplikacją) o wiele większą dokładnością, szczególnie w terenie zalesionym. Coraz częściej zegarki mają też funkcje nawigacyjne (w przypadku smartfona wymagałoby to użycia kolejnej aplikacji).

W końcu profesjonalny sprzęt do analizy treningu dostarcza o wiele bardziej szczegółowych danych (np. na temat częstotliwości oddechów w ciągu minuty, EPOC), a ich prezentacja w serwisie internetowym jest czytelna. Używając pulsometru, jako zegarka, mamy też często możliwość automatycznego zliczania aktywności fizycznej (ilość kroków), co wymagałoby znowu włączania osobnej aplikacji w telefonie.

Trening z pulsometrem na siłowni: klasyczny, siłowy

Wbrew obiegowym opiniom, trening siłowy doskonale „spala” tkankę tłuszczową. Średnie tętno w trakcie treningu ciężkoatletycznego, w moim przypadku wynosi 120-140 ud. na minutę. Najbardziej tętno podbijają ćwiczenia, takie jak thrusters, podciąganie na drążku, podrzut, zarzut, przysiady, martwy ciąg, high pulls, wiosłowanie sztangą.

Przykładowo:

• w trakcie martwego ciągu z ciężarem 230 kg – 139 ud./min.
• w trakcie martwego ciągu z ciężarem 260 kg – 160 ud./min.
• w trakcie martwego ciągu z ciężarem 280 kg miałem przez chwilę tętno 178 ud./min.
• w trakcie thrusters (przysiad + wyciskopodrzut zza karku) z ciężarem 100 kg – 156 ud./min.
• w trakcie thrusters (przysiad + wyciskopodrzut zza karku) z ciężarem 110 kg – 158 ud./min.
• w trakcie thrusters (przysiad + wyciskopodrzut zza karku) z ciężarem 120 kg – 180 ud./min.
• w trakcie podciągania na drążku: z ciężarem 45 kg – 152 ud./min.
• w trakcie podciągania na drążku: z ciężarem 55 kg u pasa –160 ud./min.
• w trakcie wiosłowania pendlay z ciężarem 130 kg – 169 ud./min., z ciężarem 160 kg – 172 ud./min.
• w trakcie przysiadów przednich 160 kg - 186 ud./min.

Dlaczego więc na „spalanie” poleca się aeroby?

Bo jest moda na „cardio” i takie krążą obiegowe opinie. Jak widać, bez trudu można ułożyć sobie plan treningu siłowego (góra/dół, push-pull, obwodowy, stacyjny itd.), przy którym średnie tętno będzie oscylowało wokół 65-75% tętna maksymalnego („mitycznej strefy spalania tkanki tłuszczowej”). Ponadto nie traktuję siłowni, jako „treningu na spalanie”, gdyż zaraz po sesji siłowej wykonuję 15-30 minut interwałów przy średnim tętnie 160-167 ud./min.

Warto zwrócić uwagę, iż spadek tętna po zakończonej serii może być miernikiem wytrenowania danej osoby, im szybszy i wyraźniejszy spadek, tym o lepszym wytrenowaniu to świadczy. Często użytkownicy SAA charakteryzują się podwyższonym tętnem spoczynkowym, w trakcie treningu i po zakończeniu pracy, co niewątpliwie świadczy o pogorszeniu wydolności oraz zwiększonym obciążeniu mięśnia sercowego. Bardzo głupim pomysłem jest łączenie dużych dawek kofeiny, beta-mimetyków i SAA, szczególnie przy treningu ciężkoatletycznym i jeśli dana osoba regularnie nie bada funkcji (frakcji wyrzutowej lewej komory), zmian strukturalnych (przebudowy związanej z wysiłkiem oraz stosowaniem farmakologii) i ogólnego stanu zdrowia.

Trening z pulsometrem na siłowni: interwałowy

Bez problemu możesz osiągnąć pułap 190 ud. serca na minutę, jednak najpierw musisz być pewny swojego stanu zdrowia. Proponuję konsultację lekarską, badania statyczne (EKG), wysiłkowe (EKG) i echo serca (USG). Wg wskazań lekarza, być może będą kolejne badania. Zbyt ciężki trening może Cię zabić. W trakcie interwałów możesz dojść do progu 194-200 ud./min. Najwyższe wyniki dają najcięższe boje, choć składanki bez obciążenia czy serie kopnięć, potrafią wywindować tętno na pułap 200 ud./min.

https://www.youtube.com/watch?v=A0-oAM2VxHE

Film: Buakaw Banchamek – niesłychanie ciężki trening interwałowy, elementy treningu siłowego zawodnika boksu tajskiego.

Grafika: bardzo cięzki trening 5 minut pracy, 1 minuta przerwy. Przy podkręceniu tempa tętno potrafi osiągać tu 190-195 ud. / min.

Do ćwiczeń, które najlepiej nadają się do treningu interwałowego, należą:

• spacer farmera ze sztangielkami lub walizkami,
• burpees/sprawl (sprawle, tj. przysiad, podpór na rękach, wyrzut obunóż nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę),
• naprzemienne wymachy z kettlebells,
• przeciąganie ciężaru,
• naprzemienne sprinty ze zmianą kierunku ruchu (np. bieg wahadłowy, np. 10 x 10 m, 4 x 25 m itd.),
• wymachy z ciężką liną (modny przyrząd w wielu salach crossfit),
• skoki ze zmianą nóg w locie (np. możesz wykonywać przy ławce, stepie, wchodząc na elementy rozłożonej skrzyni),
• przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (front squats),
• przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (back squats),
• thrusters (czyli pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi),
• zarzut siłowy sztangi,
• podrzut siłowy jednorącz i oburącz,
• rwanie,
• martwy ciąg,
• wiosłowanie sztangą,
• podciąganie na drążku,
• przeskoki przez przeszkody (np. ławki, niewielkie skrzynie, piłki lekarskie, worki bokserskie etc.),
• skoki na skrzynię 50-85 cm,
• rzuty piłką lekarską,
• sprinty z obciążeniem trzymanym z przodu.

https://www.youtube.com/watch?v=RMs_ePOMcFs

Film: Ramon Dekkers, 8-krotny mistrz świata thaiboxingu i interwałowy trening na tarczach.

Przykładowy trening TABATA dla osób, które nie mają doświadczenia z ćwiczeniami dynamicznymi:

1. Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu, 20 sekund,
2. Wyciskanie sztangi stojąc, szerokim chwytem, 20 sekund,
3. Przysiady pełne, ze sztangą, 20 sekund,
4. Wykroki w miejscu, naprzemienne, 20 sekund,
5. Skłony dzień dobry, 20 sekund,
6. Wiosłowanie w opadzie, 20 sekund,
7. Martwy ciąg sumo, 20 sekund,
8. Pompki na poręczach, 20 sekund.

Ilustracja TABATY wg Klokova na filmie:

https://www.youtube.com/watch?v=2zIp1zYTTTg

TABATA według KLOKOVA:

• rwanie siłowe sztangi (20 sekund pracy)
• 10 sekund przerwy
• martwy ciąg chwytem rwaniowym (20 sekund)
• 10 sekund przerwy
• podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (20 sekund)
• 10 sekund przerwy
• wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (20 sekund)
• 10 sekund przerwy
• unoszenie tułowia z opadu (20 sekund)
• 10 sekund przerwy
• pompki w staniu na rękach przy ścianie (20 sekund)
• 10 sekund
• thrusters – przysiad + wyciskopodrzut (20 sekund)
• 10 sekund
• przysiady z wyskokiem (20 sekund).

Uwaga: wraz z rosnącym zmęczeniem pojawia się ryzyko wykrzywienia techniki. Ma to szczególne znaczenie w bojach dynamicznych (rwanie, podrzut, zarzut, thrusters). Ponadto interwały są zdradliwe. Kumulacja mleczanów i zmęczenia następuje stopniowo.

W pewnej chwili (zwykle po kilku minutach pracy) zaczyna się odczuwać osłabienie, spadek osiągów, krytyczna bariera oznacza niemożność kontynuowania wysiłku. Im cięższych ćwiczeń używasz, tym efekt jest silniejszy. Najlepiej daje się zauważyć to zjawisko w trakcie treningu interwałowego z odcinkami sprintów, przy przeciąganiu ciężaru lub spacerze farmera. Im lepiej jest wytrenowana dana osoba, tym wyższej leży PPA. (Próg przemian anaerobowych)

Grafika: przykładowy trening, rozruch, część interwałowowa i bieg progowy. Jak widać nie zawsze tętno zależy od prędkości biegu. Maksymalne tętno na tej sesji wyniosło 206 ud. / min., średnie 163 ud. / min.

Próg wentylacyjny (VT, ventilatory threshold), zwany także progiem anaerobowym (AT, anaerobic threshold) lub progiem mleczanowym, u osób wytrenowanych występuje przy znacznie wyższym % VO2 max. Co to znaczy? Ni mniej ni więcej, iż dana osoba może pracować szybciej lub pod większym obciążeniem i nadal znajduje się w strefie tlenowej.

Po przekroczeniu VT ilość mleczanów wzrasta drastycznie, co zwykle uniemożliwia kontynuowanie biegu, ćwiczeń z ciężarami, jazdy na rowerze czy pływania z zadaną intensywnością. Przyjmuje się, że u młodych mężczyzn (20-27 lat) próg przemian anaerobowych (beztlenowych; PPA lub PPB) występuje przy ok. 175-180 uderzeniach serca na minutę, nawet powyżej 9 mmol/litr mleczanów (na ergometrze imitującym jazdę na rowerze PPB może występować dopiero przy 190 uderzeniach serca na minutę).

Podsumowanie

Czy lepszy jest trening siłowy, ciężkoatletyczny czy interwałowy, z ciężarami? Nie da się odpowiedzieć na tak zadane pytanie. Oba rodzaje pracy mają zupełnie inne zastosowanie. Trening siłowy rozwija masę i siłę zawodnika, długofalowo wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej, gdyż zwiększa ilość beztłuszczowej masy ciała.

Przy nadwyżce energetycznej taki rodzaj pracy nie ma wpływu na ilość tkanki tłuszczowej, co tłumaczy „zalany” wygląd większości bywalców siłowni. Trening interwałowy ma nikły wpływ na hipertrofię, niewielki na siłę, za to kolosalny na redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększenie tolerancji mleczanów, przesunięcie PPA. „Redukcja” powiedzie się jednak tylko wtedy, gdy zastosujesz odpowiednią dietę. Przy znacznej nadwyżce kalorycznej, jedzeniu węglowodanów o szybkiej kinetyce, cała ciężka praca w trakcie interwałów idzie na marne.

Referencje:

https://www.tomsguide.com/us/pictures-story/766-best-waterproof-phones.html

http://www.benchmark.pl/testy_i_recenzje/wodoszczelny-telefon.html