Trenować do upadku mięśniowego? Zalecenia dla osób po 40. Cz. II

Pierwsza część tego minicyklu omawiała przypadek osoby zaczynającej swoją przygodę z siłownią w późniejszym wieku. Teraz spojrzymy na osobę, która ćwiczy już długo na siłowni.

Przypadek drugi 

Osoba 40+ posiada już wiele lat doświadczenia na siłowni. Czy ona powinna ćwiczyć do upadku mięśniowego, czy nie?  Czy lepszy będzie trening objętościowy? 

Odpowiedź na te pytania znów nie będzie jednoznaczna - więc teraz tylko podpowiedzi, gdyż tylko Ty będziesz w stanie znaleźć dla Ciebie optymalną drogę. 

Spójrz wstecz. Jak lubisz ćwiczyć? Jakie masz uwarunkowania czasowe (rodzina, praca, wyjazdy, etc.)?  Czy masz jakieś kontuzje (bo pewne ograniczenia zapewne będziesz już miał - nie znam nikogo, kto po 15-20 latach walki z ciężarami nie nabawił się większych lub mniejszych urazów)?

Odpowiedzi na te pytania będą miały fundamentalne znaczenia dla Twoich dalszych kroków. Teraz kilka podpowiedzi natury ogólnej. 

Zwiększ zakres powtórzeń, z jakimi ćwiczysz

Czas bojów z ciężarem maksymalnym, już minął (pomijam weteranów startujących w zawodach, choć oni na treningach również powinni odejść od testowania swojej siły i manifestować ją jedynie na zawodach). Twoim celem jest jak najdłuższe zachowanie zdrowia. A to oznacza brak nowych kontuzji. Wciąż możesz ćwiczyć progresywnie, zwiększając obciążenia.

Nie rób tego jednak w dotychczas stosowanych zakresach powtórzeń. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś w tradycyjnym zakresie 6-12 powtórzeń, wejdź na wyższe. Np. dla ćwiczeń wielostawowych 10-15, a dla ćwiczeń izolowanych 15-30. To wciąż bardzo efektywny zakres powtórzeń. Pod warunkiem wykorzystywania bliskości upadku mięśniowego.

Nie ćwicz cały czas do upadku mięśniowego

A jeśli musisz (Twoje ego tego wymaga) przynajmniej rób to przy znacznym ograniczeniu objętości treningowych. 

Bliskość upadku mięśniowego gwarantuje, że na danym treningu dałeś z siebie wszystko, co potrzeba, aby zapewnić bodziec do wzrostu mięśni. Dlatego, jednak lepszym wyjściem niż trening do absolutnego upadku mięśniowego, będzie zakończenie serii na jedno powtórzenie przed nim. 

Z pewnością wiesz już, kiedy ten moment się zbliża, więc będziesz w stanie łatwo określić, kiedy skończyć serię. 

Pamiętaj zasada, że można ćwiczyć albo ciężko, albo długo u weteranów jest jeszcze bardziej trafna, gdyż potrafią oni dać z siebie znacznie więcej niż osoby krócej ćwiczące na siłowni. Siłą więc rzeczy, ich trening będzie kopał większe doły w zdolnościach regeneracyjnych. Im częściej i bliżej upadku mięśniowego będziesz ćwiczył, tym mniejsze objętości treningowe powinienem stosować!

Mądrze podziel zaplanowaną tygodniowa objętość treningową

Pomyśl, czy nie warto skorzystać z możliwości częstszego trenowania danej grupy mięśniowej. Trenując dany mięsień częściej, a w mniejszej jednostkowej objętości, mniej narażasz się na ryzyko kontuzji i wystąpienia chronicznych stanów zapalnych. W przypadku takiego treningu jedna (lub dwie) poprawnie wykonana seria (po właściwej dla danego wieku rozgrzewce) w dużej bliskości upadku mięśniowego zapewni odpowiedni bodziec do wzrostu.  

Polecamy również: Dieta, trening i testosteron „po czterdziestce”

Dbaj o swoje stawy

Na tym poziomie zaawansowania, nie muszę już określić co i ile powinien zjadać. Znasz swój organizm doskonale! Jednak chciałbym, abyś położył nacisk na ochronę stawów. Tkanka łączna regeneruje się dużo wolniej niż mięśnie czy też układ nerwowy, nawet u osób młodych, nie mówiąc już o weteranach… 

Pomyśl, czy nie warto (ew skonsultuj to ze swoim lekarzem) na stałe wprowadzić suplementację naturalnymi preparatami przeciwzapalnymi np. z ekstraktami z kurkumy czy kadzidłowca. Na stałe dodaj dobre preparaty ochraniające stawy. Na pierwszy rzut oka wydaje się to wyrzuceniem pieniędzy, jednak jeśli dzięki temu będziesz mógł dłużej cieszyć się z aktywności na siłowni, podziękujesz mi.