Pierwszą część artykułu zakończyliśmy na analizie pojęcia efektywne powtórzenia. Jeśli przegapiłeś pierwszą część, warto sięgnąć do niej teraz, gdyż bez tego nie będzie możliwe pełne zrozumienie dalszych fragmentów.
Intensywność treningowa jako główny element budowania mięśni
Jeśli preferujesz trening do upadku mięśniowego (albo zupełną jego bliskość), to siłą rzeczy (z samej definicji) efektywnych powtórzeń w każdej serii, którą wykonujesz, będziesz miał więcej - 5, a czasem 4 - jeśli zakończysz serie jedno powtórzenie tuż przed upadkiem mięśniowym.
Uwaga poboczna: Ostatni zaprezentowany wariant jest w sumie jednym z najkorzystniejszych pomysłów, jeśli chodzi o możliwości regeneracyjne organizmu. Kończąc bowiem serię nieco wcześniej, czyli na jedno powtórzenie przed upadkiem mięśniowym, oszczędzasz swój układ nerwowy. W ten sposób będziesz mógł wykonać więcej serii niż wtedy, kiedy każdą serię będziesz kończył upadkiem mięśniowym.
Warto przypomnieć w tym miejscu definicję upadku mięśniowego. Za upadek mięśniowy przyjmuje się brak możliwości wykonania kolejnego powtórzenia przy zachowaniu poprawnej techniki.
Progresja w treningu objętościowym VS progresja w treningu o wysokiej intensywności
Każdy trening siłowy, aby przynosił (z czasem) coraz lepsze efekty, w postaci przyrostu mięśni, musi mieć w sobie wbudowany mechanizm postępu/progresji.
Gdy wybierasz trening objętościowy, głównym mechanizmem progresji będzie zwiększanie ilości serii lub/i ćwiczeń na daną partię mięśniową, czyli właśnie objętości treningowej - treningi będą stawały się (okresowo) coraz dłuższe. Ciężar będziesz zwiększał jedynie wtedy, gdy stwierdzisz, że już nie masz chęci wykonywania większych objętości treningowych, albo treningi stały się zbyt długie i zaczynają przypominać małe maratony tylko, że w siłowni.
Inaczej jest w przypadku treningu do upadku mięśniowego (lub jego okolicy). Tutaj dodawanie samej objętości będzie generowało bardzo szybkie (i coraz większe obciążenie) układu nerwowego. Tego typu praktyka w bardzo szybkim tempie prowadzić będzie do okolic przetrenowania. Gdy przekroczysz tą cienką i niewidzialną często linię, nie będziesz w stanie trenować efektywnie przez dłuższy czas! A to oznacza odpoczynek od siłowni - często niezaplanowany i niepożądany… Tego żaden sportowiec nie chce!
Dlatego jako główną metodę progresji powinieneś stosować zwiększanie ciężarów. Niekoniecznie z treningu na trening. Niekoniecznie nawet z tygodnia na tydzień. Jednak z czasem Twoje treningi powinny prowadzić do podnoszenia coraz większych ciężarów!
Co mam wybrać?
W największym skrócie przedstawiliśmy plusy i minusy każdego z treningów. To, co wybierzesz, zależeć będzie od Ciebie, m.in. od Twoich predyspozycji psychicznych oraz ograniczeń czasowych. Na nic bowiem rozważania, który rodzaj treningu na papierze jest lepszy, jeśli nie masz na niego wystarczającego wolnego czasu… Dzięki informacjom zawartym w obu częściach artykułu będziesz w stanie bardziej świadomie dokonać lepszego dla CIEBIE wyboru!
Jak wspomagać wysiłek niezależnie od tego, jaki typ treningu preferujesz?
Oczywiście na tak postawione pytanie udzielono już zapewne oceany odpowiedzi, jednak skupimy się teraz tylko na wskazaniu jednego suplementu, dla każdego rodzaju treningu.
Treningi o wysokiej objętości zajmują często bardzo dużo czasu. W związku z tym wiążą się z (niepotrzebnym) ryzykiem podniesionego poziomem kortyzolu. I to zarówno w trakcie treningu, jak i po nim. Dlatego szczególnie przy wyborze treningu objętościowego polecamy suplementację przed w trakcie i po nim z wykorzystaniem zarówno białka, jak i węglowodanów, czyli np. popularnego gainera. Prekursorem tego typu suplementacji był Milos The Mind Sarcev, który znany jest ze swoich treningów o olbrzymiej objętości.
Już wiele lat temu zauważył, że stosowanie tego typu podejścia pozwala na szybszą regenerację i często mniejszą obolałość mięśniową. Tę strategię suplementacyjną stosował z powodzeniem sam oraz proponował ją swoim podopiecznym. Warto bowiem zapewniać stały dopływ paliwa - węglowodanów oraz cegiełek do budowy mięśni, czyli białek. W ten sposób optymalizujecie procesy budowania mięśni.
Osoby preferujące trening o wysokiej intensywności skorzystają w szczególności, jeśli przed treningiem spożyją dobrą przedtreningówkę. Ten sposób będziecie mieli więcej siły i chęci do wykonywania ciężkich treningów, co nie jest łatwe zwłaszcza po całym dniu nauki lub pracy.
Podsumowanie
Poniższe podpowiedzi nie oznaczają, że mogą korzystać z nich tylko i wyłącznie wskazane grupy! Zarówno jedni, jak i drudzy będą sobie chwalić oba pomysły! Jeśli natomiast musisz wybrać tylko jedną opcję (np. kwestie finansowe), dostosuj wybór suplementu do preferowanego w danej chwili sposobu treningu.
To prosiłbym teraz o zajęcie stanowiska, która metoda jest bardziej odpowiednia-skuteczna z wraz z upływającymi latami życia ?
Doszły mnie słuchy by po 40 roku życia ćwiczyć bardziej intensywnie niż objętościowo.
Osobiście sugeruje cyklicznie. Pytanie wysłałem tez do autora.