O czym dowiesz się z tego artykułu?
Sytuacja na siłowni: Osoba początkująca przychodzi pierwszy raz do siłowni i pyta zaprawionego w bojach pakera...
"Jak mam ćwiczyć, aby zbudować tak imponujące mięśnie, jak Twoje?"
W takim przypadku najczęściej usłyszy...
"Trenuj ciężko i wytrwale, dobrze się odżywiaj, a za kilka lat to Ciebie będą pytać, jak doszedłeś do tej godnej podziwu, sylwetki."
W teorii brzmi prosto, jednak diabeł, jak zwykle tkwi w szczegółach… I właśnie nimi zajmiemy się w tym artykule, omawiając podstawy.
Trenuj ciężko! Co to znaczy?
W treningu siłowym przyjęło się rozróżniać dwie zupełnie oddzielne definicje pojęcia "ciężkiego treningu"…
Pierwsza definicja wywodzi się stricte ze sportów siłowych, gdzie celem nadrzędnym jest przyrost siły. Zwiększenie masy mięśniowej jest jedynie skutkiem ubocznym, który w pewnych okolicznościach może być wręcz niepożądany - zmiana kategorii wagowej na wyższą, co z reguły skutkuje obniżeniem szans na zajęcie dobrego miejsca. W takim przypadku ciężki trening oznacza wykorzystanie dużych, dla konkretnej osoby, na danym etapie rozwoju, ciężarów. Tego typu trening wykonuje się z reguły w bardzo niskim zakresie powtórzeń np. 1-6.
Druga definicja ciężkiego treningu siłowego ma swoje źródło w treningach kulturystycznych, gdzie celem głównym jest wzrost muskulatury. Oczywiście większy przekrój mięśnia, u danej osoby, oznacza większą siłę tego mięśnia, jednak odwrotnie niż w przypadku treningu nastawionego na wzrost siły, to jej przyrost jest skutkiem ubocznym. Najczęściej jednak bardzo pożądanym.
W tym aspekcie pod pojęciem ciężki trening przyjęto uznawać doprowadzenie ćwiczonego mięśnia/partii mięśniowej do zmęczenia. O ile zatem definicja „siłowa” ciężkiego treningu to wielkość ciężaru, która określała, czy trening jest ciężki, czy nie, o tyle w definicji „kulturystycznej” ciężkiego treningu jest to indywidualne odczucie stopnia trudności wykonywanego ćwiczenia.
Widzimy zatem, że pierwszy przypadek jest łatwo definiowany i łatwo mierzalny. Pojęcie ciężkiego kulturystycznego treningu jest bardziej rozmyte i bazuje na tym, jak dany ćwiczący, w konkretnym dniu, odczuwa stopień trudności treningu…
Może się zdarzyć zatem tak, że to samo ćwiczenie przy wykorzystaniu tego samego ciężaru, mowa o „kulturystycznej” definicji ciężkiego treningu, będzie odczuwalne zupełnie inaczej nawet w odstępie kilku dni. I na przykład już dziesiąte powtórzenie jednego dnia będzie sprawiało problem, i odczucie zmęczenia, podczas gdy innego dnia taki sam stopień zmęczenia/"ciężkości" będzie odczuwalny dopiero przy powtórzeniu czternastym… Będzie na to miało wpływ wiele czynników.
Gdy omawiamy definicję ciężkiego treningu w ujęciu kulturystycznym, warto wspomnieć o jeszcze jednym pojęciu - treningu do upadku mięśniowego. Bardzo często bowiem są one stosowane wymiennie, a niekiedy może być to błędem… Trening do upadku mięśniowego, za chwilę zdefiniuję to pojęcie, z pewnością będzie uznawany za ciężki trening. Jednak nie każdy ciężki trening będzie treningiem do upadku mięśniowego…
Co to jest trening do upadku mięśniowego?
Chociaż najczęściej o treningu do upadku mięśniowego mówi się w aspekcie budowy masy mięśniowej, to również tutaj egzystuje wiele różnych definicji, tego pojęcia. Są one do siebie dość zbliżone, jednak to, jak definiuje się sam upadek mięśniowy, może się drastycznie różnić. Najczęściej za upadek mięśniowy przyjmuje się brak możliwości wykonania kolejnego, pełnego powtórzenia, przy zachowaniu poprawnej techniki ruchu.
Do tej pory omówiliśmy różne aspekty pojęcia ciężkiego treningu oraz pojęcie - upadek mięśniowy. Należy sobie zadać teraz pytanie...
Czy muszę trenować ciężko?
Postawmy sprawę jasno. Aby być w jakiejkolwiek dziedzinie życia dobrym, należy włożyć w to wysiłek. Oczywiście wrodzone predyspozycje będą także determinowały końcowy sukces. Podobnie, jest z ciężkim treningiem. Jednak, do efektywnego i bezpiecznego wykorzystania zalet ciężkiego treningu potrzebne jest doświadczenie.
Przypomnijmy sobie sytuację z początku artykuł, gdzie do siłowni przychodzi osoba początkująca i chce wykonać swój pierwszy trening. Jeśli od razu założy (zbyt) duży ciężar i np. już w czwartym powtórzeniu nie będzie w stanie wykonać poprawnego kolejnego powtórzenia, z pewnością będzie trenowała ciężko. Jednak…
Po pierwsze: Skąd taka osoba ma wiedzieć, jak wygląda poprawnie wykonywane ćwiczenie…?
Po drugie: Skąd osoba początkująca ma wiedzieć, że nie uda jej się wykonać kolejnego powtórzenia przy zachowaniu właściwej formy, nawet jeśli będzie wiedziała, jak ona wygląda…?
Po trzecie: Tego typu eksperyment może skończyć się już pierwszego dnia na siłowni, kontuzją! Oczywiście nie są wszystkie powody, dla których osoba początkująca nie powinna, w pierwszym okresie swojej przygody z siłownią, ćwiczyć ciężko.
Kiedy można zacząć myśleć o ciężkim treningu?
Nasz organizm dostosowuje się do wymagań przed nim stawianym. Pierwszy trening na siłowni, może (z pewnością) nie zbuduje zbyt dużej ilości mięśni/siły, jednak jest duża szansa, że przez następnych kilka dni, Twoje ciało będzie obolałe… Jest to właśnie efekt nowego bodźca.
Jeśli przez kilka dni/tygodni treningu nie będzie nic zmieniane ani ciężar, ani ilość powtórzeń, ani ilość ćwiczeń, każdy kolejny trening będzie coraz mniej męczący, również obolałość mięśni będzie mniejsza.
W ten właśnie sposób, organizm adaptuje się do nowego wyzwania/bodźca, czyli to, co oznaczało skuteczny trening np. 2 tygodnie temu, obecnie może już nie stanowić wyzwania dla organizmu, co za tym idzie, oczekiwane skutki takiego treningu, czyli przyrosty siły lub/i masy mięśniowej, zaczną słabnąć. Z tego powodu należy dbać o to, aby na przestrzeni czasu starać się, nakładać na niego coraz większe wyzwania - stosować progresję!
Jaki rodzaj progresji będzie najlepszy?
To w głównej mierze będzie zależało od tego, jaki jest nasz cel w najbliższym czasie. Z reguły, progresja będzie dotyczyła trzech wariantów:
- zwiększenia wykorzystywanego ciężaru
- wykonywania większej ilości powtórzeń w serii
- zwiększania objętości treningowych, czyli dodawanie serii/ćwiczeń.
Najczęściej stosuje się kombinację łączną, w różnych proporcjach, ww. czynników.
Kiedy zatem myśleć o wprowadzeniu ciężkich treningów?
Jak być może już się domyślasz, w związku z tym, że stosujemy progresję parametrów treningowych, treningi siłowe będą z czasem stawały się coraz cięższe. Trudno zatem wskazać jednoznaczną granicę typu: Przez pierwsze x miesięcy trenuj umiarkowanie, później przejdź na stałe do ciężkich treningów...
Każdy musi dostosować tempo wprowadzania cięższych treningów do swoich możliwości, stanu zdrowia, regeneracji oraz oczywiście celów. Jeżeli dla kogoś celem jest sama radość wykonywania treningów, nie musi nawet wcale wprowadzać ciężkich treningów do swojego układu. Ale to już przypadek ekstremalny...
