Uginanie podudzi z hantlem to jedno z ciekawszych ćwiczeń, które pozwoli na wzmocnienie mięśni dwugłowych ud, jak i mięśni półścięgnistych i półbłoniastych. Są to grupy mięśniowe, które budują tył naszych ud, a z punktu funkcjonalnego wspomagać będą stabilizację biodra i kolana.
Charakterystyczne w ćwiczeniu jest to, że łączymy dwa ruchy. Pierwszym jest uginanie podudzi, a drugim przywodzenie ud. Ruch przywodzenia jest konieczny, aby hantle pozostały w stopach. Musimy mocno dociskać stopy do siebie, aby hantlel po prostu nam nie wypadł.
Jak prezentuje się ćwiczenie?
Uginanie z hantlem w wersji na ławce
https://www.youtube.com/watch?v=xSjmKTf4QbA
Wykonaj 3-4 serie po 12 powtórzeń
Na początku ćwiczenie jest trochę kłopotliwe w wykonaniu, musimy wyczuć prace tylnej taśmy mięśniowej ud, jak i stabilizację naszych kończyn. Zazwyczaj w wersji na ławce potrzebujemy pomocnika, który umieści nam hantel między stopami, jednak wystarczy kilka serii, aby ćwiczenie weszło nam w nawyk ruchowy. Jeśli nie ma osoby, która pomoże Wam na siłowni, skorzystać możecie z opcji podłogowej...
Uginanie z hantlem w wersji podłogowej
https://www.youtube.com/watch?v=ZHlBSI6JPsA
Wykonaj 3-4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie podłogowe możemy wykonać na mniejszym zakresie powtórzeń, korzystając z większych ciężarów.
O czym należy pamiętać?
- największe obciążenie będziemy odczuwać w dolnej pozycji ruchu, więc koniecznie mocno skupcie się na dociskaniu hantla w tym momencie
- połóż się wygodnie na ławce, tak aby skupić się na czuciu mięśniowym, a nie na pilnowaniu pozycji ustawienia na ławce
- aby wspomóc czucie mięśniowe, podłóż zwinięty ręcznik pod biodrami, uginanie z hantlem wykonywać możesz również na maszynie specjalnie przeznaczonej do uginania, gdzie tułów ustawiony jest w lekkim zgięciu w stawach biodrowych
- podczas uginanie podudzi z hantlem ugnij również stopy podeszwowo, czyli skieruj swoje palce od stóp w górę - tego typu ruch pozwoli mocniej skoncentrować się na pracy tylnej taśmy mięśni ud
- nie uginaj nóg do końca, wyczuj ruch, w którym Twoje podudzia będą traciły napięcie - wykonuj uginanie do momentu, aż będziesz czuł, że mięśnie tracą swoją moc
- nie wykonuj wyprostu do końca
