Ostatnio modne staje się negowanie klasycznych ćwiczeń siłowych, a promowanie izolowanych, czasem wykonywanych z wykorzystaniem wyrafinowanych maszyn treningowych. Czy to podejście ma sens? Jeśli popatrzysz na ciężko dźwigających kulturystów, ciężarowców i trójboistów, wszyscy mają masywne pośladki. Niektórzy stosują minimalistyczny trening, bazując tylko na kilku ćwiczeniach typowych dla starej szkoły dźwigania.
Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego (jednocześnie jest najgrubszy i największy objętościowo), a więc rozwija swoją moc w przysiadach, martwym ciągu, skłonie „dzień dobry” itd. Dlatego uważam, iż do rozbudowy pośladków wcale nie trzeba gamy skomplikowanych ćwiczeń uzupełniających, Wystarczą 1-2 bazowe. Modne stało się unoszenie bioder w leżeniu - ma przewyższać wszystkie inne boje pod względem aktywacji pośladków, ale to niekoniecznie prawda.
Dlaczego moje pośladki nie reagują, jak tego oczekuję?
- nie wykonujesz ćwiczeń w pełnym zakresie
- ciężar roboczy jest za mały
- objętość jest niewystarczająca
- wykonanie jest niewłaściwe
- tempo ruchu jest za szybkie lub za wolne (wyjaśnienia dalej)
Przykładowo, pośladki najlepiej reagują na pełny zakres ruchu w martwym ciągu i przysiadzie. Połowiczne, częściowe wykonywanie boju sprawia, iż staje się on mniej skuteczny. Czasem przyrosty ogranicza stosowanie zbyt małego ciężaru roboczego, co jest typowe dla wielu eksperymentów prowadzonych na osobach o niewielkim stażu treningowym.
Niekiedy wykonujesz zbyt mało przysiadów, martwego ciągu, wchodzenia na ławkę czy wykroków, aby było to skuteczne dla hipertrofii lub zbyt dużo drobnych serii (1-4 powtórzenia), które działają bardziej na adaptacje neuromuskularne i siłę, a mniej na przyrost objętości włókien. Niekiedy problemem jest niewłaściwe wykonanie ćwiczenia, w którym poboczne partie przejmują znaczną część pracy i odciążają główne łańcuchy funkcjonalne. Niektóre osoby za szybko wykonują fazę ekscentryczną ruchu, a za wolno koncentryczną, co ma znaczenie dla hamowania hipertrofii.
Ale w badaniach wygrywa bezsprzecznie hip thrust (unoszenie bioder w leżeniu), więc czy to znaczy, że przysiady nie działają?
W niektórych badaniach owszem. Jednak w przeglądzie systematycznym badań unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) plasuje się dopiero na szóstej pozycji. Pierwszych pięć zajmują: wchodzenie na podwyższenie w wariantach: przodem, bokiem, po skosie, skrzyżne, martwy ciąg ze sztangą „hex bar”.
Poza tym nie ufam do końca podobnym rodzajom przeglądom badań, gdyż pomiar aktywności mięśni (elektromiografia) bazuje na wynikach uzyskanych z elektrod ulokowanych na powierzchni mięśni. Wbijanie igieł jest zbyt inwazyjne i mogłoby przeszkadzać w ćwiczeniach. Czy powierzchniowy odczyt obrazuje dogłębnie pracę mięśni? Przypominam, iż są one zbudowane z różnych struktur, różnią się składem u różnych sportowców (szybko-, wolnokurczliwe) i aktywacją u poszczególnych osób.
To nie jedyny problem. Wiemy, iż mięśnie nie są aktywowane w całości, ale stopniowo (I -> IIa -> IIx), A niektóre włókna (IIx) prawie nigdy, biorąc pod uwagę stopień wytrenowania osób wybieranych do eksperymentów i rodzaj testów używanych w badaniach. Czy silniejsza aktywacja mięśni u bardziej zaawansowanych da się porównać do osób niewytrenowanych lub słabo wytrenowanych, które biorą udział w eksperymentach?
Czy EMG prawdę Ci powie?
Celem pewnego badania było porównanie średniej i szczytowej aktywności mięśni (EMG) górnego i dolnej części mięśnia pośladkowego wielkiego, mięśnia dwugłowego i obszernego bocznego w trakcie przysiadów przednich, pełnych i równoległych. I teraz pytam, jak można poważnie traktować badania, w których 13 pań w wieku ~29 lat, mających 58,2 kg wagi i 164 cm wzrostu, wykonało 10 przysiadów i nie wykazano statystycznych różnic pomiędzy pełnymi, przednimi i połowicznymi przysiadami w żadnym z badanych mięśni?!
Oczywiste jest, iż różnica w pracy tylnej części uda i mięśnia dwugłowego jest drastyczna w zależności od głębokości przysiadu, tak samo, jak różnych części pośladków. Według mojej hipotezy roboczej, wyniki tego badania są niemiarodajne, bo aktywacja powierzchniowa, którą mierzy elektromiografia, ma się nijak do realnej. Ten sam problem jest zwielokrotniony w przypadku muskulatury grzbietu, gdzie poszczególne warstwy mięśni na siebie po prostu nachodzą i powstaje wielowarstwowa struktura.
Poza tym przysiad jest skrajnie trudnym ćwiczeniem, w którym pracują jednocześnie stawy: skokowy, kolanowy, biodrowy, i do tego praca tych samych mięśni wpływa na różne stawy. Część „czwórek” prostuje staw kolanowy, a część zgina staw biodrowy, z kolei włókna przednie mięśnia pośladkowego małego i średniego uczestniczą w zginaniu stawu biodrowego, a mięsień pośladkowy wielki prostuje staw biodrowy.
Trudno oczekiwać, iż osoby słabo wytrenowane są w stanie odpowiednio aktywować dane grupy mięśniowe. Wymaga to tysięcy powtórzeń, lat doświadczenia i na dodatek używania odpowiedniego ciężaru (ciężary używane w badaniach bardzo rzadko spełniają kryteria). I właśnie w przysiadach pojawiają się kolosalne różnice w aktywacji mięśni, co udowodniono na mężczyznach, mających średnio 10-letni staż treningowy i startujących w klasycznej kulturystyce IFBB Pro-League.
Dziesięciu kulturystów wykonywało:
- przysiad tylny, pełny
- przysiad tylny, częściowy (średniej głębokości; „kulturystyczny”)
- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (dość głęboki),
- przysiad z szerokim rozstawem stóp (sumo), palce skierowane delikatnie na zewnątrz
- przysiad z szerokim rozstawem stóp (sumo), palce skierowane na zewnątrz, silnie
Grafika pochodzi z: https://www.mdpi.com
Zdjęcia: typy przysiadów wykorzystane w badaniu.
Grafika pochodzi z: https://www.mdpi.com
Grafika: aktywacja pośladków przy różnych typach przysiadów.
Okazało się, że:
- najsilniej mięsień pośladkowy wielki atakuje przysiad przedni, w obu fazach ruchu (ekscentrycznej i koncentrycznej),
- na drugim miejscu jest przysiad w wersji sumo z szeroko zrotowanymi stopami (ale w fazie opuszczania się w dół aktywacja mięśnia pośladkowego była taka sama jak w przysiadach pełnych, kulturystycznych, sumo bez rotowania stóp),
- pozostałe wersje przysiadów nie różniły się zbytnio, jeśli chodzi o pracę mięśnia pośladkowego wielkiego w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej,
- mięsień pośladkowy średni najsilniej pracował w przysiadach przednich, pozostałe wersje przysiadów nie różniły się zbytnio, jeśli chodzi o pracę tej części mięśnia w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej.
Jeśli chodzi o inne mięśnie, w wielkim skrócie:
- Mięsień prosty uda pracował nieznacznie silniej w przysiadach przednich; w sposób porównywalny w innych wersjach przysiadów niezależnie od wersji.
- Mięsień obszerny boczny najsilniej pracował w fazie koncentrycznej w przysiadzie w wersji sumo z szeroko zrotowanymi stopami i prawie tak samo w przysiadzie sumo (w szerokim rozstawie stóp). Ogólnie aktywacja mięśni w różnych wersjach przysiadów była porównywalna, niemiej przysiad kulturystyczny nieco mocniej atakował mięsień obszerny boczny w fazie schodzenia w dół.
- Mięsień obszerny boczny minimalnie silniej pracował w przysiadzie w wersji sumo z szeroko zrotowanymi stopami, ale moim zdaniem ta różnica nie ma praktycznego znaczenia.
- Mięsień przywodziciel długi silniej pracował w przysiadzie w wersji sumo z szeroko zrotowanymi stopami, ale ogólnie różnica pomiędzy wersjami przysiadów nie ma znaczenia.
Podsumowanie
Unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust) jest dobrym ćwiczeniem dla pośladków, ale wcale nie jest pewne, czy znacząco przewyższa np. martwy ciąg, czy wchodzenie na ławkę lub skrzynię. Najlepiej w planie umieścić różnego rodzaju boje z wykorzystaniem zróżnicowanego zakresu powtórzeń. Przysiady i martwy ciąg przewyższają unoszenie bioder w leżeniu, gdyż rozwijają szereg dodatkowych partii mięśniowych, które mają znaczenie dla zdrowia, siły, generowania mocy i wyglądu sylwetki.
Referencje:
- Giuseppe Coratella i in. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training https://www.mdpi.com/1660-4601/18/2/772/htm
- Bret Contreras i in. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females https://www.researchgate.net/publication/280910268_A_Comparison_of_Gluteus_Maximus_Biceps_Femoris_and_Vastus_Lateralis_EMG_Amplitude_in_the_Parallel_Full_and_Front_Squat_Variations_in_Resistance_Trained_Females
- Walter Krause Neto i in. „Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/
- https://www.t-nation.com/training/the-lord-of-the-glute-exercises
Problem z ćwiczeniami wielostawowymi, np. z przysiadami ze sztangą jest taki, że oprócz rozwoju mięśni pośladkowych rozwijają też skutecznie mięśnie nóg.
O ile my mężczyźni chcemy mieć rozwinięte mięśnie nóg, to kobietom w zdecydowanej większości nie zależy na umięśnionych nogach tylko na rozbudowanych pośladkach.
Oczywiście warto jest ćwiczyć całe ciało i nie unikać ćwiczeń wielostawowych, ale w przypadku kobiet położenie większego nacisku na rozbudowę pośladków poprzez zastosowanie dodatkowo ćwiczeń izolowanych jest jak najbardziej sensowne.