Wady i zalety treningu FBW - full body workout

Aktualizacja 2024-10-11

Full Body Workout (FBW) to koncepcja treningu, w której podczas jednej sesji angażujemy wszystkie partie mięśniowe. Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się idealnym rozwiązaniem, wokół tej metody narosło wiele mitów. W tym artykule przyjrzymy się bliżej faktom i mitom, jakie dotyczą FBW, oraz przedstawimy jego zalety i wady. Czy rzeczywiście FBW to najlepsza forma treningu, czy może jednak ma swoje ograniczenia?

Mit 1: FBW jest najlepszym treningiem, jaki istnieje

FBW jest uznawany przez niektórych za idealną formę treningu. Niestety, w rzeczywistości rzadko spotyka się zaawansowanych kulturystów stosujących tę metodę regularnie. W praktyce FBW stosuje się zazwyczaj w okresach:

• strategicznego roztrenowania,
• jako mostek między cyklami treningowymi,
• podczas powrotu do treningów po dłuższej przerwie (np. wakacjach).

Dlaczego FBW nie jest powszechnie stosowany przez profesjonalistów? Trening całego ciała na jednej sesji to ogromne wyzwanie, zarówno pod względem energetycznym, jak i fizycznym. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg czy podciąganie są niezwykle obciążające dla układu nerwowego, a ich wykonywanie w jednej sesji może prowadzić do przetrenowania i kontuzji.

Podsumowanie: FBW nie jest najlepszym treningiem dla każdego. Jego intensywność i obciążenie mogą przynieść więcej szkód niż korzyści, zwłaszcza u osób zaawansowanych.

Mit 2: FBW zapewnia szybszy wzrost mięśni dzięki wyrzutowi hormonów

Wielu zwolenników FBW twierdzi, że dzięki angażowaniu dużych partii mięśniowych i wyrzutowi hormonów takich jak hormon wzrostu czy IGF-1, trening ten zapewnia szybszy wzrost mięśni. Niestety, jest to mit.

Wyrzut hormonów takich jak kortyzol, testosteron czy hormon wzrostu jest chwilowy i nie ma długotrwałego wpływu na przyrost mięśni. Najważniejsze dla hipertrofii jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i białka w ciągu 24-48 godzin po treningu. Dlatego to nie wyrzut hormonów, ale regeneracja i odpowiednia dieta są kluczowe dla wzrostu mięśni.

Podsumowanie: Sam wyrzut hormonów nie gwarantuje szybkich przyrostów mięśni. Kluczową rolę odgrywają regeneracja i dieta.

Mit 3: FBW lepiej nadaje się do budowy siły

Istnieje przekonanie, że FBW jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zbudować siłę. Jednak w rzeczywistości układ treningowy FBW jest bardzo trudny do zrealizowania w sposób optymalny. Łączenie takich ćwiczeń jak przysiady, martwy ciąg i podciąganie na jednej sesji jest niezwykle obciążające.

W praktyce lepszym rozwiązaniem dla budowania siły może być trening góra-dół (ang. upper-lower), który pozwala na bardziej zrównoważone podejście do treningu. W takim układzie możesz skupić się na danej partii mięśniowej, co pozwala na większą intensywność i lepsze wyniki.

Podsumowanie: FBW nie jest optymalnym rozwiązaniem dla budowy siły. Lepsze efekty daje podział treningu na górę i dół ciała.

Polecamy również: Błędy w treningu FBW. Skuteczny plan treningowy FBW

Fakt: FBW posiada przewagę nad splitem

FBW ma jedną istotną zaletę w porównaniu do klasycznego splitu, czyli treningu dzielonego. Dzięki większej częstotliwości treningów, każda partia mięśniowa jest trenowana częściej, co sprzyja hipertrofii. W treningu dzielonym dana partia mięśniowa jest zazwyczaj trenowana raz w tygodniu, co może być zbyt rzadko, aby uzyskać optymalne efekty.

Podsumowanie: FBW ma przewagę nad splitem w kontekście częstotliwości treningu każdej partii mięśniowej.

Fakt: FBW to trening funkcjonalny

FBW to forma treningu, która angażuje mięśnie głębokie i stabilizacyjne. Każde ćwiczenie wielostawowe, takie jak przysiady czy martwy ciąg, angażuje nie tylko duże grupy mięśniowe, ale także mięśnie stabilizacyjne, co czyni ten trening bardzo efektywnym pod względem funkcjonalnym.

Podsumowanie: FBW to trening, który angażuje całe ciało, w tym mięśnie stabilizacyjne.

Fakt: Trening FBW wymaga odpowiedniego planowania

Trening FBW jest bardzo wymagający i trudny do skalowania. Bardzo łatwo o przetrenowanie, jeśli nie zwrócisz uwagi na odpowiednią regenerację i dobór ćwiczeń. Nie jesteś w stanie znacząco zwiększyć objętości treningu w FBW, ponieważ zmęczenie po pierwszych ćwiczeniach utrudnia efektywne wykonanie kolejnych.

Podsumowanie: FBW wymaga odpowiedniego planowania i regeneracji, aby uniknąć przetrenowania.

Fakt: FBW nie jest dla każdego

FBW to trening, który wymaga dużej wydolności fizycznej i odpowiedniego przygotowania. Dla osób początkujących może być zbyt wymagający, a dla zaawansowanych – zbyt obciążający. Dlatego warto zastanowić się, czy FBW jest odpowiednią formą treningu dla Ciebie.

Podsumowanie: FBW to trening, który nie sprawdzi się u każdego. Ważne jest, aby dostosować trening do swoich możliwości i celów.

Polecamy również: Jak stosować progresje w planach treningowych FBW i Góra-Dół?

Fakt: Sam trening bez diety nic nie daje

Jednym z najważniejszych czynników, który decyduje o sukcesie treningu, jest dieta. Bez odpowiedniego odżywiania nawet najlepszy trening nie przyniesie oczekiwanych efektów. Dlatego warto zwrócić szczególną uwagę na to, co jesz, aby maksymalnie wykorzystać korzyści płynące z treningu FBW.

Podsumowanie: Bez odpowiedniej diety, nawet najlepiej zaplanowany trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Wybierz swój plan treningowy z poniższego artykułu

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Podsumowanie

Full Body Workout to forma treningu, która ma swoje zalety, ale również ograniczenia. Choć często uznawany za idealny, w praktyce może być zbyt obciążający dla niektórych osób. Ważne jest, aby dostosować intensywność treningu do swoich możliwości i celów, a także pamiętać o odpowiedniej diecie i regeneracji.

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka oraz Trener Personalny.

Źródła:

• Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8372753/